Non, « manger moins » ne te fera pas toujours perdre du poids

25/02/2025

Le déficit calorique est une condition nécessaire à la perte de poids, car il oblige le corps à puiser dans ses réserves d’énergie. Cependant, ce n’est pas une garantie de succès à long terme, car d’autres facteurs comme les hormones, le stress, le sommeil ou la répartition des macronutriments influencent aussi la capacité du corps à brûler les graisses. Une approche durable repose donc sur un équilibre entre alimentation adaptée, activité physique et bien-être général, plutôt que de simplement « manger moins ».

Pendant des années, j’ai cherché à perdre du poids sans succès. Je pratiquais une activité sportive régulière, et j’ai été suivie par plusieurs diététiciens et médecins nutritionnistes. Je pensais que la solution était simple : manger moins en créant un déficit calorique. Chaque fois que je voyais un médecin, je parlais de mes problèmes. On me disait toujours de « manger moins » et de « bouger plus ».

J’ai commencé à réduire de plus en plus mes portions alimentaires. Parce que dans ma tête, si je n’arrivais pas à perdre du poids, c’est que je n’étais pas en déficit calorique. Que mes efforts n’étaient pas suffisants. Je me sentais de plus en plus fatiguée, frustrée, et déconnectée de mon corps.

Ce que je ne savais pas à l’époque, c’est que j’avais le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). J’avais aussi une résistance à l’insuline. Ces deux problèmes rendent la perte de poids très difficile. En me concentrant seulement sur la réduction des calories, j’ai aggravé ma santé physique et mentale. Cette expérience m’a appris une chose importante : « manger moins » n’est pas toujours la solution. Parfois, cela peut même faire plus de mal que de bien.

Dans cet article, je veux déconstruire ce mythe. Je vais expliquer pourquoi se concentrer seulement sur le déficit calorique peut être dangereux. Il est aussi important de se focaliser sur la qualité de son alimentation et le bien-être global.

Comprendre la notion de déficit calorique

Qu’est-ce qu’un déficit calorique ?

Un déficit calorique, c’est tout simplement le fait de consommer moins de calories que ce que notre corps dépense chaque jour. Pour que le corps puise dans ses réserves d’énergie (principalement la graisse), il doit être en situation de « manque » calorique. L’équation paraît simple : si les dépenses caloriques sont supérieures à l’apport calorique, alors tu perds du poids.

Cette approche est souvent mise en avant dans les conseils de perte de poids, car elle est facile à comprendre et semble logique. De nombreux programmes et régimes alimentaires suivent ce concept. Ils recommandent de réduire beaucoup les calories ou d’augmenter l’activité physique. C’est une stratégie qui, sur le papier, paraît efficace et accessible à tous.

Cependant, cette vision est trop simpliste. Elle exclut de nombreux facteurs pourtant essentiels : les besoins spécifiques de chaque individu, les fluctuations hormonales, les problèmes de santé, et les TCA.

Les limites du déficit calorique comme unique stratégie

Réduire drastiquement ses apports caloriques peut sembler être une solution rapide pour perdre du poids, mais cela entraîne souvent des effets secondaires indésirables. En limitant trop les calories, le corps ne reçoit pas l’énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement. Résultat : fatigue constante, irritabilité, difficultés à se concentrer et baisse de motivation. À cela s’ajoute une diminution des performances physiques, ce qui peut rendre toute activité, y compris le sport, plus difficile.

Un déficit calorique important pousse également le corps à ralentir son métabolisme pour économiser de l’énergie. En clair, il brûle moins de calories au repos, ce qui complique davantage la perte de poids à long terme.

En se concentrant uniquement sur le nombre de calories, on oublie souvent l’importance de la qualité nutritionnelle des aliments. Ce type de restriction peut entraîner des carences en vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels. Un manque de fer peut causer de l’anémie. Un déficit en calcium et en vitamine D peut affaiblir les os.

Ces carences ne se manifestent pas toujours immédiatement, mais à long terme, elles peuvent avoir des conséquences graves sur la santé. Une alimentation trop pauvre en nutriments affecte également le système immunitaire, laissant le corps vulnérable aux maladies.

Lorsque l’apport calorique est insuffisant sur une longue période, le corps entre en « mode survie ». Ce phénomène, parfois appelé famine métabolique, se traduit par une baisse du métabolisme basal. Cela signifie que le corps dépense moins d’énergie au repos. Cette énergie est nécessaire pour les fonctions vitales comme la respiration, la circulation sanguine et la digestion.

Cela veut dire que même si on mange peu, le corps s’adapte. Il dépense alors moins de calories. Cela ralentit ou arrête la perte de poids. Cette situation peut aussi entraîner une prise de poids. Cela se produit dès que l’on augmente un peu ses calories. Le corps essaie de reconstituer ses réserves.

Les dangers de trop réduire ses apports caloriques

L’impact sur la santé physique

Lorsqu’on suit un régime trop restrictif, le corps ne puise pas uniquement dans les graisses pour combler le déficit calorique. Il peut également s’attaquer aux muscles. Cette perte de muscles est un problème. Les muscles sont importants pour le métabolisme de base. Plus on a de muscles, plus on brûle de calories, même au repos.

En perdant de la masse musculaire, on ralentit son métabolisme, ce qui complique encore davantage la perte de poids sur le long terme. Cette perte de muscle peut affecter les performances physiques et la posture. Elle peut aussi augmenter le risque de blessures pendant le sport ou les activités quotidiennes.

Au-delà de la perte musculaire, un déficit calorique prolongé peut provoquer de nombreux problèmes de santé :

Fatigue chronique : un apport calorique trop bas empêche le corps d’avoir l’énergie dont il a besoin. Cela cause un épuisement constant et une baisse de la productivité.
Troubles hormonaux : chez les femmes, une restriction calorique sévère peut perturber les cycles menstruels, voire entraîner une aménorrhée (absence de règles).
Problèmes osseux : un manque de calcium, de vitamine D et d’autres nutriments peut affaiblir les os. Cela augmente le risque d’ostéoporose et de fractures à long terme.

L’impact sur la santé mentale

Tu connais l’effet yo-yo ? Tu perds du poids, mais tu le reprends vite, parfois même plus. Il n’y a rien de pire pour le moral ! Tu fais face à un sentiment d’échec et une frustration intense. Tu as juste l’impression que tous tes efforts n’ont servi à rien.

Ce cercle vicieux peut également conduire à une obsession pour la balance ou les chiffres, renforçant l’idée que la valeur personnelle dépend uniquement de son poids. Avec le temps, cela peut créer une relation négative avec son corps et la nourriture. Cela rend difficile une approche sereine de la perte de poids.

La restriction calorique excessive est un terrain fertile pour le développement de troubles alimentaires, comme l’hyperphagie, la boulimie ou encore l’orthorexie. En privant le corps de nourriture, on alimente des compulsions alimentaires qui surviennent lorsque la faim devient incontrôlable. Ces épisodes peuvent causer des sentiments de culpabilité. Cela renforce le besoin de se restreindre. Ce cycle devient alors destructeur.

De plus, se priver constamment de certains aliments peut entraîner une fixation psychologique. Par exemple, un aliment considéré comme « interdit » devient encore plus tentant, créant une relation de frustration et de récompense avec la nourriture. Ces troubles touchent la qualité de vie. Ils peuvent aussi causer un isolement social et une baisse de l’estime de soi. Dans les cas les plus graves, ils peuvent mener à la dépression.

Pourquoi “mieux manger” est plus important que “manger moins”

Rééquilibrer son alimentation plutôt que compter les calories

Au lieu de se soucier des calories, il est mieux de se concentrer sur la qualité des aliments. Une alimentation équilibrée se base sur des apports variés en nutriments essentiels. Cela inclut les vitamines, les minéraux, les protéines, les fibres et les graisses saines. Ces éléments sont importants pour la santé. Ils aident aussi à soutenir le métabolisme, à garder de l’énergie et à renforcer le système immunitaire.

En choisissant des aliments riches en fibres et en nutriments, on donne à son corps ce qu’il lui faut. Cela aide à bien fonctionner. On n’a pas besoin de compenser avec des aliments ultra-transformés. Ces aliments sont souvent pauvres en nutriments et riches en calories vides.

Les aliments qui rassasient, comme les légumineuses, les céréales complètes et les légumes riches en fibres, aident à rester plein. Les sources de protéines maigres sont aussi utiles. Ils permettent de ne pas avoir faim longtemps. Contrairement aux aliments très transformés, ces aliments ne causent pas de pics de glycémie. Ils libèrent l’énergie lentement.

Notre corps est doté de signaux naturels qui régulent nos besoins énergétiques : la sensation de faim et la sensation de satiété. La faim est un signal du corps. Il nous dit que nous avons besoin de nourriture. La satiété, elle, indique que nous avons assez mangé. Cela signifie que notre corps a reçu assez d’énergie pour bien fonctionner. Dans un monde avec des régimes stricts et des règles alimentaires, beaucoup de gens ignorent ces signaux. Cela peut déséquilibrer leur relation avec la nourriture.

Inclure des sources de plaisir dans l’alimentation

Une alimentation saine et équilibrée ne doit pas être synonyme de privation constante. Au contraire, inclure des aliments plaisir est essentiel pour éviter la frustration et maintenir ses efforts sur le long terme. Se priver totalement de ses aliments favoris peut entraîner des envies incontrôlables, des compulsions alimentaires ou même un abandon complet des bonnes habitudes.

Pour intégrer ces plaisirs sans culpabilité, il suffit de les inclure dans une approche globale de l’équilibre alimentaire. Par exemple, manger une pâtisserie le week-end ou un carré de chocolat noir après un repas peut faire partie d’une alimentation équilibrée. Il est important de se souvenir que l’alimentation ne doit pas seulement être utile. Elle doit aussi apporter du plaisir et des moments de partage.

Trop souvent, on pense qu’une alimentation équilibrée signifie des restrictions sévères. Et tu élimines tout ce qui est considéré comme un « plaisir », comme les sucreries, les plats riches et les snacks. Cette vision est non seulement fausse, mais aussi contre-productive. Manger équilibré, c’est avant tout faire preuve de flexibilité et de variété, tout en respectant ses besoins et ses envies.

Il est possible d’inclure des plats plus gourmands, comme une pizza maison ou des crêpes au goûter, sans compromettre ses objectifs. La clé est dans les proportions et la fréquence. Ces aliments font partie d’une alimentation équilibrée. Ils doivent être consommés avec modération et plaisir, sans culpabilité.

Mettre l’accent sur le renforcement musculaire et l’exercice physique

Si l’on souhaite perdre du poids de manière durable, il est essentiel de comprendre que l’alimentation ne fait pas tout. Le renforcement musculaire et l’activité physique jouent un rôle clé dans ce processus. Contrairement à ce que beaucoup pensent, le sport ne sert pas seulement à brûler des calories. Il favorise le développement de la masse musculaire.

La musculation, par exemple, permet de construire du muscle. Plus tu es musclée, plus tu dépenses de l’énergie, même au repos. Les activités cardio comme la marche rapide, le vélo ou la course à pied améliorent la condition physique générale.

L’activité physique a un impact direct sur le métabolisme basal, c’est-à-dire la dépense énergétique du corps au repos. Contrairement à un régime strict qui peut ralentir ce métabolisme, le sport – et en particulier la musculation – permet de l’augmenter.

De plus, une activité régulière contribue à une meilleure répartition entre masse grasse et masse musculaire. En effet, le muscle est un tissu métaboliquement actif, tandis que la graisse est essentiellement un stockage d’énergie. En augmentant ta masse musculaire, tu prends soin de ta santé globale : réduction des risques de maladies chroniques, amélioration de la posture, et renforcement des os.

Adopter une vision long terme

Lorsque l’on s’engage dans un processus de perte de poids, il peut être tentant de rechercher des résultats rapides. Pourtant, une perte de poids trop brusque est souvent synonyme de privations excessives et de déséquilibres. Cela peut mettre en péril ta santé physique et mentale. À l’inverse, adopter une approche progressive permet d’obtenir des résultats plus durables.

Une perte de poids lente, à raison de 0,5 à 1 kilo par semaine, donne au corps le temps de s’adapter aux changements. Tu limites les risques de perte de masse musculaire. Tu préserves ton métabolisme de base, évitant ainsi l’effet yo-yo. De plus, cette approche favorise une transformation durable des habitudes alimentaires et du mode de vie.

Trop souvent, la perte de poids est perçue comme une simple affaire de chiffres sur une balance. Pourtant, se focaliser uniquement sur ce critère peut devenir source de frustration et d’obsession. Repenser ses objectifs pour inclure le bien-être global est non seulement plus motivant, mais aussi plus bénéfique à long terme.

D’autres indicateurs comme une meilleure endurance, une réduction des douleurs articulaires ou une meilleure confiance en soi sont tout aussi pertinents. Ils aident à dédramatiser les fluctuations de poids. Cela permet aussi de valoriser les progrès invisibles sur la balance mais essentiels pour la santé.

Ce que l’on veut, c’est se construire un mode de vie alliant santé, sérénité et plaisir… Et non pas se miner le moral dans une quête impossible du corps parfait.

Conclusion : Manger moins ne t'aidera pas toujours à sortir du surpoids

L’obésité et le surpoids ne se résument pas à une simple question de calories ou à un manque de volonté. Ce sont des maladies complexes et multifactorielle qui peuvent être influencées par des facteurs génétiques, hormonaux, psychologiques, environnementaux, et bien d’autres encore. Réduire ces problématiques à une seule hygiène de vie simplifie à outrance une réalité beaucoup plus nuancée.

Sortir du surpoids ou de l’obésité n’est pas aussi simple qu’on le dit. Non, il ne « suffit pas de manger moins et de bouger plus ». Être accompagnée par des professionnels de santé (diététiciens, endocrinologues ou psychologues) facilitera tes démarches. Une bonne équipe médicale t’aidera à identifier les causes profondes et à mettre en place des solutions adaptées à ta situation.

Je sais à quel point il peut être difficile de trouver des professionnels à l’écoute, et surtout ne remettant pas en doute tes paroles. J’en ai moi-même fait les frais pendant 5 ans. Mais ne lâche rien.

Rappelle-toi : il ne s’agit pas uniquement de perdre du poids, mais de gagner en bien-être, en vitalité et en confiance.