S’entraîner à jeun | bonne ou mauvaise idée ??

Assez régulièrement en été, par soucis de confort vis-à-vis de la température extérieure, je pratique quelques (courtes) sorties running à jeun. En effet, cela me semble être une bonne idée : je n’ai pas besoin de me lever aux aurores pour pouvoir courir à la fraîche, je ne perds pas de temps avec le petit-déjeuner ainsi qu’avec la digestion, et surtout « on » dit que dans le cadre d’une perte de poids, c’est excellent.

Sauf que je me méfie des « on dit ». J’ai donc fait quelques recherches pour savoir si s’entraîner à jeun était une bonne ou une mauvaise idée. Ce qui va suivre est donc le résultat de recherches effectuées sur Internet, donc à prendre avec précaution.

L’entraînement à jeun semble avoir plusieurs avantages :

1. On brûlerait plus de gras :

Le sport à jeun permet d’accélérer la perte de la masse grasse, car pendant la nuit, les réserves de sucre sont utilisées par les organes pour fonctionner. Au réveil, ces réserves sont donc presque vides : l’organisme va donc aller puiser dans ses réserves de graisse pour fournir l’énergie nécessaire à la séance. Ainsi, pendant l’exercice à jeun, l’organisme fera appel :

  • Au glucose contenu dans le foie
  • Au glucose contenu dans les muscles (sous forme de glycogène), utilisables uniquement pour les muscles concernés
  • Aux acides gras libres (libérés par le cassage des graisses).

Donc malgré la nuit passée à « jeuner », le corps a des réserves qu’il utilisera pendant l’effort à jeun. Il semblerait que manger avant l’effort arrête l’utilisation des graisses en produisant de l’insuline. L’objectif du corps va donc être de stocker plutôt que d’utiliser

2. On aurait des meilleures performances à long terme :

En effet, on force tout simplement le corps à s’adapter et à devenir plus performant. Le sport à jeun est très intéressant pour l’entraînement d’un coureur (de longue distance), car il garantit de mobiliser davantage les graisses durant l’effort. Le corps apprend à se servir de toutes ses réserves disponibles pour lutter contre les fameux « murs » sur les longues distances (comme le « 30ième km » sur un marathon).

3. On créerait plus de muscles :

Cet argument est plutôt sujet à controverse. Dans un souci d’objectivité, je l’introduis dans cet article, mais je ne suis pas convaincue à 100% de sa validité. Je vous expliquerais pourquoi.

S’entraîner à jeun, et pratiquer plus particulièrement des exercices de résistance musculaire (HIIT, musculation) causerait un pic de testostérone et réduirait la sensibilité du corps à l’insuline : cela signifie que votre corps va distribuer correctement les glucides, protéines et graisses là où ils seront nécessaires, en limitant la prise de gras au passage. On construirait donc plus facilement du muscle tout en éliminant la masse grasse là où elle n’est pas nécessaire.

s'entraîner à jeun - jeune femme faisant des tractions

Seulement, il a été prouvé que le sport à jeun peut aussi entraîner une fonte musculaire à cause de la néoglucogénèse. Autrement dit, la production de sucres grâce aux protéines de l’organisme. Il s’agit du phénomène de « catabolisme musculaire ». L’organisme va donc puiser dans ses réserves protéiques (les muscles) pour fournir une dose de sucre aux organes qui en sont dépendants. Le fait de pratiquer trop souvent des séances à jeun peut donc entraîner tout simplement une perte de muscles et une fatigue plus ou moins importante.

Pour s’entraîner à jeun, il y a donc quelques précautions à respecter :

  • Ne pas dépasser les 30-45 minutes
  • Emporter toujours une barre énergétique (ainsi que votre téléphone portable, et un peu d’argent/carte de transport en commun si vous partez courir)
  • Bien s’hydrater
  • Y aller progressivement, pour habituer le corps
  • Pas plus d’une séance par semaine

 

À lire : “Fractionnés ou Endurance Fondamentale | Que choisir pour maigrir ?

 

S’entraîner à jeun : bonne ou mauvaise idée ?

Mais, dans le cadre de mon entraînement, est-ce une bonne idée que de m’entraîner à jeun ? Je souhaite effectivement perdre du poids, mais tout en galbant et tonifiant ma silhouette. Pour cela, il me faut prendre du muscle. De plus, augmenter mon métabolisme de base en prenant de la masse musculaire aura un effet positif sur la masse grasse (dans le sens où elle devrait diminuer). Je ne souhaite donc pas risquer la fonte musculaire ainsi que la fatigue !

En revanche, dans le cadre d’une préparation pour un marathon, s’entraîner à jeun permet de simuler le “mur du 30ème kilomètre”. L’organisme apprend donc à courir sur ses réserves.

Ainsi, je garde les séances à jeun pour l’été quand je veux éviter les fortes chaleurs, couplées à des séances de renforcement pour éviter le catabolisme musculaire, ainsi que pour les moments où je prépare des marathons…

Et toi ? Qu’en penses-tu ? Comme je l’ai dit, il s’agit ici du compte-rendu de mes recherches sur Internet où l’on trouve tout et son contraire. Je reste suspicieuse sur les informations que je peux y trouver.

Je crois qu’au final, s’entraîner à jeun dépend vraiment du ressenti de chacun… Tout le monde n’est pas capable de faire du sport le ventre vide. Alors ne te force pas si tu ne te sens pas bien pendant ta séance ! 😉

s'entraîner à jeun - jeune femme faisant du yoga

 

J’attends donc avec impatience ton avis éclairé sur la question.

 

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Margaux Lifestyle
Margaux Lifestyle

Une jeune femme tout à fait ordinaire qui a décidé de rendre sa vie extraordinaire grâce au sport, au blog et au partage ! Une vie qu’elle veut croquer à pleine dents ! Runneuse, marcheuse, fitgirl, apprentie nageuse… Je vis ma vie à 200 km/h !

26 Commentaires

  1. 18 septembre 2015 / 5 h 50 min

    Bonjour.
    Il fut un temps où je courrais à jeun mais dans mon souvenir c’était 35 ou 40 minutes.
    Je n’ai pas perdu de poids (je perdais de l’eau que je reprenais ensuite), mais il faut dire que j’étais plus que mince!
    Je ne peux donc pas te confirmer les bienfaits de ce côté là. Par contre, je me sentais très en forme, plus que quand je courrais le soir.
    Cela ne va pas t’aider, mais je n’ai pas souvenir d’avoir eu aucun autre effet!
    Bonne journée.

    • Margaux
      Auteur/autrice
      20 septembre 2015 / 13 h 20 min

      C’est déjà très intéressant !! Merci beaucoup !

  2. 18 septembre 2015 / 5 h 50 min

    Bonjour.
    Il fut un temps où je courrais à jeun mais dans mon souvenir c’était 35 ou 40 minutes.
    Je n’ai pas perdu de poids (je perdais de l’eau que je reprenais ensuite), mais il faut dire que j’étais plus que mince!
    Je ne peux donc pas te confirmer les bienfaits de ce côté là. Par contre, je me sentais très en forme, plus que quand je courrais le soir.
    Cela ne va pas t’aider, mais je n’ai pas souvenir d’avoir eu aucun autre effet!
    Bonne journée.

    • Margaux
      Auteur/autrice
      20 septembre 2015 / 13 h 20 min

      C’est déjà très intéressant !! Merci beaucoup !

  3. 18 septembre 2015 / 6 h 06 min

    Coucou Margaux ! Etant diabetique et ne produisant pas d’insuline, je dois donc me l’injecter moi même. Poir moi il n’y a pas grande difference de courir a jeun ou pas. Si tu manges avant, tu vas secreter de l’insuline pour eliminer le sucre present dans ton sang, mais si tu manges apres ca va etre pareil !!! Tu vas aussi secreter de l’insuline ! Et l’insuline ne fais pas que faire des graisses, elle a un role tres importan tpuisqu’elle permet de metaboliser le sucre en gros sinon ton sang serait a l’etat de sirop 🙂 par contre pendant l’effort, ton organisme va surement si tu as mange avant, utiliser les glucides de ce que tu as mange, et si tu n’as pas mange avant, utiliser d’autres sources de glucides comme tu expliques. Mais de la a perdre du poids, je suis septique 😉

    • Margaux
      Auteur/autrice
      20 septembre 2015 / 13 h 19 min

      Merci pour ton commentaire !! C’est vrai que je n’avais pas vraiment saisi le rôle de l’insuline dans l’organisme ! A bientôt !

  4. 18 septembre 2015 / 6 h 06 min

    Coucou Margaux ! Etant diabetique et ne produisant pas d’insuline, je dois donc me l’injecter moi même. Poir moi il n’y a pas grande difference de courir a jeun ou pas. Si tu manges avant, tu vas secreter de l’insuline pour eliminer le sucre present dans ton sang, mais si tu manges apres ca va etre pareil !!! Tu vas aussi secreter de l’insuline ! Et l’insuline ne fais pas que faire des graisses, elle a un role tres importan tpuisqu’elle permet de metaboliser le sucre en gros sinon ton sang serait a l’etat de sirop 🙂 par contre pendant l’effort, ton organisme va surement si tu as mange avant, utiliser les glucides de ce que tu as mange, et si tu n’as pas mange avant, utiliser d’autres sources de glucides comme tu expliques. Mais de la a perdre du poids, je suis septique 😉

  5. 18 septembre 2015 / 7 h 52 min

    Moi je ne peux juste pas courir à jeun. C’est de l’ordre de l’impensable pour moi. Je suis du genre à faire des petits déjeuners gargantuesques, c’est mon repas préféré de la journée qui me permet de bien démarrer en faisant le plein de vitamines ! Je mange plutôt léger le soir, donc dans mon cas je ne pense pas que ça soit super conseillé de courir à jeun (et encore une fois je ne le cherche pas). Je ne pense pas non plus que la clef de la perte de poids se trouve ici 😉 mais bel et bien dans l’alimentation quotidienne !
    Bravo pour tes recherches, c’est super important de s’informer avant de se lancer dans des projets/activités qui touchent à la santé. Bon courage pour cette reprise de cours, qui n’a pas l’air très évidente niveau fatigue. Des bisous !!!

    • Margaux
      Auteur/autrice
      20 septembre 2015 / 13 h 17 min

      Oui, il est clair que quand on prévoit un run à jeun le matin, il faut faire un bon repas la veille !! J’essaie vraiment de faire attention à ce que je fais niveau alimentation et sport pour ne pas me blesser ou pire mettre ma santé en danger. J’ai trop d’enjeux cette année !!!

  6. 18 septembre 2015 / 7 h 52 min

    Moi je ne peux juste pas courir à jeun. C’est de l’ordre de l’impensable pour moi. Je suis du genre à faire des petits déjeuners gargantuesques, c’est mon repas préféré de la journée qui me permet de bien démarrer en faisant le plein de vitamines ! Je mange plutôt léger le soir, donc dans mon cas je ne pense pas que ça soit super conseillé de courir à jeun (et encore une fois je ne le cherche pas). Je ne pense pas non plus que la clef de la perte de poids se trouve ici 😉 mais bel et bien dans l’alimentation quotidienne !
    Bravo pour tes recherches, c’est super important de s’informer avant de se lancer dans des projets/activités qui touchent à la santé. Bon courage pour cette reprise de cours, qui n’a pas l’air très évidente niveau fatigue. Des bisous !!!

    • Margaux
      Auteur/autrice
      20 septembre 2015 / 13 h 17 min

      Oui, il est clair que quand on prévoit un run à jeun le matin, il faut faire un bon repas la veille !! J’essaie vraiment de faire attention à ce que je fais niveau alimentation et sport pour ne pas me blesser ou pire mettre ma santé en danger. J’ai trop d’enjeux cette année !!!

  7. 18 septembre 2015 / 8 h 14 min

    Mon frère, qui a passé un diplôme d’entraineur hors-stade avec la FFA, m’avait effectivement conseillé de prévoir de courir à jeûn 1 fois par semaine pour perdre du poids. Perso, je le fais plus volontairement l’été car, comme tu le dis, ça aide pour courir à la fraîche. Et maintenant, je fais mon gainage (20 min) à jeûn depuis 3 semaine.

    • Margaux
      Auteur/autrice
      20 septembre 2015 / 13 h 13 min

      Merci pour ton commentaire !! Je pense effectivement garder un run tranquille pour booster un petit peu l’organisme !

  8. 18 septembre 2015 / 8 h 14 min

    Mon frère, qui a passé un diplôme d’entraineur hors-stade avec la FFA, m’avait effectivement conseillé de prévoir de courir à jeûn 1 fois par semaine pour perdre du poids. Perso, je le fais plus volontairement l’été car, comme tu le dis, ça aide pour courir à la fraîche. Et maintenant, je fais mon gainage (20 min) à jeûn depuis 3 semaine.

    • Margaux
      Auteur/autrice
      20 septembre 2015 / 13 h 13 min

      Merci pour ton commentaire !! Je pense effectivement garder un run tranquille pour booster un petit peu l’organisme !

  9. 18 septembre 2015 / 17 h 18 min

    Bonjour Margaux,

    Deux petits commentaires
    1° comme entraineur d’apnée, je déconseille de manger avant l’entrainement mais par contre je suggère une barre de muesli ou équivalent et surtout de bien s’hydrater pendant l’entrainement
    2° comme prof de yoga, je déconseille aussi de manger avant la séance; Il est impossible et même dangereux de faire des exercices de pranayama (sur le souffle) le ventre plein.
    La digestion consomme beaucoup d’énergie et donc mobilise une grande quantité d’O2 pour métaboliser les les aliments. Il est donc logique de ne pas charger l’estomac avant un entrainement d’apnée ou de natation.

    Pour moi, le sport ne doit pas être associé à la perte de poids mais à un équilibrage de la vie. Bouger, manger sainement, aimer, être en pais avec soi et les autres.

    Alexandre
    take a breath and be relax

    • Margaux
      Auteur/autrice
      20 septembre 2015 / 13 h 10 min

      Merci pour ton commentaire très intéressant !! C’est vrai que je laisse toujours passé du temps entre le moment où je mange et le moment où je pars m’entraîner, le temps que la digestion se fasse. Mais ne t’inquiète pas, je ne fais pas du sport que pour perdre du temps. D’ailleurs, si je ne le faisais que pour ça, je perdrais ma motivation. Le sport me permet surtout de me sentir mieux dans ma peau et dans ma tête, me permet d’évacuer le stress des études et des examens, et de me sentir plus forte et plus confiante !! 😉

  10. 20 septembre 2015 / 12 h 38 min

    Merci pour cet article, je cours toujours à jeun car mon corps n’arrive pas à supporter lorsque je suis pleine !

    • Margaux
      Auteur/autrice
      20 septembre 2015 / 13 h 06 min

      De rien !! Je suis contente que mes quelques recherches aient pu t’éclairer!!

  11. 20 septembre 2015 / 12 h 38 min

    Merci pour cet article, je cours toujours à jeun car mon corps n’arrive pas à supporter lorsque je suis pleine !

    • Margaux
      Auteur/autrice
      20 septembre 2015 / 13 h 06 min

      De rien !! Je suis contente que mes quelques recherches aient pu t’éclairer!!

  12. Margaux
    Auteur/autrice
    20 septembre 2015 / 13 h 10 min

    Merci pour ton commentaire très intéressant !! C’est vrai que je laisse toujours passé du temps entre le moment où je mange et le moment où je pars m’entraîner, le temps que la digestion se fasse. Mais ne t’inquiète pas, je ne fais pas du sport que pour perdre du temps. D’ailleurs, si je ne le faisais que pour ça, je perdrais ma motivation. Le sport me permet surtout de me sentir mieux dans ma peau et dans ma tête, me permet d’évacuer le stress des études et des examens, et de me sentir plus forte et plus confiante !! 😉

  13. 27 septembre 2015 / 17 h 40 min

    Merci pour cet article Margaux, je posais justement la question!
    J’ai essayé de faire mes séances de corde à sauter une fois ou 2 au saut du lit cet été, mais j’ai trouvé ça vraiment difficile, tant sur le plan mental que physique… Le sport à jeun c’est pas pour moi, mais bon une fois de temps en temps pourquoi pas?

    • 27 septembre 2015 / 21 h 16 min

      La Sauterelle, je peux comprendre que c’est difficile au saut du lit, mais pourquoi pas prendre un jus de ciron avec un peu d’eau tiède (et de l’aspartame si tu en ressens le besoin) pour éliminer les toxine. ensuite, tu commence gentiment ton entrainement et tu y vas progressivement. N’oublie pas que les deux activités qui consomment le plus d’oxygène sont l’étude (le travail cérébral) et la digestion. Il y en a une troisième que je te laisse deviner !

      Alexandre
      take a breath and be relax

  14. 27 septembre 2015 / 17 h 40 min

    Merci pour cet article Margaux, je posais justement la question!
    J’ai essayé de faire mes séances de corde à sauter une fois ou 2 au saut du lit cet été, mais j’ai trouvé ça vraiment difficile, tant sur le plan mental que physique… Le sport à jeun c’est pas pour moi, mais bon une fois de temps en temps pourquoi pas?

    • 27 septembre 2015 / 21 h 16 min

      La Sauterelle, je peux comprendre que c’est difficile au saut du lit, mais pourquoi pas prendre un jus de ciron avec un peu d’eau tiède (et de l’aspartame si tu en ressens le besoin) pour éliminer les toxine. ensuite, tu commence gentiment ton entrainement et tu y vas progressivement. N’oublie pas que les deux activités qui consomment le plus d’oxygène sont l’étude (le travail cérébral) et la digestion. Il y en a une troisième que je te laisse deviner !

      Alexandre
      take a breath and be relax

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