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La course à pied est un sport ingrat. Le niveau se perd plus rapidement qu’il ne s’acquiert. Pourtant, dès que tu fais preuve de suffisamment d’investissements et de patience, il est tout à fait possible de progresser. Et on ne va pas se mentir, se rendre compte que tu es capable de courir plus vite et/ou plus longtemps, fais toujours énormément plaisir. Sans compter que cela te motive à aller à l’entraînement quoi qu’il arrive. Ainsi, je te propose aujourd’hui 10 conseils pour progresser en course à pied. Conseils que j’applique moi-même en ce moment pour retrouver mon niveau post-marathon de 2017. N’hésite pas à comment par (re)lire mes conseils pour débuter la course à pied.
10 conseils pour progresser en course à pied
S'équiper correctement
L’équipement reste la base de toute pratique sportive. On a beau dire que l’on n’a pas besoin de grand chose pour courir, il y a malgré tout un minimum à avoir. À commencer par une paire de chaussures de running adaptée à ta foulée. Et dont la semelle est toujours en bon état. Tout simplement parce qu’une paire trop vieille et inadaptée peut être à l’origine de blessures (tendinites and co). Blessures tout à fait évitables, ce qui est d’autant plus rageant. Au-delà de la paire de chaussures, d’autres équipements peuvent s’avérer nécessaires en fonction de tes objectifs, de ta pratique sportive et de ton lieu de vie. Un cardio-fréquencemètre pour surveiller ton rythme cardiaque et apprendre à courir en endurance fondamentale. Une veste Gore-tex pour pouvoir courir quelle que soit la météo. N’hésite pas à regarder ma sélection sportive spéciale soldes pour t’équiper à petit prix.
La progressivité est la base de tes progrès en course à pied
Tous les coachs te le diront. La progressivité est la base d’un entraînement solide et de progrès pérennes. Il est essentiel que tu laisses le temps à ton corps de s’habituer à la charge d’entraînement. Il vaut mieux être régulier et augmenter progressivement la distance et l’intensité, de façon à ce que la course à pied devienne un véritable mode de vie. Plutôt que d’en faire trop d’un coup. Tu risques d’une part de te dégoûter et d’autre part de te blesser. Le sport choque le corps. Les fibres musculaires sont déchirées pendant l’entraînement. C’est pourquoi il est primordial d’y aller progressivement. Pour t’habituer. Et pour éviter les blessures.
Varier au maximum les entraînements
Les progrès n’aiment pas la routine et la monotonie. Pour progresser en course à pied, rien de tel que de varier les terrains et les intensités. Un jour, du fractionné. Le lendemain, du vallonné. Le sur-lendemain, une sortie longue en endurance fondamentale.
Sortir de ta zone de confort de manière régulière, juste ce qu’il faut, est la stratégie gagnante pour progresser.
Alors n’hésite pas à tester de nouveaux parcours, à changer de terrain de jeu. Et même à varier les sports. Adopter un entraînement croisé et diversifié est la stratégie gagnante pour progresser en course à pied.
À lire absolument
Faire du renforcement musculaire en complément
Comme je le disais précédemment, l’entraînement vient déchirer les fibres musculaires. Et les sports cardio tels que la course à pied font fondre ces fameuses fibres musculaires. Tout simplement parce que notre filière énergétique de référence se sert des protéines pour créer de l’énergie et nous permettre de continuer à courir. C’est pourquoi il est primordial de faire du renforcement musculaire en complément de la course à pied. Créer du muscle, corriger les déséquilibres et renforcer ton corps. Car un corps fort est essentiel pour être capable d’encaisser les chocs induits par la course à pied. N’hésite pas à t’abonner à ma newsletter pour obtenir ton programme de renforcement musculaire pour un mois.
Avoir un ou plusieurs parcours de référence
Je sais que dans le conseil 3, je disais qu’il fallait diversifier au maximum ses entraînements, et notamment les parcours. Cependant, avoir des parcours de référence va t’aider à mesurer tes progrès. L’idée est d’aller courir régulièrement sur ces parcours, et de voir ton aisance évoluer au fil des tentatives. D’évaluer ta vitesse, ton rythme cardiaque… Tous ces signes qui montrent que ta condition physique va en s’améliorant. Que tu arrives à courir plus facilement dans les montées. Que tu finis le parcours plus rapidement.
Développer ton auto-discipline
Un jour, ta motivation va te faire défaut. Il fera froid, il pleuvra, tu seras fatiguée et tu auras envie de tout sauf d’aller courir, et de respecter ton programme d’entraînement. C’est là que l’auto-discipline va prendre le relais. Car les progrès trouvent leur source dans la régularité à l’entraînement. 3 entraînements par semaine, pendant un mois font des miracles. Encore faut-il tenir tes entraînements. C’est pourquoi il est important de travailler ton auto-discipline, pour continuer à t’entraîner même quand tu n’en as pas envie. Et surtout quand la flemme commence à s’installer durablement et que tu préfèrerais rester les fesses posées sur ton canapé. Anne Dubndidu a écrit un article très intéressant à ce sujet que je t’invite à aller lire : « Motivation & Autodiscipline«
Être correctement entourée
Ni toi ni moi ne sommes coachs, et correctement formées pour se construire un programme d’entraînement cohérent. En effet, un programme d’entraînement nécessite de s’adapter à ta condition physique actuelle, tes besoins, tes points forts et tes points faibles et tes objectifs. C’est pourquoi être correctement entourée par des professionnels est l’une des meilleures solutions pour progresser en course à pied. De mon côté, je ne regrette absolument pas d’avoir rejoint un club de triathlon. Car même si je ne suis pas aussi régulière que je ne le voudrais, je sens les bienfaits d’avoir un entraînement en course à pied structuré et adapté à mes besoins.
Se fixer des objectifs
Les objectifs nous aident à nous dépasser. À trouver la motivation à sortir de notre zone de confort. Et surtout à ancrer ta pratique sportive dans le temps. Être capable de courir une heure sans s’arrêter. S’inscrire à ton premier semi-marathon. Aller chercher un record personnel. À chacun son objectif. L’essentiel étant qu’il te motive et te tire vers le haut pour l’atteindre. Il n’y a aucun mauvais objectif. Seule la précipitation est mauvaise.
Ne pas négliger la récupération
Après la progressivité, la récupération est la base d’un entraînement structuré, et est source de progrès. L’une des erreurs les plus fréquentes est de ne pas faire attention à sa récupération. De vouloir trop en faire, en pensant que les journées off sont des occasions manquées pour s’entraîner et progresser. Sauf que le muscle a besoin de repos pour se reconstruire en étant plus fort et prêt à repartir à l’entraînement. S’entraîner sur un muscle fatigué est contre-productif à terme entre régression et blessure…
Être patiente
Il n’y a pas de secret. La patience est la clé de tout. Comme dirait un certain poète, « tout vient à point à qui sait attendre ». Il faut laisser au temps le temps de faire les choses. La course à pied est un sport magnifique, où les progrès sont accessibles à tous. La régularité, la patience et la persévérance t’aideront à progresser. À devenir meilleure. Sois patiente et tu seras récompensée !
J'espère que ces conseils t'aideront à progresser en course à pied !
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