En ce moment, je travaille pas mal ma souplesse entre deux sorties runs et deux séances de renforcement musculaire (oui, mes journées tournent autour du sport et de la bouffe 🙄). Et vu le nombre de questions reçus sur Instagram quand je partage mes séances de stretching, je me suis dit qu’il serait plus simple de rédiger un article complet avec tous mes conseils pour que toi aussi, tu puisses travailler ta souplesse. Et ce en toute sécurité.
Ce qu’il faut savoir, c’est que je différencie la séance de stretching, que tu peux faire après un entraînement, avec le travail d’assouplissement. Par « travail de souplesse », j’entends chercher à gagner en amplitude sur un certain nombre de postures telles que le grand écart ou le pont, et surtout au niveau articulaire.
Comment travailler sa souplesse sans se faire mal ?
En effet, contrairement aux idées reçues, il est tout à fait possible de se blesser sur une séance de stretching et d’étirements ! C’est un entraînement à part entière dont il faut suivre quelques règles bien précises pour en tirer tous les bénéfices. J’écris cet article sur la base de ma « carrière » de gymnaste, et surtout sur mes souvenirs. Ainsi, si tu es une coach sportive et que quelque chose te choque dans mes explications, n’hésite pas à me le faire savoir pour que je rectifie le tir !
Ne jamais s'étirer sur des courbatures !
J’entends souvent dire que pour faire partir des courbatures, il faut s’étirer. C’est une idée très répandue dans le monde du fitness. Or, comme je l’explique dans l’un des premiers articles du blog, les courbatures correspondent à des micro-lésions musculaires suite à un effort physique intense et/ou inhabituel. Il faut laisser le temps au muscle de se régénérer (d’où l’importance de la récupération dans un planning d’entraînement !). C’est pendant ce temps de repos que le muscle se reconstruit et devient plus fort.
Ainsi, je ne suis pas persuadée que tirer sur un muscle en pleine reconstruction soit la meilleure chose à faire. Faire quelques étirements doux et courts (pas plus de 15 secondes !), pourquoi pas, histoire de retrouver un peu de mobilité le temps que les courbatures disparaissent. Mais travailler sa souplesse et chercher à gagner en amplitude, non !
Les grosses séances de souplesse se font à distance des gros entraînements. Qu’il s’agisse d’une séance de fractionnés particulièrement corsée ou d’un entraînement de musculation plus qu’intenses. Personnellement, si je fais du stretching un peu tous les jours, souvent avant d’aller me coucher, je réserve mes grosses séances d’étirements durant lesquelles je bosse mes grands écarts, le pont et leurs copains, à mes jours de repos dans la semaine. Et j’adapte la séance en fonction de l’état de mes muscles.
Ainsi, n’hésite pas à t’étirer un peu tous les jours le matin au réveil ou le soir avant d’aller te coucher, ou même dans la journée après une grosse session devant l’ordinateur par exemple. Mais réserve les séances de souplesse à tes jours de repos, et à des moments où tu as du temps devant toi.
On s'échauffe avant une séance de souplesse !
Ta séance de souplesse, comme toute autre séance classique d’entraînement se doit de débuter par un échauffement. Tes articulations, tes muscles et tes tendons vont être mis à contribution. Je commence systématiquement par un réveil articulaire : cheville, genoux, hanches, dos, épaules, coudes, poignets et nuque. Pour cela, j’effectue pour chaque groupe articulaire des rotations dans un sens puis dans l’entre, sans chercher à aller vite. L’objectif est de réchauffer le liquide qui entoure les articulations pour que cela « glisse » mieux, pour que les mouvements soient facilités.
Pour le dos, je me mets en position du chat (ie. à quatre pattes, épaules au dessus des poignets et hanches au-dessus des genoux), et j’alterne entre dos rond (bassin rétro-versé, nombril aspiré vers la colonne vertébrale, menton contre la poitrine) et dos creux (bassin ante-versé, regard vers le ciel et périné contracté). J’inspire lentement et profondément pendant le changement de position. Et j’expire toujours lentement et profondément quand je tiens la position. Tu verras, la respiration et la lenteur sont les meilleures amies de la souplesse ! Quant aux poignets, après avoir fait les mouvements de rotation, je retourne en position de chat, la paume des mains bien à plat (et les doigts étirés devant moi). Et je change la position de mes mains : doigts tournés vers les doigts, vers l’extérieur, vers l’intérieur, devant moi, vers les genoux, paumes retournées… C’est d’autant plus important pour moi, que suite aux multiples entorses que j’ai pu me faire quand je faisais de la gym, j’ai maintenant une faiblesse dans le poignet droit. J’ai beaucoup de mal à supporter les appuis prolongés, si je n’échauffe pas l’articulation correctement.
Après ce réveil articulaire, je passe au réveil musculaire. Pour cela, j’utilise un foam roller pour cibler tous les noeuds musculaires. Et commencer à faire travailler le muscle en profondeur, et à l’aider à se relâcher. Car la pratique assidue d’une activité physique peut faire que tes muscles restent contractés, dur, même en dehors des entraînements. Or, pour travailler ta souplesse, tu as besoin d’un muscle relâché. C’est ce que va te permettre d’obtenir l’auto-massage. Personnellement, j’insiste particulièrement sur toute la chaîne postérieure (mollets, ischio-jambiers et fessiers) et les quadriceps ultra sollicités par la course à pied. Si tu n’as pas de foam roller sous la main, tu peu utiliser une balle de tennis. Ou alors te masser toi-même. Pour cela, il faudra toujours que tu travailles le muscle en allant des extrémités vers le coeur. Par exemple, pour les jambes, tu commences par le bas du mollet et tu remontes au fur et à mesure vers le genoux, puis du genoux vers la hanche. Simplement pour faciliter le retour veineux. C’est d’autant plus important si tu souffres de problèmes circulatoires.
Douceur et Progressivité pour s'assouplir
Si tu n’avais qu’un seul conseil à retenir, ce serait celui-ci : vas-y en douceur ! Comme je le disais précédemment, une respiration profondeur et la lenteur sont tes deux meilleures amies pour travailler ta souplesse. Si ton muscle tremble, c’est que tu pousses trop loin dans ton étirement et que tu es proche du claquage ! Je n’aurais de cesse de le répéter, mais une séance de stretching se doit d’être douce et lente. Prends le temps de t’étirer, et de tenir les différentes positions tout en respirant profondément. Et surtout de prendre conscience des sensations que tu as dans les muscles. Cela doit tirer (c’est le principe même d’un étirement), sans que le muscle ne se mette à trembler ! Personnellement quand je travaille l’amplitude, je tiens plusieurs fois la même position en augmentant progressivement l’amplitude et l’étirement. Comme sur les photos ci-dessous. De toute façon, au premier essai, ton muscle et tes tendons ne sont pas assez échauffés pour être capable d’aller jusqu’au bout de leurs possibilités. C’est pourquoi tu dois t’y reprendre à plusieurs fois. Typiquement, mon premier grand écart est assez moche, avec une petite amplitude et une posture plutôt avachie, quand le dernier essai est beaucoup propre avec un dos droit, des jambes et pointes de pieds tendues et une plus grande amplitude.
De plus, ne cherche pas à bosser ton grand écart au tout début de ta séance. Avant cela, tu dois travailler sur chaque muscle et articulation engagés dans cette position; Et cela vaut pour toutes les postures spectaculaires de souplesse ! Le pont, le « Y » (ou pied dans la main), le danseur, les grands écarts… Ces postures ne sont que l’apothéose d’une série complète d’étirements. Le boss final d’une série de niveau pour faire un parallèle avec les jeux vidéos. Avant de t’attaquer au boss, tu dois avoir passé tous les niveaux précédents. Ainsi, ne te lance pas dans un grand écart antéro-postérieur tant que ne maîtrise pas la pyramide (la figure ci-dessus), le guerrier, le pigeon. Si tu ne vois pas de quoi je parle, c’est qu’il n’est pas encore temps de te lancer dans le grand écart. 😉 Ne te lance pas à l’assaut des grosses positions demandant beaucoup de souplesse sans t’être échauffée muscles et articulations. Tu risquerais vraiment de te faire mal !
Personnellement, je travaille beaucoup mes grands écarts, non pas par fierté d’ancienne gymnaste (enfin quand même si un peu 😉), mais parce que cela me permet de contrebalancer les effets négatifs de la course à pied. À savoir un psoas raccourci bloquant l’articulation de la hanche, ce qui finit par gêner à terme la foulée. En plus d’induire un défaut de posture. Au passage, c’est un problème qui touche aussi les personnes passant beaucoup de temps assises.
Quel matériel utiliser pour t'assouplir ?
La bonne nouvelle, c’est que tu n’as pas besoin de dévaliser un magasin de sport pour tes séances de souplesse. Dans l’absolu, tu as seulement besoin d’un tapis de fitness confortable et qui ne glisse pas. Sauf si tu as un tapis normal plutôt épais dans ton salon ou dans ta chambre. Pour débuter, seul un tapis est véritablement nécessaire pour te créer un petit cocon confortable pour pratiquer. Ainsi qu’une tenue adaptée. Oublie le jean, tu dois être à l’aise dans tes mouvements. Un legging, un short, un bas de pyjama, une brassière, un sweat… (oui je n’aime pas avoir froid pendant mes séances de stretching).
Ensuite si tu le souhaites, pour aller plus loin et si tu ne trouves pas l’équivalent dans ton salon, je te recommande l’achat de deux briques de yoga (plutôt en liège car plus pratique et plus agréable en cas de transpiration), des sangles de yoga (ou un paréo comme moi ou une serviette micro-fibre), et un petit coussin fin pour plus de confort pour tes articulations. Par exemple, et comme tu as pu le voir sur certaines photos, je glisse le mien sous le genou qui supporte mon poids quand je suis en grand écart. Les briques de yoga vont te permettre de te redresser et de trouver un appui plus confortable quand tu manques d’amplitude. De même pour les sangles qui t’aident à travailler les postures du Y ou du danseur quand tu n’arrives pas encore à attraper ton pied.
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Maintenant, tu es prête pour travailler ta souplesse !
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Mercii pour les conseils! J’ai été souple (merci la grs) mais euh moins aujourd’hui aha.
Je trouve ta coiffure super jolie! Tu nous ferais un tuto stp?
Bon ben, vu que je passe ma vie assise, il est clairement temps que je me mette aux étirements… et comme j’ai suivi sur skilleos pendant le confinement un cours sur la correction posturale où le gars donnait des exercices, je n’ai aucune excuses, surtout avec ton article qui se rajoute par-dessus dans mon fil d’actu ! Il est vraiment temps que je m’y mette et, tu sais quoi, tu me donnes envie de m’y mettre sérieusement !
Allez !!! On se met aux étirements !!! Cela fait tellement de bien
Hello,
Team psoas bloque … Enfin d’un seul cote, c’est a rien n’y comprendre. Et pas que le psoas, le grand aducteur aussi, j’avais commence de la kine avant d’etre confinee … C’est donc en pause pour le moment.
Je profite aussi du confinement pour recommencer a m’etirer, je suis proche du grand ecart que je n’ai pas vu depuis bien 10 ans (voire meme 15 en fait) (vieillesse) (team ancienne gymnaste aussi du coup – d’ailleurs mes poignets ont fini par recuperer, en te lisant je me suis rappelee que mon poignet droit etait sensible, et je crois bien que je ne le sens plus du tout).
Mais pourtant cette hanche toute bloquee … Il y a un etirement dans ta liste que je ne connais pas (celui avec une jambe pliee devant), vais le rajouter a ma liste.
Merci !
PS: moi c’est le Y que je tente et retente et reretente …
Ton côté fort peut-être Clairement le corps est tou sauf symétrique, donc ce ne m’étonne pas plus que cela que tu aies des blocages que d’un côté. De mon côté, le grand écart revient bien, mais que d’une seule jambe quant au poignet, il faut que je l’échauffe bien et il me laisse tranquille le temps de ma séance.