Combien de temps faut-il réellement pour perdre son endurance quand on arrête le sport ?
La perte d’endurance après un arrêt du sport est progressive : quelques jours sans entraînement ne suffisent pas à effacer les adaptations cardiovasculaires et musculaires acquises au fil des mois. Après environ deux semaines d’arrêt complet, certaines modifications peuvent commencer à devenir mesurables, notamment au niveau de la VO₂max, tandis qu’un désentraînement plus long entraîne généralement une diminution plus importante de la condition physique. La vitesse à laquelle nous pouvons perdre notre cardio dépend toutefois de nombreux facteurs, comme notre niveau initial, notre historique sportif, la durée de la pause et le maintien éventuel d’autres activités d’endurance.
Sommaire
Tu pars une semaine en vacances et tu laisses les chaussures de running à la maison. Une blessure t’oblige à couper quelques jours. Tu tombes malade et, lorsque tu réalises que ta dernière sortie remonte déjà à dix jours, une petite inquiétude commence à pointer :
« Est-ce que je suis en train de perdre tout mon cardio ? »
Quand on pratique régulièrement la course à pied, le vélo, la natation ou le triathlon, quelques jours sans entraînement peuvent rapidement donner l’impression que notre condition physique est en train de fondre comme neige au soleil. Et cette sensation est rarement arrangée par la première séance de reprise, lorsque notre allure habituelle semble soudain beaucoup moins confortable et que notre cœur décide de grimper dans les tours au premier faux plat.
Pourtant, une semaine sans sport ne suffit pas à effacer des mois ou des années d’entraînement.
Notre endurance ne fonctionne pas comme un interrupteur que notre corps couperait brutalement après un certain nombre de jours sans courir. Lorsque nous arrêtons de nous entraîner, certaines adaptations cardiovasculaires et musculaires commencent effectivement à régresser : c’est ce que l’on appelle le désentraînement. Mais elles ne disparaissent ni toutes en même temps, ni à la même vitesse.
Alors, combien de temps faut-il réellement pour perdre son endurance quand on arrête le sport ? Peut-on commencer à perdre son cardio après deux semaines ? Que se passe-t-il après un mois sans courir ? Et surtout, combien de temps faut-il ensuite pour retrouver son niveau ?
Dans cet article, nous allons regarder ce que dit réellement la science sur la perte d’endurance après un arrêt du sport, ce qui se passe dans notre organisme lorsque nous diminuons ou interrompons notre entraînement et pourquoi quelques jours de repos sont parfois beaucoup moins catastrophiques pour notre cardio que nous ne l’imaginons.
Qu'appelle-t-on réellement « perdre son endurance » ?
Avant de chercher combien de temps il faut pour perdre son endurance, encore faut-il savoir ce que nous sommes réellement en train de perdre. Parce que dans la vie de tous les jours, nous avons tendance à mettre beaucoup de choses derrière une même phrase : « J’ai perdu mon cardio. »
Tu reprends la course à pied après dix jours de vacances, ton allure habituelle te semble soudain moins confortable et ton cardio monte plus vite que prévu ? Tu peux avoir l’impression d’avoir perdu une bonne partie de ta condition physique.
Pourtant, cette première séance ne suffit pas à mesurer ton niveau d’endurance.
La chaleur, le sommeil, le stress, ton hydratation, ton cycle menstruel, une maladie récente ou simplement les sensations du jour peuvent modifier ta fréquence cardiaque et ta perception de l’effort. Se sentir moins en forme ne signifie donc pas nécessairement avoir perdu autant d’endurance que nos sensations nous le laissent penser.
L'endurance ne se résume pas à ta VO₂max
Lorsque les scientifiques étudient les conséquences d’un arrêt du sport, l’une des données les plus souvent observées est la VO₂max.
La VO₂max correspond à la quantité maximale d’oxygène que ton organisme est capable d’utiliser pendant un effort intense. Elle constitue donc un indicateur important de nos capacités cardiovasculaires et peut effectivement diminuer lorsque nous arrêtons de nous entraîner pendant suffisamment longtemps.
Mais attention au raccourci : VO₂max ≠ endurance.
Deux personnes possédant une VO₂max similaire peuvent être capables de maintenir un effort pendant des durées très différentes. Ta capacité à courir longtemps dépend également de nombreux autres paramètres, notamment de ton économie de course, de tes adaptations musculaires et métaboliques, de ta capacité à utiliser tes réserves énergétiques ou encore de l’intensité que tu peux maintenir durablement.
Autrement dit, si une étude observe une diminution de la VO₂max après plusieurs semaines de désentraînement, cela ne signifie pas que la personne a perdu exactement le même pourcentage de son endurance.
Et c’est une nuance importante pour comprendre les chiffres que nous allons voir dans la suite de cet article.
Que se passe-t-il réellement lorsque nous arrêtons de nous entraîner ?
Courir, pédaler ou nager régulièrement provoque toute une série d’adaptations dans notre organisme.
Notre système cardiovasculaire devient notamment plus efficace pour transporter l’oxygène jusqu’aux muscles. Le volume de sang éjecté par le cœur à chaque battement peut augmenter, le volume plasmatique évolue et nos muscles développent eux aussi des adaptations leur permettant de mieux répondre aux exigences d’un effort prolongé.
Lorsque le stimulus de l’entraînement disparaît suffisamment longtemps, une partie de ces adaptations commence progressivement à régresser. C’est ce phénomène que l’on appelle le désentraînement, ou detraining dans la littérature scientifique.
Il correspond à la perte partielle ou complète des adaptations physiologiques obtenues grâce à l’entraînement lorsque celui-ci est fortement réduit ou interrompu pendant une certaine période. Et le mot important ici est probablement progressivement.
Ton corps ne décide pas, au matin du quinzième jour sans running, qu’il est temps de supprimer tous les bénéfices des kilomètres parcourus au cours des dernières années. Certaines adaptations peuvent commencer à diminuer relativement rapidement, tandis que d’autres persistent beaucoup plus longtemps.
C’est justement pour cette raison qu’il est difficile de répondre à la question « au bout de combien de temps perd-on son cardio ? » avec un nombre de jours précis.
En revanche, les études sur le désentraînement nous permettent d’observer ce qui commence à changer après quelques jours, deux semaines, un mois ou plusieurs mois sans entraînement. Et tu vas voir qu’une semaine passée loin de tes baskets est probablement beaucoup moins dramatique que ton cerveau de sportive ne voudrait te le faire croire.
Après combien de temps sans sport commence-t-on à perdre son endurance ?
C’est probablement la question qui t’a amenée jusqu’ici : combien de temps peut-on rester sans faire de sport avant de commencer à perdre son endurance ?
Malheureusement, il n’existe pas un jour précis à entourer en rouge dans ton calendrier.
Les études sur le désentraînement montrent plutôt une évolution progressive : certaines adaptations commencent à diminuer relativement rapidement lorsque l’entraînement s’arrête complètement, tandis que d’autres résistent davantage. La littérature distingue généralement le désentraînement à court terme, jusqu’à environ quatre semaines, du désentraînement plus long.
Et surtout, les études disponibles portent souvent sur des sportifs d’endurance entraînés et sur un arrêt complet ou une forte réduction de leur entraînement. Nous ne pouvons donc pas prendre un résultat obtenu chez quinze jeunes coureurs très entraînés et décider qu’il s’appliquera exactement de la même manière à toutes les coureuses du dimanche.
Avec cette nuance en tête, nous pouvons tout de même dégager quelques grands repères.
Quelques jours sans sport : tu ne perds pas soudainement ton cardio
Commençons par une bonne nouvelle : rater quelques entraînements ne va pas effacer ta condition physique.
Si tu ne cours pas pendant quatre jours parce que tu es en vacances, si tu prends une semaine de repos après une course ou si ton emploi du temps t’empêche de t’entraîner pendant quelques jours, tu n’as pas besoin de considérer chaque journée sans sport comme une journée supplémentaire passée à « perdre ton cardio ».
Et cette distinction est particulièrement importante : repos ≠ régression.
Nous avons parfois tellement intégré l’idée qu’il faut être régulière pour progresser que nous finissons par transformer cette régularité en obligation de ne jamais nous arrêter.
Or, l’entraînement et la récupération fonctionnent ensemble. Après une période chargée, quelques jours plus tranquilles peuvent justement permettre de récupérer de la fatigue accumulée. Ne pas courir pendant quelques jours ne signifie donc pas nécessairement revenir moins en forme : tu peux aussi revenir simplement plus reposée.
D’ailleurs, les études sur le désentraînement ne montrent pas qu’une sorte de compte à rebours commencerait dès ta dernière séance et qu’à J+3 ton organisme se mettrait déjà à supprimer consciencieusement tout ce que tu as construit.
Les changements deviennent surtout intéressants lorsque l’arrêt complet se prolonge.
Après environ 2 semaines : les premières baisses deviennent mesurables
Autour de deux semaines sans entraînement, nous commençons en revanche à disposer de données montrant des modifications physiologiques mesurables.
Une étude menée auprès de 15 jeunes sportifs masculins entraînés en endurance a comparé plusieurs paramètres avant et après deux semaines d’arrêt de l’entraînement. Les chercheurs ont observé une diminution significative de la VO₂max, du volume d’éjection systolique maximal — c’est-à-dire la quantité de sang éjectée par le cœur à chaque contraction — et du temps pendant lequel les participants étaient capables de poursuivre leur effort jusqu’à épuisement.
Cela ne signifie évidemment pas qu’au quatorzième jour tu te réveilleras soudainement privée de ton endurance. Cela signifie plutôt que certaines adaptations acquises grâce à l’entraînement peuvent déjà commencer à régresser après environ deux semaines d’arrêt complet.
Une revue systématique publiée en 2024 retrouve cette tendance dans plusieurs travaux consacrés aux sportifs d’endurance. Elle rapporte notamment une étude chez des coureurs dans laquelle le temps jusqu’à épuisement avait diminué d’environ 9 % après deux semaines de désentraînement.
Et c’est là qu’il faut revenir à la distinction faite précédemment : une baisse de VO₂max ou du temps jusqu’à épuisement mesurée en laboratoire ne signifie toujours pas que tu as perdu 9 % de ton endurance.
Mais si tu reprends la course après deux semaines d’arrêt et que ton footing habituel te semble un peu moins facile, il devient plausible qu’une petite partie de cette différence soit liée au désentraînement.
Après 3 à 4 semaines : la perte d'endurance devient plus importante
Lorsque l’arrêt du sport se prolonge pendant trois ou quatre semaines, les effets du désentraînement deviennent plus nets.,Les travaux sur le sujet montrent notamment une diminution de la VO₂max, mais également des modifications cardiovasculaires qui peuvent contribuer à expliquer cette baisse.
Parmi les premières adaptations touchées figure notamment le volume sanguin et plasmatique. Avec l’arrêt de l’entraînement, celui-ci peut diminuer. Le volume d’éjection systolique baisse également : ton cœur envoie alors moins de sang à chaque battement, ce qui contribue à réduire le débit cardiaque maximal et les capacités aérobies.
Cela peut aussi aider à comprendre une sensation assez familière lorsque nous reprenons après plusieurs semaines : « Mais pourquoi mon cœur bat-il aussi vite alors que je cours lentement ? »
Lorsque le volume éjecté à chaque battement est moins important, la fréquence cardiaque peut augmenter pour contribuer à maintenir le débit nécessaire pendant l’effort. La revue de Mujika et Padilla décrit justement cette augmentation de la fréquence cardiaque à l’effort après une période de désentraînement.
Mais là encore, trois ou quatre semaines sans courir ne signifient pas un retour à la case départ. Tu as perdu une partie de certaines adaptations. Tu n’as pas effacé ton historique sportif.
Après plusieurs mois : on perd davantage, mais pas forcément tout
Évidemment, plus l’arrêt du sport se prolonge, plus les effets du désentraînement peuvent devenir importants.
La revue systématique publiée en 2024 distingue d’ailleurs les périodes de moins de quatre semaines des périodes de désentraînement plus longues et rapporte des modifications cardiovasculaires, métaboliques et musculaires lorsque l’arrêt se prolonge.
Après plusieurs mois, nous ne parlons donc plus simplement du footing de reprise qui semble un peu laborieux. La VO₂max peut avoir réellement diminué, certaines adaptations musculaires et métaboliques peuvent régresser et les performances en endurance peuvent être sensiblement inférieures à celles observées avant l’arrêt.
Mais même là, il faut résister à une idée très séduisante parce qu’elle est simple : arrêter plusieurs mois ne signifie pas nécessairement repartir de zéro.
L’ampleur de la perte dépend notamment du niveau initial, de l’historique d’entraînement et de la durée de l’arrêt. Les données disponibles montrent par ailleurs que les conséquences du désentraînement ne sont pas identiques chez une personne récemment entraînée et chez un sportif possédant un long historique d’entraînement.
On trouve un exemple intéressant chez un triathlète master très entraîné suivi avant et après 12 semaines de désentraînement : sa VO₂max avait diminué d’environ 9 % à vélo et 11 % en course à pied. C’est une baisse importante, mais certainement pas une disparition complète de sa condition cardiovasculaire. Il s’agit toutefois d’une étude de cas sur une seule personne, donc d’une illustration plutôt que d’une valeur que nous pourrions généraliser.
C’est probablement le principal repère à garder en tête lorsque tu te demandes combien de temps il faut pour perdre son endurance : quelques jours de repos ne te font pas perdre soudainement ton cardio ; autour de deux semaines d’arrêt complet, certaines baisses peuvent commencer à devenir mesurables ; après plusieurs semaines ou plusieurs mois, le désentraînement devient progressivement plus important.
Mais ce que tu perds exactement ne se résume pas à un pourcentage de VO₂max.
Pour comprendre pourquoi ton cardio, tes sensations et tes performances peuvent changer après plusieurs semaines sans sport, il faut maintenant regarder ce qui se passe réellement dans ton organisme.
Pourquoi notre endurance diminue-t-elle quand nous arrêtons de nous entraîner ?
Le volume sanguin et plasmatique diminue
L’une des premières modifications observées lors du désentraînement concerne le volume sanguin, et notamment sa partie liquide : le plasma.
L’entraînement en endurance favorise l’augmentation du volume plasmatique. Cela participe notamment à notre capacité à transporter efficacement le sang et l’oxygène vers les muscles pendant l’effort.
Lorsque nous arrêtons de nous entraîner, une partie de cette adaptation peut être perdue assez rapidement.
Dans une étude menée chez huit hommes entraînés en endurance, 2 à 4 semaines d’arrêt ont ainsi entraîné une diminution de 9 % du volume sanguin pendant l’exercice, principalement expliquée par une diminution de 12 % du volume plasmatique.
Ces chiffres ne sont évidemment pas une règle que nous pouvons appliquer individuellement à toutes les sportives. Ils permettent surtout de comprendre que les premières conséquences d’un arrêt de l’entraînement ne viennent pas nécessairement d’une soudaine incapacité de nos muscles à courir ou à pédaler.
Une partie du changement se joue déjà dans notre circulation sanguine.
Et cette diminution du volume sanguin entraîne à son tour une autre conséquence.
Le cœur éjecte moins de sang à chaque battement
À chaque contraction, ton cœur éjecte une certaine quantité de sang dans la circulation. C’est ce que l’on appelle le volume d’éjection systolique.
Grâce à l’entraînement en endurance, le cœur devient particulièrement efficace : il peut envoyer davantage de sang à chaque battement et donc apporter davantage d’oxygène aux muscles qui travaillent.
Lors d’une période de désentraînement, ce volume d’éjection peut diminuer.
Dans l’étude que nous venons de voir, il avait baissé de 12 % après 2 à 4 semaines d’inactivité. Lorsque les chercheurs ont artificiellement restauré le volume sanguin des participants, leur volume d’éjection systolique et leur VO₂max sont remontés presque jusqu’aux valeurs mesurées lorsqu’ils étaient entraînés. Cela suggère que la diminution du volume sanguin joue un rôle important dans les premières pertes cardiovasculaires observées lors du désentraînement.
Ton organisme peut alors essayer de compenser en augmentant ta fréquence cardiaque pendant l’effort.
Voilà pourquoi, après plusieurs semaines sans courir, tu peux parfois avoir cette impression assez désagréable de faire un footing parfaitement tranquille pendant que ta montre semble persuadée que tu participes à un 10 km.
Ce n’est pas forcément parce que tu as « perdu tout ton cardio ».
Ton système cardiovasculaire fonctionne simplement un peu différemment de lorsqu’il recevait régulièrement le stimulus de l’entraînement. Les revues consacrées au désentraînement observent effectivement une augmentation de la fréquence cardiaque à l’effort associée à une diminution du volume d’éjection systolique et du débit cardiaque maximal.
La VO₂max peut diminuer
Nous arrivons maintenant à la fameuse VO₂max, probablement la donnée la plus souvent utilisée lorsque l’on parle de perte de cardio après un arrêt du sport.
Pour rappel, elle représente la quantité maximale d’oxygène que ton organisme est capable d’utiliser pendant un effort intense.
Et contrairement à l’impression de « ne plus avoir de cardio » après ton premier footing de reprise, sa diminution est quelque chose que les chercheurs peuvent mesurer.
Une méta-analyse regroupant 21 études a ainsi conclu que la VO₂max diminuait significativement aussi bien lors d’un désentraînement de courte durée que lorsque l’arrêt se prolongeait, avec un effet plus important lors des périodes longues.
Pendant les premières semaines, cette diminution semble être largement liée aux changements cardiovasculaires que nous venons de voir : moins de volume sanguin, un volume d’éjection systolique plus faible et donc une diminution du débit cardiaque maximal. Lorsque l’arrêt se prolonge, d’autres mécanismes participent progressivement à la baisse.
Mais je vais encore insister sur une nuance essentielle : une diminution de ta VO₂max ne signifie pas que tu as perdu exactement le même pourcentage de ton endurance.
Ta capacité à tenir une sortie longue, courir un 10 km ou terminer un triathlon dépend de bien plus de paramètres que ta seule consommation maximale d’oxygène.
La VO₂max est donc un excellent indicateur pour étudier les effets du désentraînement. Elle n’est pas une note globale attribuée à ton endurance.
Certaines adaptations musculaires et métaboliques régressent
Parce que jusqu’ici, nous avons beaucoup parlé du cœur et du sang. Mais l’endurance se construit également dans les muscles.
À force de t’entraîner, tes muscles deviennent plus efficaces pour recevoir et utiliser l’oxygène nécessaire à la production d’énergie. L’activité de certaines enzymes impliquées dans le métabolisme oxydatif augmente, la machinerie mitochondriale s’adapte et la capillarisation musculaire peut également évoluer.
Lorsque l’entraînement s’arrête suffisamment longtemps, certaines de ces adaptations régressent elles aussi.
Les recherches sur le désentraînement ont notamment observé une diminution de l’activité de certaines enzymes oxydatives, ainsi que des modifications de la capacité des muscles à extraire et utiliser l’oxygène. Certaines études rapportent également une diminution de la densité capillaire après quelques semaines d’arrêt, même si les résultats sur ce point ne sont pas tous concordants et que certaines adaptations semblent particulièrement durables chez les sportifs entraînés depuis longtemps.
Une étude assez parlante a suivi sept sportifs entraînés en endurance pendant 84 jours après l’arrêt de leur entraînement. Après cette période, l’activité de certaines enzymes oxydatives avait diminué, mais restait encore environ 50 % supérieure à celle du groupe sédentaire. Leur capillarisation musculaire était elle aussi restée supérieure à celle des personnes qui ne s’étaient jamais entraînées.
Autrement dit, même après presque trois mois sans entraînement, tout ce que leur organisme avait construit n’avait pas disparu.
Le désentraînement provoque également des modifications métaboliques. Les revues scientifiques rapportent notamment une diminution des réserves de glycogène musculaire, une baisse du seuil de lactate et une plus grande utilisation des glucides pendant l’effort après une période sans entraînement.
C’est donc l’accumulation de plusieurs petites régressions qui finit par modifier nos capacités d’endurance : le cœur envoie moins de sang à chaque battement, la VO₂max peut diminuer et les muscles deviennent progressivement moins adaptés à un effort prolongé.
Mais toutes ces adaptations ne disparaissent ni au même moment ni à la même vitesse.
Et surtout, elles ne régressent pas nécessairement de la même manière chez une personne qui court depuis dix ans, une autre qui vient de terminer son premier programme de 5 km ou une triathlète qui continue à pédaler et à nager pendant quelques semaines sans courir.
Car lorsqu’il s’agit de perdre son endurance, nous ne sommes pas toutes logées à la même enseigne.
Perd-on toutes notre endurance à la même vitesse ?
À ce stade, tu pourrais être tentée de sortir ton calendrier et de retenir quelque chose comme : « Deux semaines, ça va. À partir de trois semaines, je commence sérieusement à perdre mon cardio. »
Sauf que notre organisme est un peu plus compliqué que ça.
Deux personnes qui arrêtent de courir pendant exactement un mois ne vont pas nécessairement connaître la même perte d’endurance. La vitesse du désentraînement dépend de nombreux facteurs : ton niveau avant l’arrêt, ton historique sportif, la durée de ta pause, mais également ce que tu continues éventuellement à faire pendant cette période.
Et c’est précisément pour cette raison que les chiffres donnés dans cet article doivent être considérés comme des repères et non comme un compte à rebours individuel.
Ton niveau d'entraînement initial joue un rôle
Cela peut sembler paradoxal, mais plus ta condition cardiovasculaire est élevée au départ, plus certaines diminutions peuvent être importantes lorsque tu arrêtes complètement de t’entraîner.
Une méta-analyse publiée en 2022 et regroupant 21 études s’est notamment intéressée à l’influence du niveau d’entraînement sur l’évolution de la VO₂max. Lors d’un désentraînement prolongé, les sportifs possédant initialement la VO₂max la plus élevée ont connu une diminution significativement plus importante que ceux du groupe moins entraîné.
Finalement, cela a une certaine logique.
Une personne très entraînée possède davantage d’adaptations liées à son entraînement. Lorsqu’elle retire complètement le stimulus qui permet de les entretenir, elle a aussi davantage à perdre.
Mais cela ne signifie pas pour autant qu’elle devient moins endurante qu’une personne qui n’a jamais fait de sport.
Les travaux sur le désentraînement montrent justement que, chez les sportifs très entraînés, certaines capacités peuvent diminuer rapidement tout en restant supérieures aux valeurs observées chez des personnes non entraînées.
Autrement dit : plus grosse baisse ne veut pas dire retour plus rapide à zéro.
Ton historique sportif compte aussi
Il faut également distinguer une adaptation construite depuis plusieurs années d’un progrès acquis récemment.
Imaginons deux coureuses.
La première court régulièrement depuis dix ans. La seconde vient de terminer ses premiers mois d’entraînement après plusieurs années de sédentarité.
Même si elles possèdent aujourd’hui une condition physique relativement proche, leur organisme n’a pas nécessairement la même histoire.
Les revues consacrées au désentraînement montrent que certaines adaptations restent au-dessus des valeurs de personnes non entraînées chez les sportifs ayant un historique important d’entraînement. À l’inverse, des adaptations récemment acquises peuvent disparaître davantage lorsque l’arrêt se prolonge.
C’est une nuance particulièrement intéressante si tu viens juste de commencer la course à pied.
Elle ne signifie absolument pas qu’une semaine de vacances va annuler tes premiers mois de running. Mais après un arrêt prolongé, une personne qui vient tout juste de construire sa condition physique peut perdre une plus grande partie des adaptations qu’elle venait d’acquérir.
À l’inverse, des années de course à pied ne te rendent évidemment pas immunisée contre le désentraînement : elles peuvent simplement laisser persister certaines adaptations plus longtemps.
Plus l'arrêt dure, plus le désentraînement peut être important
Sans surprise, la durée de l’arrêt du sport reste l’un des facteurs essentiels.
Nous l’avons vu précédemment : quelques jours, deux semaines et trois mois sans entraînement ne produisent pas les mêmes effets.
La méta-analyse de 2022 retrouve une diminution significative de la VO₂max lors des arrêts courts comme prolongés, mais l’effet global du désentraînement est plus important lorsque l’arrêt se prolonge.
Il faut cependant éviter d’imaginer une baisse parfaitement linéaire.
Tu ne perds pas X % de ton endurance chaque semaine jusqu’à arriver à zéro. Certaines adaptations diminuent rapidement au début, d’autres beaucoup plus lentement et certaines peuvent rester partiellement présentes pendant plusieurs mois.
C’est notamment ce qui explique pourquoi « combien de temps pour perdre son endurance ? » n’a pas une réponse universelle exprimée en nombre de jours.
Arrêter complètement et réduire son entraînement, ce n'est pas la même chose
Voilà probablement l’une des distinctions les plus importantes de cet article. Lorsque nous parlons de désentraînement, nous mélangeons facilement deux situations : ne plus faire aucun sport pendant plusieurs semaines et s’entraîner moins qu’avant.
Physiologiquement, ce n’est pas du tout la même chose.
Une revue consacrée aux sportifs d’endurance conclut qu’une réduction partielle de l’entraînement peut limiter certaines pertes physiologiques et de performance par rapport à un arrêt complet.
Et il n’est même pas nécessaire de conserver exactement son volume habituel pour entretenir une bonne partie de ses capacités.
Des travaux chez des coureurs ont montré qu’une diminution importante du volume d’entraînement pouvait permettre de maintenir la VO₂max lorsque certains stimuli continuaient à être présents. Une ancienne revue consacrée à l’entraînement réduit rapporte notamment le maintien de plusieurs paramètres de capacité aérobie pendant 10 à 28 jours malgré des réductions du volume hebdomadaire allant jusqu’à 70 à 80 %.
Cela change beaucoup de choses dans la vie réelle.
Si tu cours habituellement quatre fois par semaine et que, pendant tes vacances, tu ne fais qu’un petit footing mais marches tous les jours, tu n’es pas dans la même situation qu’une personne totalement inactive.
Et si une douleur t’empêche temporairement de courir mais que tu peux continuer à pédaler ou à nager, tu ne mets pas nécessairement l’ensemble de ta condition cardiovasculaire sur pause.
Le transfert n’est évidemment pas parfait : courir, pédaler et nager produisent aussi des adaptations spécifiques à chaque discipline. Mais le cross-training peut contribuer à entretenir certaines adaptations cardiovasculaires pendant une période sans pratique de ton sport habituel.
Pour une triathlète, c’est plutôt une bonne nouvelle : deux semaines sans courir ne sont pas nécessairement deux semaines sans entraînement d’endurance si tu continues à nager et à faire du vélo.
Un arrêt pour blessure ou maladie est encore une situation différente
Enfin, il faut distinguer une pause volontaire d’un arrêt imposé par une blessure ou une maladie.
Passer quinze jours sans courir tout en continuant à marcher et à vivre normalement n’a rien à voir avec passer quinze jours avec une jambe immobilisée ou en restant majoritairement allongée.
L’immobilisation représente un niveau d’inactivité beaucoup plus important. Une méta-analyse portant sur les études de repos strict au lit a observé une diminution progressive de la VO₂max avec la durée de l’immobilisation. Les auteurs soulignent également une forte variabilité entre les individus.
La maladie ajoute encore d’autres paramètres à l’équation.
Une infection, de la fièvre, une hospitalisation, une perte d’appétit ou plusieurs jours passés au lit peuvent affecter ta condition physique et tes sensations indépendamment du simple arrêt de l’entraînement. Dans ce contexte, comparer ta reprise avec celle d’une personne qui a simplement décidé de passer trois semaines sans courir n’aurait donc pas beaucoup de sens.
Et surtout, après une maladie ou une blessure, l’objectif ne devrait pas être de reprendre le plus rapidement possible pour éviter de perdre son cardio. La priorité est d’abord de récupérer suffisamment et, lorsque c’est nécessaire, de respecter les recommandations du professionnel de santé qui te suit.
Finalement, demander « au bout de combien de temps vais-je perdre mon endurance ? » revient un peu à poser une question à laquelle il manque la moitié des informations.
Depuis combien de temps t’entraînes-tu ? Quel était ton niveau avant la pause ? Est-ce un arrêt complet ? Continues-tu à marcher, pédaler ou nager ? Ta pause dure-t-elle dix jours ou trois mois ? Es-tu simplement en vacances ou immobilisée à cause d’une blessure ?
Toutes ces situations peuvent produire des réponses différentes.
Et c’est aussi une excellente raison de ne pas paniquer dès que ton programme d’entraînement ne se déroule pas exactement comme prévu : réduire temporairement son entraînement n’est pas synonyme de perdre immédiatement tous ses acquis.
Faut-il vraiment continuer à s'entraîner pour éviter de perdre son cardio ?
Une semaine plus légère ne signifie pas perdre son endurance
Ton organisme n’a pas besoin de reproduire éternellement la même charge d’entraînement pour conserver toutes ses capacités.
Nous l’avons vu précédemment : réduire son entraînement n’entraîne pas les mêmes effets qu’un arrêt complet.
Des travaux sur le maintien des adaptations physiques montrent qu’il est possible de réduire considérablement la quantité d’entraînement pendant plusieurs semaines tout en conservant une grande partie de ses capacités d’endurance, à condition de maintenir un stimulus suffisant. L’intensité semble notamment jouer un rôle important dans le maintien de la VO₂max lorsque le volume ou la fréquence d’entraînement diminue.
Cela ne signifie évidemment pas que tu dois absolument faire de l’intensité chaque fois que tu cours moins.
Cela signifie simplement qu’il existe une énorme différence entre faire moins et ne plus rien faire du tout.
Si tu cours habituellement quatre fois par semaine et que tu n’effectues que deux séances pendant quelques semaines, ton corps continue à recevoir un stimulus d’entraînement.
Si tu pars en vacances et remplaces momentanément tes sorties running par de la randonnée, du vélo ou de la natation, tu continues également à solliciter ton système cardiovasculaire, même si les adaptations ne sont pas parfaitement identiques.
Et si tu traverses simplement une semaine compliquée pendant laquelle deux entraînements passent à la trappe ?
Tu n’as probablement pas besoin d’organiser une opération de sauvetage de ta VO₂max.
Récupérer fait partie de l'entraînement
Il existe également une différence fondamentale entre subir une période d’inactivité suffisamment longue pour provoquer un désentraînement et prévoir du repos pour récupérer.
Ton entraînement constitue un stress pour ton organisme.
Après une séance, ton corps doit restaurer ses réserves énergétiques, réparer les tissus sollicités et s’adapter à la charge que tu viens de lui imposer. C’est justement pendant cette période de récupération que peuvent se construire certaines adaptations recherchées par l’entraînement.
Le repos n’est donc pas une absence d’entraînement au sens où il viendrait annuler le travail réalisé.
Il fait partie du processus.
Et parfois, la sensation de courir moins bien ne vient pas d’un manque d’entraînement, mais justement d’une accumulation de fatigue.
Dans ce contexte, ajouter encore une séance simplement parce que tu as peur de perdre ton cardio peut être beaucoup moins pertinent que prendre le temps de récupérer.
C’est particulièrement important lorsque notre pratique sportive reste amateur.
Nous avons un travail, une vie sociale, parfois des enfants, des nuits beaucoup trop courtes, des vacances, des périodes de stress et des semaines où notre agenda semble manifestement avoir quelque chose de personnel contre notre programme d’entraînement.
La régularité se construit sur plusieurs mois et plusieurs années.
Elle ne se joue pas sur une séance ratée un mardi soir.
Le taper montre parfaitement que « moins » ne signifie pas « régresser »
Il existe même une situation dans laquelle les sportifs réduisent volontairement leur charge d’entraînement dans l’objectif… d’améliorer leurs performances.
C’est le taper, que l’on appelle aussi période d’affûtage.
Avant une compétition, le principe consiste généralement à diminuer progressivement la charge d’entraînement, notamment en réduisant le volume, afin de diminuer la fatigue accumulée tout en conservant suffisamment de stimulus pour maintenir les adaptations acquises.
Et loin de faire systématiquement perdre de l’endurance, cette stratégie peut améliorer la performance.
Une méta-analyse consacrée aux sports d’endurance conclut qu’un taper d’environ deux semaines, reposant sur une réduction progressive de 41 à 60 % du volume d’entraînement sans modification de l’intensité ni de la fréquence, constitue une stratégie efficace pour améliorer les performances.
Ce qui nous donne une démonstration assez parlante : moins d’entraînement ≠ moins de performance.
Évidemment, une semaine de récupération et trois mois d’arrêt complet ne produisent pas les mêmes effets.
Mais réduire volontairement sa charge pendant quelques jours ou quelques semaines ne signifie pas que ton organisme commence automatiquement à détricoter tout ce que tu as construit.
Une séance ratée n'est pas une séance à rattraper
Et c’est probablement le message le plus important de cette partie.
Lorsque nous avons peur de perdre notre condition physique, nous pouvons facilement tomber dans une logique de compensation.
Tu rates ton footing du mardi ? Tu essaies de le caser mercredi.
Mais mercredi, tu avais déjà du renforcement.
Alors tu déplaces celui-ci à jeudi, tout en conservant ta séance prévue ce jour-là.
Et voilà comment une séance ratée finit par transformer le reste de la semaine en partie de Tetris sportif.
Pourtant, si quelques jours sans entraînement ne suffisent pas à provoquer une perte d’endurance significative, il n’y a aucune raison physiologique de vouloir systématiquement récupérer chaque séance manquée.
Une séance est simplement une petite pièce au milieu de centaines d’autres.
Ce qui construit ton endurance, ce n’est pas d’avoir réussi à cocher 100 % des cases de ton programme pendant une semaine donnée. C’est l’accumulation régulière des entraînements sur le long terme, associée à suffisamment de récupération pour pouvoir continuer à t’entraîner.
Alors non, tu n’as pas besoin de courir coûte que coûte pour empêcher ton cardio de disparaître.
Parfois, tu peux faire moins.
Parfois, tu peux prendre quelques jours de repos.
Et parfois, tu peux même rater une séance sans la déplacer quelque part entre ton footing long, tes courses au supermarché et ton dimanche matin.
Ton endurance survivra.
Conclusion : Combien de temps faut-il pour retrouver son endurance après une pause ?
Après avoir cherché combien de temps il faut pour perdre son endurance, reste une dernière question : combien de temps faut-il pour la retrouver ?
Il n’existe malheureusement pas de formule du type « deux semaines d’arrêt = deux semaines pour revenir ». Le temps nécessaire dépend de ton niveau avant la pause, de sa durée, de ton historique sportif, des activités que tu as éventuellement continué à pratiquer et de la raison de ton arrêt.
Surtout, reprendre ne signifie pas forcément repartir de zéro. Nous avons vu que toutes les adaptations liées à l’entraînement ne disparaissent ni au même moment ni à la même vitesse. Après une pause, certaines peuvent donc être encore présentes et se développer à nouveau avec la reprise de l’entraînement.
Le piège serait plutôt de vouloir immédiatement retrouver les distances, les allures ou le nombre de séances que tu réalisais auparavant pour « rattraper » le temps perdu.
Ta reprise doit correspondre à tes capacités du moment, pas à celles que tu avais avant ton arrêt. Alors si ton premier footing est plus lent, que ton cardio monte davantage ou que tu as besoin de raccourcir tes séances, laisse simplement à ton organisme le temps de se réadapter.
Finalement, quelques jours sans sport ne vont pas effacer des mois ou des années d’entraînement. Certaines adaptations peuvent commencer à diminuer après environ deux semaines d’arrêt complet et les pertes deviennent plus importantes lorsque celui-ci se prolonge.
Mais une séance ratée, une semaine de vacances ou quelques jours de repos ne méritent certainement pas de courir après le temps perdu.
