Sports & Compléments Alimentaires

25/06/2024

Les compléments alimentaires peuvent aider à combler les lacunes nutritionnelles et à fournir les nutriments essentiels qui peuvent manquer dans une alimentation équilibrée, soutenant ainsi une santé optimale. Pour les sportifs, ces suppléments peuvent améliorer la performance en offrant des sources concentrées de protéines, de vitamines, et de minéraux, essentiels à la récupération et à la croissance musculaire. Je te propose de faire le tour des compléments alimentaires que j’utilise.

Lorsque j’ai commencé à m’intéresser aux compléments alimentaires, j’étais initialement sceptique. Comme beaucoup, j’avais des réserves sur leur efficacité réelle et leur nécessité, préférant me fier à une alimentation équilibrée et variée pour répondre à mes besoins… Et ce, jusqu’à ce que je rencontre quelques petits soucis à la suite d’une blessure. Sous les conseils de mon Kiné (conseils validés par mon généraliste ET mon ancienne diététicienne que j’ai recontactée pour l’occasion), j’ai commencé à intégré ces fameux compléments alimentaires dans l’objectif d’une part de mieux récupérer de ma blessure et d’autre part de repartir plus facilement à l’entraînement.

Dans cet article, je partagerai mon expérience avec les compléments alimentaires, les produits que j’ai choisis, et les bénéfices que j’ai observés, afin de répondre aux différentes questions que j’ai pu recevoir sur les réseaux.

Avant d’aller plus loin dans cet article, je voulais te rappeler que les compléments alimentaires ne sont pas un sujet à prendre à la légère. Ce ne sont pas des bonbons que tu peux avaler sans te soucier ni de la quantité ni de leur composition. Chaque personne a des besoins différents et des risques potentiels associés à certains produits. Il est essentiel de souligner l’importance de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute prise de compléments alimentaires. De plus, respecter les doses recommandées est crucial pour éviter tout surdosage ou effet indésirable.

Comprendre les compléments alimentaires

Qu'est-ce qu'un complément alimentaire ?

Une alimentation équilibrée et diversifiée est censée t’apporter tous les nutriments nécessaires à une bonne santé. En effet, les nutriments proviennent d’une variété d’aliments naturels tels que les fruits, les légumes, les protéines, les céréales complètes et les graisses saines. Une alimentation équilibrée est essentielle, mais elle peut parfois ne pas suffire à couvrir tous les besoins nutritionnels, notamment pour les personnes ayant des besoins spécifiques comme les sportifs.

C’est là que les compléments alimentaires trouvent leur intérêt. Les compléments alimentaires sont des produits destinés à compléter ton régime alimentaire de base en fournissant des nutriments spécifiques, tels que des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des acides gras essentiels, et divers extraits de plantes. Ces produits sont conçus pour combler les carences nutritionnelles et apporter des bénéfices supplémentaires pour la santé, la performance sportive, et la récupération physique. Ils se présentent sous différentes formes, y compris les capsules, les poudres et les liquides.

Les compléments alimentaires sont particulièrement utiles pour répondre à des besoins nutritionnels spécifiques difficiles à satisfaire uniquement par l’alimentation. Ils offrent une solution pratique et concentrée pour obtenir des nutriments essentiels et soutenir les objectifs de santé et de performance. Toutefois, ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée et doivent être utilisés de manière réfléchie et en complément d’une bonne nutrition de base.

Le rôle essentiel de la nutrition dans le sport

Les sportifs ont des besoins nutritionnels spécifiques en raison de la fréquence et l’intensité de leurs entraînements, nécessitant des apports accrus en macronutriments comme les protéines, les glucides et les graisses saines pour l’énergie, la réparation et la croissance musculaire. Ils doivent également consommer suffisamment de micronutriments, tels que les vitamines et les minéraux, pour soutenir les fonctions métaboliques, prévenir les blessures et assurer une récupération optimale. Une hydratation adéquate est également cruciale pour maintenir les performances et prévenir la déshydratation et les crampes musculaires.

Les compléments alimentaires peuvent t’aider à répondre à tes besoins nutritionnels spécifiques. Les protéines en poudre, comme la whey, fournissent un apport rapide en acides aminés pour la récupération musculaire, tandis que les BCAA aident à réduire la fatigue et à améliorer la récupération post-entraînement. Les compléments en glucides, comme les boissons énergétiques, maintiennent les niveaux d’énergie durant les longues sessions d’entraînement, et les oméga-3 aident à réduire l’inflammation et à améliorer la santé cardiovasculaire.

Il est totalement normal de se sentir perdue entre ton alimentation classique en dehors des entraînements, ta nutrition sportive pendant ton effort et la prise éventuelle de compléments alimentaires. Je ne pourrais jamais assez te le répéter, mais te faire accompagner par un professionnel de santé formé et diplômé est le meilleur investissement que tu pourras faire pour ta santé.

Quels sont les compléments alimentaires que j’utilise ?

Le collagène

Le collagène est une protéine essentielle qui joue un rôle crucial dans la santé de la peau. Il constitue une grande partie de notre derme, fournissant structure et élasticité. Avec l’âge, la production naturelle de collagène diminue, ce qui peut entraîner des signes visibles de vieillissement tels que des rides et une peau moins ferme. Se supplémenter en collagène peut aider à atténuer ces effets en augmentant l’hydratation de la peau, améliorant son élasticité et réduisant l’apparence des rides. De nombreuses études montrent que la prise régulière de collagène hydrolysé peut stimuler la production de collagène endogène, contribuant à une peau plus lisse et plus jeune.

En plus des bienfaits pour la peau, le collagène joue également un rôle important dans la récupération musculaire. C’est d’ailleurs pour cette raison que mon kiné me l’a recommandé à la suite de ma déchirure musculaire. Le collagène contient des acides aminés spécifiques, comme la glycine et la proline, qui sont essentiels à la réparation et à la croissance des tissus musculaires.

Ainsi, la prise de collagène peut favoriser une meilleure récupération après l’entraînement en aidant à réparer les micro-déchirures dans les muscles et les tendons. Cela peut réduire les douleurs musculaires post-entraînement et améliorer la force et la performance générale. Des études ont également montré que le collagène peut améliorer la densité osseuse, ce qui est crucial pour prévenir les blessures chez les athlètes.

Au-delà de ses effets sur la peau et les muscles, le collagène présente des bienfaits significatifs pour la santé générale. Il contribue à la santé des articulations en maintenant le cartilage en bon état, réduisant ainsi le risque de douleurs articulaires et de conditions telles que l’arthrose. Le collagène peut également améliorer la santé digestive en renforçant la paroi intestinale, aidant à prévenir les fuites intestinales et favorisant une meilleure absorption des nutriments. Enfin, il soutient la santé cardiovasculaire en fournissant une structure aux vaisseaux sanguins, améliorant ainsi la circulation sanguine et réduisant le risque de maladies cardiovasculaires.

Ce que j’ai pu observer : j’ai pu constater une peau plus ferme et plus tonique, j’ai bien meilleure mine. Côté blessure, j’ai commencé la prise de collagène presque 3 mois après m’être blessée. Mon kiné m’a conseillé le collagène (et le magnésium) suite à mes difficultés à courir sans ressentir de gêne ou de crampes au mollet. Au fur et à mesure des semaines, ces gênes et ces crampes ont diminué, bien qu’elles soient encore présentes.

Le magnésium

Le magnésium joue lui aussi un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles, et son impact sur la santé musculaire est particulièrement significatif. Il est impliqué dans la contraction et la relaxation des muscles. Une carence en magnésium peut entraîner des crampes musculaires, des spasmes et une fatigue accrue. En intégrant le magnésium dans ton alimentation ou sous forme de complément, tu peux améliorer la fonction musculaire, réduire les crampes et favoriser une meilleure récupération après l’effort.

Le magnésium intervient également du côté du système nerveux. Il aide à réguler la transmission des signaux nerveux, ce qui est crucial pour la coordination et le bon fonctionnement du cerveau. Le magnésium joue un rôle dans la production des neurotransmetteurs, qui sont responsables de la communication entre les cellules nerveuses. En maintenant des niveaux adéquats de magnésium, tu peux améliorer la concentration, réduire le stress et l’anxiété, et favoriser un sommeil de meilleure qualité. Des études ont montré que le magnésium peut aider à atténuer les symptômes de dépression et d’anxiété, contribuant ainsi à une meilleure santé mentale et émotionnelle.

Le magnésium a également des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire :

aide à maintenir un rythme cardiaque régulier et à réguler la tension artérielle, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires telles que l’hypertension et les accidents vasculaires cérébraux
contribue à la relaxation des vaisseaux sanguins, ce qui améliore la circulation sanguine et réduit la pression sur le système cardiovasculaire
participe au métabolisme énergétique et à la production d’ATP (adénosine triphosphate), la principale source d’énergie pour les cellules.

Un apport suffisant en magnésium peut donc améliorer l’endurance et la performance physique, tout en soutenant une santé cardiaque optimale.

Ce que j’ai pu observer : un sommeil de plomb et bien plus récupérateur ! Il m’a fallu seulement quelques jours pour constater que je m’endormais encore plus facilement que d’habitude et que mes heures de sommeil étaient de bien meilleure qualité (merci les infos de la Garmin pendant la nuit !). Du côté des crampes au mollet, celles-ci sont beaucoup moins fréquentes et surtout beaucoup plus légères.

Les Oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé générale. Ils sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Des études montrent que les oméga-3 peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiaques en abaissant les niveaux de triglycérides, en réduisant la pression artérielle, et en diminuant les risques d’arythmies cardiaques.

Ils contribuent également à la prévention de l’athérosclérose en réduisant l’inflammation et en améliorant la flexibilité des artères. En intégrant des sources d’oméga-3, telles que les poissons gras, les graines de lin, et les compléments alimentaires, on peut améliorer la santé du cœur et réduire les risques de complications cardiovasculaires. Petit problème : je ne consomme absolument pas de poissons ni de fruits de mer. C’est pourquoi ma diététicienne m’a recommandé de me complémenter en oméga-3.

Les oméga-3 jouent un rôle important dans santé cardio-vasculaire, mais également la santé cérébrale. Ils sont des composants majeurs des membranes cellulaires dans le cerveau et sont essentiels au développement et à la fonction cognitive. Les oméga-3, en particulier le DHA (acide docosahexaénoïque), sont associés à une meilleure mémoire, une concentration accrue, et une réduction des risques de déclin cognitif lié à l’âge. Des recherches suggèrent également que les oméga-3 peuvent aider à atténuer les symptômes de dépression et d’anxiété, en améliorant l’humeur et en soutenant la santé mentale globale. Ainsi, consommer des oméga-3 peut avoir un impact significatif sur la performance cognitive et le bien-être mental.

Enfin, les oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Ils peuvent aider à réduire les symptômes de maladies inflammatoires chroniques telles que l’arthrite rhumatoïde, en diminuant l’inflammation et la douleur articulaire. Les oméga-3 renforcent également le système immunitaire, aidant le corps à combattre les infections et les maladies. Pour les sportifs, les propriétés anti-inflammatoires des oméga-3 peuvent améliorer la récupération musculaire après l’exercice et réduire les douleurs liées aux micro-déchirures musculaires.

Ce que j’ai pu observer : Je n’ai ajouté les Oméga 3 que très récemment suite aux recommandations de mon ancienne diététicienne pour compenser mon absence totale de consommation de poissons et de fruits de mer. Pour le moment, je ne peux pas vraiment faire de retour à ce sujet. En revanche, une chose est sûre : je récupère nettement plus facilement de mes grosses semaines d’entraînements.

Multi-Vitamines

Les multivitamines sont des compléments alimentaires populaires qui fournissent une combinaison de vitamines et de minéraux essentiels nécessaires au bon fonctionnement du corps. Ces suppléments jouent un rôle crucial en comblant les éventuelles lacunes nutritionnelles dans l’alimentation quotidienne, en particulier lorsque les besoins en nutriments ne sont pas entièrement satisfaits par l’alimentation seule. Les multivitamines contiennent souvent une variété de vitamines telles que A, C, D, E, ainsi que divers minéraux comme le zinc, le fer, le calcium et le magnésium. Ces nutriments sont essentiels pour soutenir une gamme de fonctions corporelles, y compris le système immunitaire, la santé osseuse, la fonction musculaire, et la santé cardiaque.

En plus de renforcer le système immunitaire, les multivitamines jouent un rôle important dans la promotion de la santé générale. Les antioxydants présents dans de nombreuses formules de multivitamines aident à combattre les radicaux libres, ce qui peut réduire le stress oxydatif et contribuer à une peau plus saine et à un vieillissement cellulaire plus lent. Certains multivitamines contiennent également des acides aminés et des extraits de plantes bénéfiques pour la santé, comme le ginseng pour l’énergie et la résistance au stress, ou le curcuma pour ses propriétés anti-inflammatoires. En combinaison avec une alimentation équilibrée, les multivitamines peuvent donc soutenir un mode de vie actif et promouvoir le bien-être général à long terme.

Enfin, les multivitamines sont particulièrement bénéfiques pour les personnes ayant des besoins nutritionnels accrus, comme les femmes enceintes, les personnes âgées, les végétariens ou végétaliens, et les sportifs. Ces groupes peuvent avoir des besoins spécifiques en vitamines et minéraux qui ne sont pas toujours faciles à atteindre uniquement par l’alimentation. Les multivitamines adaptées à ces populations peuvent aider à prévenir les carences et à soutenir une santé optimale pendant les périodes de croissance, de développement ou d’activité intense.

Un draineur

Ici, il s’agit plus d’un pouce de pouce confort pour lutter contre la rétention d’eau, que d’une réelle volonté d’améliorer ma condition physique et ma santé. C’est un peu la galère pour trouver un drainer qui fonctionne réellement et qui me procure une vraie sensation de confort face à la rétention d’eau et aux sensations de jambes lourdes.

Entre bas de contention et jets d’eau froide, le draineur est vraiment le coup de pouce qui me manque à l’approche de l’été pour être totalement confortable face aux grosses chaleurs.

Les draineurs peuvent être bénéfiques lorsqu’ils sont utilisés de manière occasionnelle et pour des périodes limitées, notamment lorsqu’il y a une sensation de rétention d’eau due à des facteurs tels que la chaleur, la consommation excessive de sodium, ou le cycle hormonal. Ils peuvent aider à rétablir l’équilibre hydrique du corps, à réduire les gonflements et à favoriser une sensation de légèreté. Cependant, il est important de les utiliser avec prudence et de respecter les recommandations d’utilisation, car une utilisation excessive ou prolongée de draineurs peut perturber l’équilibre électrolytique du corps et entraîner des effets indésirables comme la déshydratation. Comme pour tout complément, il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant d’introduire un draineur dans son régime alimentaire habituel.

Personnellement, je prends le Body Elixir de Aime depuis le mois de Mai, et je constate une véritable différence en termes de confort. J’ai vraiment beaucoup moins mal aux jambes après une journée de fortes chaleurs (et je t’assure qu’il y en a eu quelques unes au milieu de ce printemps particulièrement pluvieux !). C’est clairement un produit que je vais garder pour le reste de l’été !

Petit bémol : le bouchon de la bouteille, pas toujours très pratique et qui laisse couler le produit sur la bouteille une fois fermée.