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Ah l’excitation des premières courses !! Je me souviens comme si c’était hier de la mienne. Le Semi-Marathon de Prague en 2015. Oui, oui, j’ai attaqué directement par un semi. Ce n’est peut-être pas une distance que je recommanderais aujourd’hui comme premier dossard, mais mon histoire d’amour avec la course à pied a commencé ce jour-là. Clairement, avec comme objectif de finir sa première course peut être une source de motivation particulièrement importante pour te mettre à la course à pied. Mais peut-être que tu peux être un peu effrayée à l’idée de prendre ton premier dossard. Tu te dis que ce n’est que pour les champions, que tu n’as pas ta place dans les SAS de départ ou que sais-je encore ?
C’est tout à fait normal d’être stressée par ce genre d’événements. Mais je te rassure, il y a de la place pour tout le monde. C’est pourquoi aujourd’hui, je voulais te partager mes conseils pour préparer sa première course et la finir avec le sourire.
Mes Conseils pour kiffer sa première course
Choisir la bonne épreuve
Tout commence par le choix du dossard. Peut-être en as-tu qui te fait rêver depuis des années ? Peut-être rêves-tu de courir dans ta ville natale ? Partout en France, tu pourras trouver tous les week-ends des événements sportifs. La question reste de savoir quelle est la meilleure option pour toi pour ton premier dossard.
Pour une première course, j’aurais tendance à te dire de rester responsable sur la distance. De te tourner plutôt vers un 5 ou un 10 kilomètre. Un semi-marathon reste envisageable, mais il te faudra très sérieusement le préparer et surtout intégrer un 10 kilomètre dans ton plan d’entraînement. L’objectif ici, c’est de franchir ta première ligne d’arrivée avec le sourire, et de découvrir l’ambiance euphorisante des courses.
Si tu es Lyonnaise, je te recommande vraiment de participer à la Run In Lyon by Harmonie Mutuelle : plusieurs distances au choix du 5km au Marathon, une belle ambiance et des parcours dans le coeur de la ville… Et une très bonne nouvelle pour l’édition 2022 : la section sous le tunnel de Fourvière pour le 10 km a disparu !
S'entraîner
Le choix de la course est fait. Maintenant, il est temps de te préparer. N’oublions pas que l’objectif est de ne pas subir et de franchir la ligne d’arrivée avec le sourire. C’est pourquoi en fonction de ta condition physique de base et de la distance visée, la durée de ton plan d’entraînement sera plus ou moins longue. D’une manière générale, une préparation à une course se déroule sur 8 à 12 semaines. Voire au-delà pour un marathon ou plus. Par exemple, j’ai préparé mon Marathon de Paris en 2017 en 16 semaines.
Souvent, les grosses courses telles que la Run In Lyon proposent sur leur site des plans d’entraînements. Pour te préparer, je te conseille également les programmes de Décathlon Coach aux programmes très variés ou Campus Coach pour un suivi semi-personnalisé. Cependant, si tu as la possibilité, fais-toi accompagner d’un coach sportif diplômé (et spécialisé en course à pied !) pour t’aider à préparer sereinement cet objectif.
Petit point important : il est tout à fait normal de ne pas courir la distance complète pendant ta préparation. D’autant plus quand tu prépares une longue distance. Tu t’arrêtes souvent au 2/3. Toujours pour mon marathon de 2017, ma plus longue sortie a été de 28 km… Ce qui compte c’est ton volume d’entraînement sur la semaine. Alors no stress le Jour-J 😉
Tester sa tenue et ses chaussures à l’avance
Toute la phase d’entraînement te servira également à faire toutes sortes de test. À commencer par la tenue et la paire de chaussures que tu vas porter le jour de ta première course. La règle fondamentale sur une course est : « jamais quelque chose de neuf ou quelque chose de nouveau, toujours ce qui a été testé et validé à l’entraînement ». Cela te permettra d’éviter un certain nombre de désagréments comme des chaussures qui te font mal aux pieds, une paire de chaussette à l’origine d’ampoules ou de la couture de ta brassière qui te brûle à cause des frottements…
Cela vaut également pour ta nutrition et ton hydratation. Autant jusque’à 10 km, tu peux te contenter d’eau. Autant au-delà la nutrition va avoir son importance. Or, nous ne sommes pas tous égaux en termes de digestion. Donc toujours testé gels, barres et autres encas à l’entraînement.
La dernière semaine avant la course
La dernière semaine avant la course, on ralentit le rythme. On « fait du jus ». L’idée, c’est de se reposer pour arriver la plus fraîche possible le jour de la course. En général, je n’ai qu’une envie, c’est celle de courir. J’ai la bougeotte et j’ai hâte d’être sur la course pour en « découdre » avec la distance. Ainsi, no stress, si sur ton plan d’entraînement, tu as seulement un petit Run de 20/30 minutes. D’autant que ce n’est pas sur cette dernière semaine que tu vas préparer ta course.
Ce que je te recommande sur cette dernière semaine, c’est de te reposer. De faire ce petit run tranquille, de prendre un moment pour t’étirer, de te coucher tôt… et surtout de faire attention à ce que tu manges pour éviter une activation du transit… Alors oui, je ne vais pas être très classe dans les prochaines lignes, mais courir quand on a juste qu’une envie, c’est d’aller faire c*c* et qu’on se sent proche de la diarrhée, c’est tout sauf confortable. Ainsi, exceptionnellement, évite les crudités et les légumes la veille de la course, voire même l’avant-veille. D’autant que nous avons toutes connu ce fameux « caca de la peur » d’avant-course. Et forcément sur cette dernière semaine de course, évite l’alcool et pense bien à boire 1,5L à 2L d’eau par jour.
Première Course : c'est le Jour-J !
Ça y est, c’est le grand jour ! Déjà, no stress ! Tu es là pour t’amuser, pour kiffer au maximum et être fière de toi une fois la ligne d’arrivée franchie. Donc ne te saborde pas à cause du stress. Tu t’es entraînée pendant plusieurs semaines, tu as testé ta tenue et tes chaussures, tu vas courir dans une ville qui te fais rêver avec une ambiance de folie. Tu pourras même peut-être courir avec des ami(e)s. Tout va bien se passer.
Cependant, voici quelques conseils pour le Jour-J. Dans la mesure du possible, prend ton petit-déjeuner 2h30 à 3h avant le départ de ta course afin que ta digestion puisse se faire tranquillement et que tu aies le temps d’aller aux toilettes avant de te mettre à courir. Si tu peux le faire chez toi, c’est encore mieux. Car les toilettes sur les courses, c’est quelque chose… Souvent, il y a la queue, et elles ne restent pas longtemps propres…
À l’heure où j’écris ces lignes, on se rapproche des courses d’automne, avec les petits aléas météo que cela implique. Notamment la fraîcheur matinale. Tu as toujours un moment d’attente dans les SAS avant le départ; Moment plus ou moins long durant lequel tu peux avoir froid. C’est pourquoi voici trois petites astuces. Soit le SAS est facilement accessible et tu as une personne venue t’encourager, auquel cas tu peux prendre un gros pull et l’enlever au dernier moment pour le donner à ton supporter préféré. Soit ce n’est pas possible, et là deux options s’offrent à toi. Un vieux pull que tu laisses dans le SAS, souvent les organisations ramassent ces vêtements pour ensuite en faire don aux personnes dans le besoin. Ou le classique sac poubelle dans lequel tu as fait trois trous, un pour la tête et deux pour les bras que tu jettes au dernier moment.
Harmonie Mutuelle
Pour la deuxième année, Harmonie Mutuelle est le partenaire officiel de la Run Officiel. Une manière de promouvoir l’accès au sport pour tous comme vecteur de santé, d’inclusion et de résilience.
À travers le Run in Lyon by Harmonie Mutuelle, Harmonie Mutuelle souhaite promouvoir le sport-santé. La course à pied est un sport accessible au plus grand nombre. C’est pourquoi être partenaire du Run In Lyon, c’est aussi soutenir une pratique sportive inclusive.
Alors prête pour ta première course ?
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Merci beaucoup pour cet article très instructif et motivant ! Vos conseils pour choisir la bonne épreuve et s’entraîner de manière adéquate sont particulièrement utiles pour les débutants. L’idée de commencer avec une distance raisonnable et de progresser graduellement est vraiment rassurante. J’ai aussi apprécié les astuces sur la préparation de la dernière semaine avant la course, notamment l’importance du repos et de la nutrition adaptée. Cela montre à quel point une bonne préparation est holistique, touchant à la fois l’entraînement physique, la stratégie de course, et le bien-être général. Votre expérience personnelle ajoute une touche personnelle qui rend l’article encore plus inspirant.