Courir en surpoids : faut-il vraiment craindre pour ses articulations ?

18/01/2025

Les personnes en surpoids qui se lancent dans la course à pied sont souvent confrontées à une avalanche de conseils non sollicités, notamment sur la prétendue fragilité de leurs articulations. Des phrases comme « Tu devrais marcher, pas courir, pour ménager tes genoux » ou « tu vas te détruire les genoux à courir en surpoids » reviennent fréquemment, véhiculant des idées basées sur des stéréotypes plutôt que sur des faits. Pourtant, avec une pratique progressive et adaptée, la course à pied peut non seulement renforcer les articulations, mais aussi contribuer à une meilleure santé globale.

Tu as sans doute déjà entendu cette phrase : « Courir en surpoids, c’est la pire chose que tu puisses faire à tes articulations. » Peut-être même que quelqu’un te l’a déjà balancée, avec un ton de pseudo-expert ou une pointe de jugement. Et si tu débutes la course à pied, il est possible que cette idée reçue ait semé un doute dans ton esprit, te faisant hésiter avant d’enfiler tes baskets.

Mais si je te disais que ce mythe est totalement faux ? Que courir, même avec des kilos en trop, peut au contraire être bénéfique pour ton corps, tes articulations… et ta confiance en toi ? La clé, ce n’est pas d’éviter la course, mais de la pratiquer intelligemment, en respectant ton corps et en avançant à ton rythme.

Dans cet article, je vais t’expliquer pourquoi courir en surpoids ne « détruit » pas tes articulations, à condition d’adopter une approche équilibrée et progressive. On va démystifier cette idée fausse, s’appuyer sur des faits scientifiques, et je te donnerai des conseils concrets pour courir avec plaisir, sans te blesser.

Alors oublie les jugements extérieurs et prépare-toi à découvrir comment la course peut devenir ton alliée, peu importe ton poids ou ton niveau.

Courir en surpoids : mythe ou réalité ?

Origines du mythe

L’idée que courir en surpoids est une hérésie trouve souvent son origine dans une logique simpliste : plus on pèse lourd, plus les articulations, en particulier les genoux et les hanches, supportent de contraintes. En effet, chaque foulée multiplie le poids du corps par deux ou trois au moment de l’impact. Ce phénomène est bien réel, mais il ne signifie pas pour autant que la course à pied est synonyme de destruction articulaire. De plus, nous vivons dans une société où le poids est perçu comme le responsable de tous les maux… et non comme une conséquence de pathologies et/ou blessures.

Malheureusement, cette association entre poids et impact articulaire a conduit à des conseils souvent erronés, comme : « Si tu es en surpoids, contente-toi de marcher, mais ne cours surtout pas. » ou encore « Attends de perdre quelques kilos avant de penser à enfiler des baskets. » Ces recommandations, bien qu’intentionnées, oublient une donnée essentielle : ce n’est pas le poids à lui seul qui détermine la santé articulaire, mais la manière dont on bouge.

En réalité, les articulations sont conçues pour être sollicitées. Lorsqu’on pratique la course de manière progressive et adaptée, on renforce les muscles qui soutiennent les articulations, on améliore la densité osseuse et on prévient les douleurs liées à une sédentarité prolongée. Mais si ces nuances sont ignorées, le mythe persiste et décourage bon nombre de personnes à franchir le pas.

Heureusement, on peut casser ces idées reçues en adoptant une approche intelligente, basée sur des faits et non sur des peurs infondées.

Ce que dit la science

Contrairement aux idées reçues, les études scientifiques montrent que la course à pied n’augmente pas systématiquement le risque d’arthrose, même chez les personnes en surpoids. Une recherche publiée dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy a révélé que les coureurs réguliers, y compris ceux avec un IMC plus élevé, présentent souvent moins de risques d’arthrose que les personnes sédentaires. Pourquoi ? Parce que courir favorise le renforcement des muscles qui soutiennent les articulations et stimule la production de liquide synovial, essentiel pour les cartilages.

Une autre étude montre même que les coureurs en surpoids ont proportionnellement moins de blessures aux genoux que les coureurs au poids « normal ». Ce qui semble en revanche être un facteur déterminant dans la santé articulaire d’un coureur sera sa génétique, ses éventuelles blessures passées et surtout sa pratique en termes de volume et d’intensité.

En réalité, l’arthrose est une maladie multifactorielle. Ce n’est pas seulement une question de poids ou de pratique sportive, mais aussi de prédispositions génétiques, de qualité musculaire, d’hygiène de vie et même de blessures antérieures. Par exemple, des articulations affaiblies par un manque de tonus musculaire ou des habitudes de vie sédentaires sont plus susceptibles de souffrir de douleurs chroniques que celles d’un coureur qui renforce son corps progressivement.

Par ailleurs, les bénéfices d’une pratique adaptée de la course à pied surpassent largement les risques. En courant, tu augmentes ta densité osseuse, tu renforces tes muscles et tendons, et tu peux réduire ta masse grasse, ce qui diminue à terme les charges supportées par tes articulations. De plus, la course améliore la circulation sanguine, favorisant la récupération et la santé articulaire.

En résumé, la science est formelle : la course à pied n’est pas l’ennemi de tes articulations, mais bien un allié si tu prends soin de progresser à ton rythme et d’écouter ton corps.

Ce qui rend la course dangereuse : trop, trop vite, trop fort

Les erreurs courantes chez les débutants (et même les plus aguerris !)

Quand on commence ou qu’on veut progresser en course à pied, il est facile de tomber dans certains pièges. Ces erreurs, souvent bien involontaires, peuvent non seulement freiner ta progression mais aussi augmenter le risque de blessure.

1. Se fixer des objectifs irréalistes

On a toutes cette amie (ou cette petite voix dans la tête) qui te dit : « Tu devrais viser un 10 km d’ici un mois ! » Alors qu’en réalité, ton corps n’est pas encore prêt. Se fixer des objectifs trop ambitieux, comme courir de longues distances sans préparation, peut être démotivant si tu te rends compte que tu n’y arrives pas. Pire, cela peut te pousser à en faire trop, trop vite, et mettre tes articulations et muscles sous une pression excessive. On vous voit tous ceux qui ont couru le Marathon pour tous pendant les Jo cet été… alors qu’ils n’avaient jamais couru de leu vie ! Comment ça va aujourd’hui ?

La clé ? Fixe-toi des objectifs progressifs et atteignables. Chaque petite victoire te portera plus loin, sans mettre ton corps en danger.

2. Ignorer les signaux du corps

Une douleur qui persiste après un run ? Une fatigue écrasante qui te suit toute la journée ? Ce ne sont pas des choses à ignorer, même si la tentation de continuer est forte. Beaucoup de débutantes (et même des coureuses expérimentées) tombent dans le piège de croire que « ça va passer » ou que « c’est normal d’avoir mal ». En réalité, écouter ton corps est l’une des bases pour éviter les blessures et progresser durablement. Les douleurs, les courbatures anormales ou l’épuisement sont des signes que ton corps a besoin de repos ou d’un ajustement dans ta pratique.

Les conséquences d'une mauvaise approche

Une mauvaise approche de la course à pied, notamment si tu te lances trop vite ou sans préparation adaptée, peut avoir des conséquences sur ton corps. Ces effets ne sont pas liés à ton poids mais à une surcharge ou à des erreurs techniques, que l’on peut heureusement prévenir.

Les inflammations articulaires sont parmi les premières conséquences d’un effort mal géré. Si tu augmentes trop rapidement ton volume ou ton intensité d’entraînement, tu peux développer des blessures courantes comme des tendinites ou le fameux syndrome de l’essuie-glace. Ce dernier, une irritation du fascialata (un tendon situé sur l’extérieur du genou), est particulièrement fréquent chez les coureuses débutantes qui augmentent trop vite leur kilométrage sans progression graduelle. Ces inflammations sont souvent douloureuses et nécessitent un repos forcé, ce qui peut ralentir tes progrès.

Courir n’use pas les articulations en soi, mais des efforts mal dosés peuvent entraîner une surcharge qui accélère l’usure des cartilages, notamment au niveau des genoux. Par exemple, multiplier les sorties longues ou courir sur des surfaces trop dures sans préparation adéquate peut fatiguer les articulations et limiter leur capacité à se régénérer. Cela ne signifie pas que la course est à bannir, bien au contraire. Mais pour préserver tes cartilages, il est essentiel de progresser progressivement, de porter des chaussures adaptées et de varier les types de surfaces sur lesquelles tu cours.

Une mauvaise approche peut transformer une pratique bénéfique en source de blessures. Heureusement, ces risques peuvent être évités en adoptant une progression adaptée, en respectant les limites de ton corps et en intégrant des moments de récupération. Courir, c’est avant tout un équilibre entre plaisir et soin de soi.

La clé : progressivité et équilibre

Si tu veux courir sans te blesser et protéger ton corps, la règle d’or est la progressivité. Tout comme pour d’autres disciplines sportives, il est essentiel de respecter les étapes et de donner à ton corps le temps de s’adapter à chaque nouveau défi.

Imagine : tu arrives pour ta toute première séance de musculation. Personne ne te demanderait de soulever une barre de 100 kg, n’est-ce pas ? Ce serait une recette parfaite pour une blessure. À la place, tu commencerais par des poids légers, avec une technique soignée, pour développer ta force et renforcer ton corps progressivement.

La course à pied, c’est exactement la même chose. On ne passe pas de 0 à 10 kilomètres en un mois, ni de 2 sorties par semaine à un entraînement quotidien sans préparation. Ton corps a besoin de temps pour s’adapter à l’impact de la course, pour renforcer ses muscles, ses tendons et ses articulations.

Être régulière dans ta pratique, c’est essentiel, mais savoir lever le pied l’est tout autant. Alterne les efforts intenses et les sessions plus douces, comme la marche rapide ou des séances de renforcement musculaire, qui viennent compléter ta progression. Intègre également des jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer et éviter les surcharges inutiles.

L’équilibre, c’est aussi être attentive aux signaux que t’envoie ton corps. Si tu ressens une fatigue persistante ou des douleurs inhabituelles, ralentis ou prends un jour de repos. Il vaut mieux faire une pause qu’être forcée d’arrêter complètement à cause d’une blessure.

Mettre en place une pratique équilibrée et progressive

Bien démarrer : le plan d’action

Se lancer dans la course à pied (que tu sois en surpoids ou non), c’est avant tout une question de stratégie. En suivant un plan d’action bien pensé, tu pourras éviter les erreurs fréquentes et progresser en toute sécurité.

Avant de te lancer dans des sessions de course, commence par une base solide avec la marche rapide. C’est un excellent moyen de préparer ton corps à l’impact de la course à pied sans risquer de te blesser. Alterner marche rapide et jogging léger te permettra de renforcer progressivement tes muscles tout en habituant tes articulations à l’effort. Par exemple, commence par 3 minutes de marche rapide, puis 1 à 2 minutes de jogging lent, et répète l’exercice. Au fur et à mesure, augmente le temps de course tout en maintenant une alternance équilibrée avec la marche. Cette approche progressive limite les risques de blessures tout en renforçant ton endurance. C’est personnellement ainsi que j’ai commencé la course à pied (en 2012 pour rappel…).

Prendre soin de ton corps passe aussi par une attention particulière à ta posture et à ton équipement. Si tu as des doutes sur ton confort ou des douleurs récurrentes, consulter un podologue peut être une excellente idée. Il pourra t’aider à choisir les bonnes chaussures adaptées à ta foulée et, si nécessaire, te prescrire des semelles pour corriger d’éventuels déséquilibres. Un kinésithérapeute, quant à lui, pourra t’accompagner dans la prévention des blessures en te guidant dans des exercices de renforcement musculaire et d’étirement, tout en t’aidant à corriger ta posture si besoin. S’entourer de ces professionnels permet de prévenir les blessures et de s’assurer que ta pratique est adaptée à ton corps.

L’un des meilleurs moyens pour éviter de tomber dans le piège de l’entraînement excessif est de suivre un programme structuré. Sur des plateformes comme Campus Coach, tu trouveras des programmes conçus spécifiquement pour les débutantes ou les coureuses souhaitant progresser sans risquer la blessure. Ces programmes tiennent compte de ta forme actuelle, de ton rythme et te proposent une progression douce, adaptée à ton niveau. Ils te guideront dans l’introduction de la course dans ton quotidien tout en garantissant que tu progresses à ton propre rythme.

Le rôle de l’équipement

L’équipement joue un rôle crucial dans ta pratique de la course à pied, et un choix judicieux peut faire toute la différence pour protéger ton corps et éviter les blessures. Voici deux éléments clés à considérer pour bien démarrer et optimiser ta pratique.

Les chaussures de running sont l’un des éléments les plus importants pour éviter les blessures et préserver tes articulations. Une paire de chaussures inadaptée peut causer des douleurs, des inflammations, voire des blessures graves. Il est essentiel de choisir des chaussures qui correspondent à ta foulée (pronatrice, supinatrice ou neutre) et à ton poids, car une chaussure mal adaptée peut entraîner un mauvais alignement de tes articulations, un impact excessif sur tes genoux ou hanches, et une usure prématurée du cartilage.

Les dangers d’une paire de chaussures inadaptée sont multiples : une mauvaise absorption des chocs, une mauvaise répartition du poids ou un manque de maintien, ce qui peut augmenter le risque de blessures telles que des tendinites, des fractures de fatigue ou des douleurs lombaires. Il est aussi important de ne pas courir avec des chaussures trop usées. Les semelles, les amortis et le soutien deviennent moins efficaces avec le temps, et cela peut causer des tensions et des douleurs à chaque pas. Si tu commences à remarquer que tes chaussures sont déformées ou trop usées, il est temps de les remplacer pour éviter tout risque.

L’utilisation d’un cardiofréquencemètre (ou montre GPS avec capteur de fréquence cardiaque) peut être un excellent moyen de mieux contrôler l’intensité de tes séances. En surveillant ta fréquence cardiaque, tu peux éviter de te surmener, surtout si tu es débutante ou que tu reprends la course après une période d’inactivité. En te basant sur ta fréquence cardiaque, tu peux t’assurer que tu restes dans une zone d’effort modéré, et ainsi éviter de courir trop fort ou trop vite, ce qui pourrait entraîner une surcharge sur ton corps.

La fréquence cardiaque permet également de mieux comprendre ton niveau d’effort et de s’assurer que tu progresse de manière équilibrée, sans risquer la surintensité, surtout dans les premières semaines d’entraînement. Pour une progression sécurisée, il est recommandé de courir à une intensité où tu es légèrement essoufflée mais capable de tenir une conversation (zone de 60 à 75 % de ta fréquence cardiaque maximale).

Intégrer le renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est une étape indispensable pour courir en toute sécurité, surtout lorsque tu souhaites protéger tes articulations. En travaillant les muscles qui soutiennent tes genoux, tes hanches et ton bas du dos, tu réduis les risques de blessures et tu améliores ton efficacité en course.

Les quadriceps (muscles à l’avant de la cuisse), les ischio-jambiers (muscles à l’arrière de la cuisse) et les fessiers sont les muscles clés qui soutiennent tes articulations, notamment les genoux et les hanches. Si ces muscles sont trop faibles, cela peut entraîner un déséquilibre musculaire qui mettra une pression excessive sur tes articulations, augmentant ainsi le risque de douleurs et de blessures.

En renforçant ces zones, tu améliores non seulement la stabilité de tes articulations, mais tu optimises aussi ta foulée et ton endurance. Par exemple, des quadriceps bien musclés aident à absorber les chocs à chaque foulée, et des fessiers solides favorisent une bonne posture et une meilleure propulsion.

Voici quelques exercices de renforcement que tu peux facilement intégrer à ta routine, même si tu débutes :

Les squats : Un excellent exercice pour travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Pour les réaliser, place tes pieds à la largeur des hanches, fléchis les genoux en gardant le dos droit et descends comme si tu allais t’asseoir sur une chaise. Fais 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Le gainage : Un exercice clé pour renforcer la ceinture abdominale et le bas du dos, ce qui contribue à une meilleure posture et à la stabilité de tes hanches. Pour faire un gainage, appuie-toi sur tes avant-bras et tes pointes de pieds, en gardant ton corps droit et contracté. Tiens la position pendant 20 à 30 secondes, et répète 3 fois.

Intégrer ces exercices de renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine dans ta routine d’entraînement te permettra de construire une base solide et de prévenir les blessures. Tu peux les faire les jours où tu n’as pas de séance de course, ou à la fin de tes runs pour ne pas fatiguer tes muscles avant l’effort.

L’importance de la récupération

La récupération est un aspect souvent négligé de l’entraînement, mais elle est essentielle pour permettre à ton corps de se réparer et de se renforcer après l’effort. Une bonne récupération aide non seulement à prévenir les blessures, mais aussi à améliorer tes performances.

Le repos actif consiste à faire des activités légères qui favorisent la circulation sanguine et la réparation des muscles sans solliciter intensément le corps. Après une séance de course, plutôt que de rester complètement inactive, tu peux opter pour une marche tranquille ou une séance de yoga.

La marche à un rythme modéré est idéale pour détendre les muscles et favoriser l’élimination des toxines, tout en maintenant une activité légère. Le yoga, quant à lui, permet d’améliorer la flexibilité et de relâcher les tensions accumulées dans les muscles et les articulations. Si tu n’es pas familière avec le yoga, de simples étirements ciblant les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets peuvent aussi être bénéfiques pour maintenir une bonne amplitude articulaire.

Une bonne hydratation est cruciale pour la santé de tes articulations, car l’eau permet de maintenir la lubrification des cartilages et de favoriser la récupération musculaire. La déshydratation, en revanche, peut augmenter la friction dans les articulations, provoquant des douleurs et un risque plus élevé de blessures.

Veille à boire régulièrement tout au long de la journée, mais aussi avant, pendant et après tes séances de course. Si tu cours pendant plus d’une heure, il peut être utile de compléter ton hydratation avec des boissons riches en électrolytes pour remplacer les minéraux perdus par la sueur, surtout lors de journées chaudes.

En plus de l’hydratation et du repos actif, le sommeil joue un rôle majeur dans la récupération. C’est pendant la nuit que ton corps se régénère, répare les tissus musculaires et restaure les niveaux d’énergie. Assure-toi d’avoir un sommeil de qualité, idéalement entre 7 et 9 heures par nuit, pour optimiser ta récupération et éviter le surmenage de tes articulations.

Tu vois ? Tu peux courir en surpoids sans abîmer tes articulations

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