Est-ce une bonne idée de s'entraîner à jeun ?
Assez régulièrement en été, par soucis de confort vis-à-vis de la température extérieure, je pratique quelques (courtes) sorties running à jeun. En effet, cela me semble être une bonne idée : je n’ai pas besoin de me lever aux aurores pour pouvoir courir à la fraîche, je ne perds pas de temps avec le petit-déjeuner ainsi qu’avec la digestion, et surtout « on » dit que dans le cadre d’une perte de poids, c’est excellent.
Sauf que je me méfie des « on dit ». J’ai donc fait quelques recherches pour savoir si s’entraîner à jeun était une bonne ou une mauvaise idée. Ce qui va suivre est donc le résultat de recherches effectuées sur Internet, donc à prendre avec précaution.
Les avantages et inconvénients de l'entraînement à jeun
On brûlerait plus de gras
Le sport à jeun permet d’accélérer la perte de la masse grasse, car pendant la nuit, les réserves de sucre sont utilisées par les organes pour fonctionner. Au réveil, ces réserves sont donc presque vides : l’organisme va donc aller puiser dans ses réserves de graisse pour fournir l’énergie nécessaire à la séance. Ainsi, pendant l’exercice à jeun, l’organisme fera appel :
- Au glucose contenu dans le foie
- Au glucose contenu dans les muscles (sous forme de glycogène), utilisables uniquement pour les muscles concernés
- Aux acides gras libres (libérés par le cassage des graisses).
Donc malgré la nuit passée à « jeuner », le corps a des réserves qu’il utilisera pendant l’effort à jeun. Il semblerait que manger avant l’effort arrête l’utilisation des graisses en produisant de l’insuline. L’objectif du corps va donc être de stocker plutôt que d’utiliser…
On aurait des meilleures performances à long terme
En effet, on force tout simplement le corps à s’adapter et à devenir plus performant. Le sport à jeun est très intéressant pour l’entraînement d’un coureur (de longue distance), car il garantit de mobiliser davantage les graisses durant l’effort. Le corps apprend à se servir de toutes ses réserves disponibles pour lutter contre les fameux « murs » sur les longues distances (comme le « 30ième km » sur un marathon).
On créerait plus de muscles
Cet argument est plutôt sujet à controverse. Dans un souci d’objectivité, je l’introduis dans cet article, mais je ne suis pas convaincue à 100% de sa validité. Je vous expliquerais pourquoi.
S’entraîner à jeun, et pratiquer plus particulièrement des exercices de résistance musculaire (HIIT, musculation) causerait un pic de testostérone et réduirait la sensibilité du corps à l’insuline : cela signifie que votre corps va distribuer correctement les glucides, protéines et graisses là où ils seront nécessaires, en limitant la prise de gras au passage. On construirait donc plus facilement du muscle tout en éliminant la masse grasse là où elle n’est pas nécessaire.
Quelques précautions à prendre pour s'entraîner à jeun
Seulement, il a été prouvé que le sport à jeun peut aussi entraîner une fonte musculaire à cause de la néoglucogénèse. Autrement dit, la production de sucres grâce aux protéines de l’organisme. Il s’agit du phénomène de « catabolisme musculaire ». L’organisme va donc puiser dans ses réserves protéiques (les muscles) pour fournir une dose de sucre aux organes qui en sont dépendants. Le fait de pratiquer trop souvent des séances à jeun peut donc entraîner tout simplement une perte de muscles et une fatigue plus ou moins importante.
Pour s’entraîner à jeun, il y a donc quelques précautions à respecter :
- Ne pas dépasser les 30-45 minutes
- Emporter toujours une barre énergétique (ainsi que votre téléphone portable, et un peu d’argent/carte de transport en commun si vous partez courir)
- Bien s’hydrater
- Y aller progressivement, pour habituer le corps
- Pas plus d’une séance par semaine
Faut-il intégrer un entraînement à jeun ?
Mais, dans le cadre de mon entraînement, est-ce une bonne idée que de m’entraîner à jeun ? Je souhaite effectivement perdre du poids, mais tout en galbant et tonifiant ma silhouette. Pour cela, il me faut prendre du muscle. De plus, augmenter mon métabolisme de base en prenant de la masse musculaire aura un effet positif sur la masse grasse (dans le sens où elle devrait diminuer). Je ne souhaite donc pas risquer la fonte musculaire ainsi que la fatigue !
En revanche, dans le cadre d’une préparation pour un marathon, s’entraîner à jeun permet de simuler le « mur du 30ème kilomètre ». L’organisme apprend donc à courir sur ses réserves.
Ainsi, je garde les séances à jeun pour l’été quand je veux éviter les fortes chaleurs, couplées à des séances de renforcement pour éviter le catabolisme musculaire, ainsi que pour les moments où je prépare des marathons…
Et toi ? Qu’en penses-tu ? Comme je l’ai dit, il s’agit ici du compte-rendu de mes recherches sur Internet où l’on trouve tout et son contraire. Je reste suspicieuse sur les informations que je peux y trouver.
Je crois qu’au final, s’entraîner à jeun dépend vraiment du ressenti de chacun… Tout le monde n’est pas capable de faire du sport le ventre vide. Alors ne te force pas si tu ne te sens pas bien pendant ta séance ! 😉
Et toi ? T'entraînes-tu à jeun ?
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Merci pour cet article, je cours toujours à jeun car mon corps n’arrive pas à supporter lorsque je suis pleine !
De rien !! Je suis contente que mes quelques recherches aient pu t’éclairer!!
Bonjour Margaux,
Deux petits commentaires
1° comme entraineur d’apnée, je déconseille de manger avant l’entrainement mais par contre je suggère une barre de muesli ou équivalent et surtout de bien s’hydrater pendant l’entrainement
2° comme prof de yoga, je déconseille aussi de manger avant la séance; Il est impossible et même dangereux de faire des exercices de pranayama (sur le souffle) le ventre plein.
La digestion consomme beaucoup d’énergie et donc mobilise une grande quantité d’O2 pour métaboliser les les aliments. Il est donc logique de ne pas charger l’estomac avant un entrainement d’apnée ou de natation.
Pour moi, le sport ne doit pas être associé à la perte de poids mais à un équilibrage de la vie. Bouger, manger sainement, aimer, être en pais avec soi et les autres.
Alexandre
take a breath and be relax
Merci pour ton commentaire très intéressant !! C’est vrai que je laisse toujours passé du temps entre le moment où je mange et le moment où je pars m’entraîner, le temps que la digestion se fasse. Mais ne t’inquiète pas, je ne fais pas du sport que pour perdre du temps. D’ailleurs, si je ne le faisais que pour ça, je perdrais ma motivation. Le sport me permet surtout de me sentir mieux dans ma peau et dans ma tête, me permet d’évacuer le stress des études et des examens, et de me sentir plus forte et plus confiante !! 😉
Mon frère, qui a passé un diplôme d’entraineur hors-stade avec la FFA, m’avait effectivement conseillé de prévoir de courir à jeûn 1 fois par semaine pour perdre du poids. Perso, je le fais plus volontairement l’été car, comme tu le dis, ça aide pour courir à la fraîche. Et maintenant, je fais mon gainage (20 min) à jeûn depuis 3 semaine.
Merci pour ton commentaire !! Je pense effectivement garder un run tranquille pour booster un petit peu l’organisme !
Mon frère, qui a passé un diplôme d’entraineur hors-stade avec la FFA, m’avait effectivement conseillé de prévoir de courir à jeûn 1 fois par semaine pour perdre du poids. Perso, je le fais plus volontairement l’été car, comme tu le dis, ça aide pour courir à la fraîche. Et maintenant, je fais mon gainage (20 min) à jeûn depuis 3 semaine.
Merci pour ton commentaire !! Je pense effectivement garder un run tranquille pour booster un petit peu l’organisme !
Moi je ne peux juste pas courir à jeun. C’est de l’ordre de l’impensable pour moi. Je suis du genre à faire des petits déjeuners gargantuesques, c’est mon repas préféré de la journée qui me permet de bien démarrer en faisant le plein de vitamines ! Je mange plutôt léger le soir, donc dans mon cas je ne pense pas que ça soit super conseillé de courir à jeun (et encore une fois je ne le cherche pas). Je ne pense pas non plus que la clef de la perte de poids se trouve ici 😉 mais bel et bien dans l’alimentation quotidienne !
Bravo pour tes recherches, c’est super important de s’informer avant de se lancer dans des projets/activités qui touchent à la santé. Bon courage pour cette reprise de cours, qui n’a pas l’air très évidente niveau fatigue. Des bisous !!!
Oui, il est clair que quand on prévoit un run à jeun le matin, il faut faire un bon repas la veille !! J’essaie vraiment de faire attention à ce que je fais niveau alimentation et sport pour ne pas me blesser ou pire mettre ma santé en danger. J’ai trop d’enjeux cette année !!!