Comment perdre du poids avec une sèche ou un rééquilibrage alimentaire

Hello !!! Avec l’été qui arrive, les articles spécial “régime”, “fit avant l’été” et autres fleurissent dans les pages des magazines féminins. Moi-même, je suis dans une phase où je fais attention à mon alimentation pour perdre quelques kilos superflus.  Non pas parce que c’est l’été et qu’il faut être “fit pour la plage”. Mais plus parce que je pense que c’est enfin le bon moment. Comme si j’avais eu un déclic…

Alors j’ai décidé de reprendre mon alimentation en main. Pour cela, j’ai ressorti le programme alimentaire que m’avait préparé la diététicienne rencontrée alors que j’étais au lycée, afin d’avoir une première base sur laquelle travailler. Puis je me suis pas mal renseignée, du moins j’ai essayé de trouver des informations fiables sur la nutrition du sportif. Parce que l’on trouve vraiment tout et son contraire !

Ainsi, cet article est le résultat de mes recherches, et est bien entendu ouvert à la discussion. Je ne suis pas diététicienne ou nutritionniste, j’essaie juste de comprendre ce qu’il se passe dans mon assiette et comment apporter à mon corps tout ce dont il a besoin.

manger avec plaisir en sèche

J’ai eu envie de chercher toutes ses informations pour mieux comprendre. Parce que je sais qu’une fois que j’ai toutes les cartes en main, c’est beaucoup plus facile pour moi de trouver un équilibre… Et clairement l’objectif, c’est de trouver un équilibre entre plaisir de manger et bonne santé…

Sèche vs. Rééquilibrage alimentaire

Et dans mes recherches, deux termes sont revenus sans cesse : sèche et rééquilibrage alimentaire. Ce sont deux approches complètement différentes de l’alimentation avec des objectifs qui différents eux aussi.

LA SÈCHE

Dans le cadre d’une sèche, tu vas progressivement réduire tes apports en glucides, jusqu’à ne plus en consommer du tout. Et ce, afin d’obliger ton corps à puiser dans ses réserves de graisse. Une sèche est effectuée dans l’optique de faire diminuer ta masse grasse pour gagner en définition musculaire, et surtout ne dure qu’un temps ! Le plus difficile étant de ne pas perdre en masse maigre (en muscles).

En effet, le corps étant privé de sa source habituelle d’énergie va aller la chercher ailleurs… soit dans la graisse soit dans le muscle. Pour éviter ce phénomène de catabolisme musculaire, il est important de t’assurer que tes apports en protéines son suffisants et surtout de qualité.

En général, ce sont plutôt les pratiquants de musculation qui mettent en place des périodes de sèche après des périodes de prises de masse.

bannir les glucides lors d'une sèche

LE RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE

Un rééquilibrage alimentaire, comme son nom l’indique, a pour but de retrouver un équilibre entre tes différents apports et tes dépenses énergétiques. C’est le régime alimentaire qui te permet de converser naturellement, sans effort, un poids stable, et de composer tes dépenses énergétiques liées à ton activité physique. La finalité première du rééquilibrage alimentaire n’est pas la perte de poids, mais la perte de mauvaises habitudes alimentaires qui nuisent à ta santé.

Sauf que ce sont ces mauvaises habitudes qui t’ont fait prendre du poids à la base. Ainsi les remplacer par des alternatives plus saines et équilibrées fera disparaître ces kilos superflus. Le rééquilibrage alimentaire, c’est vraiment chercher à trouver un équilibre en quantité – manger ni trop ni trop peu – et en qualité nutritionnelle – suffisamment de tous les macro-nutriments dont ton corps a besoin, sans tomber dans l’excès.

Les résultats d’un rééquilibrage alimentaire mettront plus de temps à être visibles que ceux d’un régime hypocalorique, mais seront beaucoup plus durables. En effet, tu peux facilement perdre du poids en mangeant trois feuilles de salade par jour pendant une semaine, mais tu en reprendrais tout ce que tu as perdu, plus quelques-uns supplémentaires dès que tu remettras à manger “normalement”.

Absolument aucun intérêt, si ce n’est de faire passer ton corps en mode “famine” : il fera beaucoup de stock (entends par là de réserves d’énergie sous forme de graisses) pour quand tu te décideras à nouveau à l’affamer pour perdre les kilos repris. Et là, tu rentres dans le cercle vicieux de l’effet “yo-yo”.

SÈCHE ET RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE : LAQUELLE DES DEUX MÉTHODES ?

Alors que le rééquilibrage alimentaire est beaucoup plus progressif et n’est pas source de stress pour ton corps. Contrairement à la sèche où tu réduis drastiquement tes apports en glucides, avec le rééquilibrage alimentaire , tu n’auras pas besoin de périodes de stabilisation durant laquelle tu ré-introduis progressivement glucides et féculents dans ton alimentation.

Cependant le rééquilibrage alimentaire ne te permettra pas de diminuer ton pourcentage de masse grasse autant que la sèche. En même temps, ce n’est pas l’objectif premier.

Chacune de ses deux méthodes a ses avantages et ses inconvénients. Tout dépend de ton point de départ et de tes objectifs. Si tu es déjà un sportif émérite qui a juste besoin de faire diminuer sa masse grasse, une petite sèche de quelques semaines peut être une bonne option. Alors que si vraiment tu as beaucoup de poids à perdre, il vaudrait mieux un rééquilibrage alimentaire pour y aller progressivement et surtout pour réapprendre à manger de façon équilibrée.

Petit Lexique du Rééquilibrage alimentaire et de la sèche

Depuis le début de cet article, j’emploie quelques termes techniques dont il serait peut-être bon de rappeler les définitions.

BESOINS ÉNERGÉTIQUES, MÉTABOLISME DE BASE ET NIVEAU D’ACTIVITÉ PHYSIQUE

Une alimentation équilibrée est une alimentation qui d’une part apporte l’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner normalement. Les besoins en énergie ont une composante “fixe” (le métabolisme de base) et une composante “variable” (le niveau d’activité physique).

Le Métabolisme de Base (MB) correspond à l’énergie que notre corps dépense au repos pour assurer nos fonctions vitales (respiration, battements cardiaques, activité cérébrale…). Plusieurs facteurs influencent le MB : il augmente avec l’activité physique, il diminue lors de régimes trop restrictifs ; une personne qui a une masse musculaire plus élevée qu’une autre pour un poids identique aura un MB plus élevé que l’autre (elle brûlera plus d’énergie au repos sans rien faire).

“L’Assiette du Sportif” de Coralie Ferreira et Axel Heulin. Les besoins nutritionnels du sportif p.6

 

Il est possible d’avoir une idée approximative de ton métabolisme de base en appliquant la formule de Harris et Benedict (recalculée par Roza et Shizgel en 1994) :

  • Femmes : MB = 9,740 x Poids en kg + 172,9 x Taille en m – 4,737 x Âge + 667,051
  • Hommes : MB = 13,707 x Poids en kg + 492,3 x Taille en m – 6,673 x Âge + 77,607

Appliquée à mon cas, cela donne :

=> MB Margaux = 9,740 x 59,4+ 172,9 x 1,53- 4,737 x 25 + 667,051 = 1391,719 calories par jour

Puis selon ton niveau d’activité physique (NAP), tes besoins énergétiques augmenteront de façon proportionnelle.  Ton NAP agit comme un coefficient multiplicateur sur ton métabolisme de base.

NAP = 1 si pas d’entraînement dans la semaine

= 1,2 si 1 à 3h d’entraînement par semaine

= 1,35 si 4 à 6h d’entraînement par semaine

= 1,5 si 6h ou plus d’entraînement par semaine

Ainsi, les besoins énergétiques journaliers correspondent au métabolisme de base multiplié par ton niveau d’activité physique.

BEJ = MB x NAP

Pour reprendre mon exemple, j’ai plus de 6h d’entraînement par semaine en ce moment (10h si j’inclus tous mes trajets à vélo). Ainsi je dois consommer :

=> BEJ Margaux = MB Margaux x NAP = 1391,719 x 1,5 = 2087,5785 calories par jour

BESOINS NUTRITIONNELS ET MACRO-NUTRIMENTS

Une alimentation équilibrée couvre non seulement tes besoins énergétiques mais aussi tes besoins nutritionnels en macro-nutriments. Macro-nutriments qui sont au nombre de trois : Glucides, Lipides et Protéines.

Les glucides

Les glucides sont des sucres, et les fournisseurs principaux d’énergie. Ils fournissent quatre calories par gramme. Les glucides, transformés en glucose par le corps, sont soit directement utilisés pour de l’énergie soit stockés dans les muscles et les réserves de graisse pour plus tard.

Ils existent deux types de glucides :

  • les glucides “rapides”, équivalents à un shoot de sucre dans le sang après ingestion. En effet, ils ont une absorption très rapide dans le sang et provoquent des pics d’insuline. Ce “mauvais” sucre que tu retrouves dans les produits raffinés et transformés est à l’origine de fringales, de prise de poids, d’irritabilité… Aussi consommer trop de glucides transformés augmente les risques de diabète.
  • les glucides “lents” ont une libération beaucoup plus lente du glucose dans le sang et une meilleure alimentation en énergie des cellules. Tu les retrouveras dans les céréales entières, les légumineuses, les fruits…

Les glucides sont très utiles à tous ceux pratiquant des sports d’endurance tels que la course à pied.

Les Lipides

Les lipides sont les matières grasses essentielles au bon fonctionnement du corps (protection des organes, régulation de la production d’hormones et de la température corporelle…). Elles ne sont pas à bannir, bien au contraire ! Par exemple, le cerveau a besoin de graisses pour fonctionner. Les lipides fournissent neuf calories au gramme, ce qui en fait le macro-nutriment le plus énergétique.

Mais ce ne sont pas les graisses qui te font grossir pour que que tu saches choisir les bonnes. Oublie tout ce qui est friture et autres produits industriels, pleins de graisses insaturées, au profit de produits et d’huile végétale non raffinés (oléagineux, huile d’olive ou de coco, avocats, poissons…), sources de “bonnes” graisses, les graisses saturées.

Les Protéines

Les Protéines sont des protides, de la famille des acides aminés. Les acides aminés et les protéines sont essentiels à la “construction” du corps humain : fabrication et réparation des os, de la peau, des membranes cellulaires, des anticorps, des hormones… et du muscle ! Les protéines fournissent quatre calories au gramme.

Il existe des protéines animales comme végétales. Un régime alimentaire végétarien demandera de multiplier les associations légumes-légumineuses ou céréales pour reconstituer la chaîne des acides aminés et fournir toutes les protéines dont le corps a besoin. Par exemple, le combo quinoa-brocolis est gagnant à tous les coups !

Les Micro-Nutriments

Ton alimentation se compose aussi de micro-nutriments (vitamines A, B, C…, fer, sodium, magnésium, zinc …), essentiels eux aussi au bon fonctionnement de ton corps.

Aie une alimentation la plus variée et colorée possible, et privilégie les fruits et légumes de saison afin de couvrir tous tes besoins.

Sèche & Rééquilibrage alimentaire : Comment calculer tes besoins ?

Tes besoins énergétiques et nutritionnels différents selon le sport que tu pratiques.

Quand tu fais de la musculation – ou tout autre sport de force – tu as besoin de protéines pour faire du muscle. Alors que quand tu pratiques un sport d’endurance, type course à pied, ce sont les glucides dont tu as le plus besoin, pour un apport direct en énergie.

Comment savoir ce dont tu as besoin exactement ? Tu peux te baser sur les tableaux ci-dessous, issus de “L’Assiette du Sportif” de Coralie Ferreira et Axel Heulin. Mais ce ne sont que des valeurs indicatives. Si tu souhaites aller plus loin, prends rendez-vous avec un nutritionniste spécialisé ou un coach sportif formé à la diététique du sportif.

Ainsi tu as deux méthodes pour calculer tes besoins en sèche et en rééquilibrage alimentaire.

DEUX MÉTHODES POUR CALCULER TES BESOINS EN SÈCHE ET EN RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE

1ère méthode : répartition globale

répartition des macro-nutriments selon le profil sportif dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré

“L’Assiette du Sportif” de Coralie Ferreira et Axel Heulin. Les besoins nutritionnels du sportif p.7

Après avoir déterminé tes besoins énergétiques journaliers en fonction de ton niveau d’activité physique et de ton métabolisme de base, tu peux appliquer ces pourcentages globaux selon ton sport de prédilection.

Si on reprend mon exemple personnel, comment dois-je répartir mes différents apports journaliers ? Pour rappel, on a dit que mon BEJ s’élevait à 2087 calories. Pratiquant en ce moment autant la course à pied que la musculation, cette première méthode est un peu trop vague. Mais nous allons le faire quand même. Cela me donne :

– entre 55% et 65% de glucides : 1147 – 1356,55 calories

– 20% de lipides : 417,4 calories

– entre 15% et 25% de protéines : 313,05 – 521,75 calories

Soit

– glucides (4cal/g) : 286,75g – 339g

– lipides (9cal/g) : 46,37g

– protéines (4cal/g) : 78g – 130g

Ces petits calculs me donnent des fourchettes de consommation pour les macro-nutriments. Mais il existe une méthode un peu plus précise.

2nde méthode : calcul des besoins en fonction du poids du corps

Cette seconde méthode se base sur ton poids parce que tes besoins évoluent sans cesse en fonction de l’intensité de ton entraînement et de ta masse.

BESOINS EN PROTÉINES

besoins en protéines par kg de poids corporel

“L’Assiette du Sportif” de Coralie Ferreira et Axel Heulin. Les besoins nutritionnels du sportif p.7

BESOINS EN GLUCIDES

besoins en glucides par kg de poids corporel

“L’Assiette du Sportif” de Coralie Ferreira et Axel Heulin. Les besoins nutritionnels du sportif p.7

Retour à mon exemple personnel. Étant toujours entre les sports d’endurance et les sports de force, j’ai fait le choix de prendre les fourchettes hautes des besoins pour les sports d’endurance, ce qui correspond aux fourchettes basses des sports de force.

– glucides : 59,4 kg x 5 g/kg = 297 g soit 1188 calories (57 %)

– protéines : 59,4 kg x 1,6 g/kg = 95,04 g soit 380 calories (18%)

– lipides : BEJ – Glucides – Protéines = 2087 – 1188 – 380 = 519 calories, soit 57,6 g (25%)

 

PERDRE DU POIDS EN SÈCHE ET EN RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE

Les deux méthodes présentées ci-dessus te permettent d’approximer tes besoins dans le cas où tu ne souhaites ni perdre ni prendre du poids. Tes apports énergétiques sont égaux à tes besoins.

Pour perdre du poids, c’est mathématique : il faut que ta dépense énergétique soit supérieure à tes apports. Pour cela, deux options : 1) augmenter tes dépenses énergétiques en augmentant ton niveau d’activité physique (ce qui aura pour conséquence de développer ta masse musculaire et donc d’augmenter ton métabolisme de base) ou 2) diminuer tes apports énergétiques.

Attention diminuer tes apports caloriques ne signifie pas t’affamer ! Simplement modifier la composition de ton assiette de façon à ce qu’elle soit moins calorique : en augmentant ta ration de légumes et en diminuant celle du pain par exemple. Il ne s’agit pas de manger moins, mais mieux !

Réduire tes apports de 200 à 300 calories par jour te permettra de perdre raisonnablement du poids semaine après semaine, sans t’affamer ni risques des carences, et tout en ayant l’énergie nécessaire pour continuer à pratiquer une activité physique régulière.

une assiette de tomates cerises rouges et jaunes parfaite dans le cadre d'une sèche

Pourquoi cet article sur la sèche et le rééquilibrage alimentaire ?

Mais pourquoi est-ce que je te parle de tout cela ? D’autant que la nutrition n’est pas ma spécialité, bien au contraire. En fait, c’est bien simple. Depuis le 1er Juin, j’ai entamé une petite sèche. Enfin, je ne sais même pas si je peux qualifier ça de sèche, dans la mesure où je ne vais pas réduire les glucides autant que cela. En effet, avec le vélo et la course à pied, il ne serait pas raisonnable de réduire de façon trop importante les glucides. En revanche, je vais continuer sur ma “Sugar Detox”, commencée en février.

À lire “Sugar Detox // 1er Bilan après un mois sans sucre

J’ai décidé de passer à la vitesse supérieure. Parce que je souhaite réellement m’affiner, m’affûter pour la course à pied. En étant plus légère, mes articulations seront un peu plus préservées. Clairement, le sport est un élément essentiel de mon équilibre mental. Alors pour continuer à vivre ma vie à 2000 à l’heure, à kiffer au maximum, il me faut un corps fort et en bonne santé pour suivre la cadence que je lui impose. Et cela passe par une bonne alimentation. Or, je me suis rendue compte que je mangeais en trop grosses quantités et surtout trop sucré. Ce qui expliquais les quelques kilos superflus dont je n’arrivais pas à me défaire malgré mes efforts.

Ainsi après pas mal de recherches sur la nutrition du sportif, j’ai entamé un programme alimentaire à mi-chemin entre le rééquilibrage alimentaire et la sèche. L’objectif étant de trouver un équilibre dans mon assiette et surtout de ne pas avoir faim. Parce que c’est bien simple, j’ai tout le temps faim. J’ai l’impression de ne pas arriver à être rassasiée. Je ne veux pas me sentir frustrée par mon alimentation que ce soit en quantités ou en goût. En fait, au-delà de la perte de poids, ce qui m’intéresse, c’est vraiment d’apprendre à manger équilibrée et de ne plus ressentir cette sensation de faim.

Pendant ce mois de juin, je vais mettre en place ce programme et l’adapter en fonction de comment réagit mon corps. Fatigue ? Faim ? Ou énergie et bonne humeur ? Je suis à l’écoute de mon corps. Je reviendrais début juillet sur ce mois de “prise de conscience alimentaire” et je pourrais te donner quelques conseils tirés de mon expérience.

 

Margaux Lifestyle

 

P.S. : N’hésite pas à me rejoindre sur Instagram pour suivre mes entraînements, et à t’inscrire à ma newsletter pour recevoir deux fois par mois des conseils sports, alimentation et bien-être dans ta boîte mail !

10 thoughts on “Je veux perdre du poids // Sèche vs. Rééquilibrage Alimentaire”

    1. Ouf ! Cela me rassure !! D’un côté parce que j’ai bien compris ce que j’ai lu, de l’autre parce que j’ai réussi à faire la part du faux et du vrai dans toutes les informations trouvées ! 😉

  1. Bonjour Margaux,
    Article très complet !
    Comment fais-tu pour calculer la quantité d’aliments que tu dois manger pour atteindre les quantités de protéines, glucides et protéines nécessaires ?
    Merci

    1. Hello ! J’utilise l’application MyFitnessPal et je pèse à peu près tout… Enfin je pesais pour me donner un ordre d’idées des quantités que je mangeais. Maintenant, je fais “à la louche” 🙂

  2. Super article ! TreT bien expliquer et complet je pense.
    Je viens de me rendre compte que mon metamétabolisme de base est quand même élevé (1660) par rapport à quelqu’un comme toi. J’arrete de culpabiliser quand je vais manger avec mes copines plus petite. Avec 4h de sport par semaine (rythme que je ne tiens plus depuis un an), je suis à 2241,81. Bref je sais que c’est des chiffes approximatifs mais ça donne une bonne base pour le reequilibrage.
    Je vais essayer de réduire le sucre car j’en abuse. Merci pour tes superbes articles.

  3. Ton article est vraiment très intéressant et complet ! La nutrition est un sujet passionnant, mais tellement vaste… Merci pour toutes ces informations qui permettent d’y voir plus clair rapidement 🙂

    1. Doucement mais sûrement !! Je commence déjà ressentir les premiers effets, notamment cette sensation de faim permanente qui diminue de jour en jour !

N'hésite pas à laisser un commentaire pour continuer la discussion

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

%d blogueurs aiment cette page :