Hello toi !! Aujourd’hui, je te propose un petit programme de fitness de 4 semaines sous forme d’un ebook à télécharger gratuitement. Quatre semaines donc pour se remettre dans les rails, et reprendre le renforcement musculaire en douceur.
Pourquoi un ebook ?
Il faut que je te raconte comment m’est venue l’idée de partager cet ebook avec toi… Il arrive parfois que je doive faire face à des baisses de motivation. Je suis humaine comme toi. Et de temps en temps, c’est plus compliqué pour trouver le temps et l’envie de m’entraîner…
Souvent cette baisse de motivation venait principalement du fait que je n’ai aucun objectif ni programme en cours, que je fais du sport un peu à l’envie. Or j’ai quand même besoin d’être cadrée un minimum pour être efficace.
Finalement, rien de mieux pour moi que d’avoir un programme d’entraînement, un objectif pour toujours avoir une motivation au top. Cet objectif peut être une course à préparer, un bien-être général à retrouver, une santé à améliorer… À toi de trouver ton objectif pour que cet ebook ne soit finalement qu’une aide pour te permettre de l’atteindre.
Cet ebook sera aussi pour toi si :
- tu as besoin d’être guidée dans un premier temps
- tu souhaites t’entraîner tranquillement chez toi ou dans un parc
- tu cherches à compléter ta pratique de la course à pied par un peu de renforcement musculaire pour continuer à progresser sans te blesser
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Comment fonctionne cet ebook ?
1On va commencer par les recommandations d’usage : je ne suis ni un coach diplômé d’État, ni un kiné, ni toute autre personne avec un diplôme et des compétences en musculation. Je n’ai avec moi que les quelques connaissances acquises par-ci, par-là et mon bon sens. Je te demanderais donc d’utiliser le tien 😉 Je ne serais en aucun cas responsable de tes petits bobos.
On n’oublie pas de bien s’échauffer, de s’étirer tranquillement après et surtout de boire avant, pendant et après l’entraînement ! Bon maintenant que le désagréable est passé, passons à la suite.
Si tu as des doutes sur les mouvements, n’hésite pas à m’envoyer un mail. Je te répondrais avec plaisir !
J’ai organisé cet ebook en trois parties : avant de commencer avec un bilan initial et les petits détails qui fâchent comme le poids et les mensurations, le programme en lui-même sur quatre semaines, et les progrès avec un bilan final.1
Organise ta semaine
Chaque semaine s’organise de la même façon : un entraînement Full Body, un entraînement Bas du Corps et un entraînement Haut du Corps. Tu dois le savoir, j’essaie d’organiser mes semaines sur 6 jours d’entraînements : 3 sorties running et 3 entraînements de musculation, le dernier jour étant consacré au repos et à une séance de stretching.
Cependant, même si j’aime être cadrée et organisée, je déteste être enfermée dans un cadre trop rigide. Alors j’ai un programme facilement adaptable à ton emploi du temps. C’est pourquoi je n’ai pas imposé de jour spécifique pour les entraînements.
Ainsi au début de chaque semaine, j’ai inséré la page ci-dessous, pour choisir en fonction de mon emploi, quel jour, je ferais quel entraînement. Beaucoup plus simple et nettement moins contraignant ! Si le sport n’est pas une contrainte, il est beaucoup plus facile de se bouger les fesses pour enfiler sa tenue et aller transpirer, à mon humble avis 😉
Les entraînements
Dans ce programme, j’alterne entre des séances de musculation pure (temps de repos entre les séries et les exercices) et les circuits training (pas de temps de repos entre les exercices) pour plus de dynamisme (et de sueur !). J’aime bien varier. Cela évite la lassitude et surtout cela permet de continuer à progresser !
Pour les séances « classiques » de musculation, j’ai deux options, selon la motivation du jour :
- soit je fais toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant
- soit je fonctionne sous forme de circuit où une série correspond à tous les exercices effectués (et en conservant les temps de repos entre chaque exercice).
Quant aux circuits training, pas le choix : tous les exercices sont enchaînés sans temps de repos, le but étant que ça pique bien les muscles !
Côté matériel, j’utilise vraiment le minimum : une paire d’haltère et un tapis (éventuellement un élastique pour corser certains exercices). Je m’entraînais dans mon petit appartement parisien, voire éventuellement dans un parc. Maintenant c’est plutôt le jardin ou la plage 😉.
Quoi qu’il en soit, j’utilise le strict minimum ! Et je dois dire que c’est suffisant ! De plus, tous mes entraînements Full Body sont en poids du corps. Je voulais vraiment te donner la possibilité d’aller en extérieur prendre l’air 😉
Dans le pire des cas, si tu n’as pas d’haltères, deux bouteilles d’eau seront amplement suffisantes !
J’ai aussi essayé d’adapter le plus possible cet entraînement à mon objectif : m’affiner et gagner en endurance musculaire pour être plus à l’aise en course à pied. Cela signifie des séries longues avec des poids légers (pas trop quand même parce qu’il faut que ça travaille !). J’ai aussi rajouté du gainage sur chaque entraînement, car c’est primordial pour une meilleure posture !!!
L'alimentation
Aussi, cela ne sert à rien, ou presque, de faire beaucoup de sport si l’alimentation ne suit pas… Cependant, mes connaissances étant limitées en nutrition, j’ai préféré ne pas mettre de partie alimentation dans cet ebook. À chacun de trouver son équilibre dans l’assiette.1
Cependant, je te conseille la lecture du programme de rééquilibrage alimentaire de Lucile Woodward. Très complet, il te propose quatre semaines de menus complets (avec une option végétarienne). Personnellement, j’en suis plus que satisfaite !
Alors que penses-tu de mon programme d’entraînement et de mon ebook ? Si cela te plaît, je réitérerais l’expérience avec mes prochains programmes.
Rendez-vous dans quatre semaines !
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Bonjour.
C’est une super idée, merci de la partager même si je ne suis pas sure d’avoir ta motivation et donc de l’utiliser.
Je ne sais pas combien d’heures tu as mis pour réaliser cet ebook, mais il est très réussi.
Bravo!
Au final, je n’ai pas mis autant de temps que ça, parce que je savais ce que je voulais faire. Du coup, plutôt rapide à mettre en place. C’est vrai que j’augmente pas mal ma dose de sport en ce moment, parce que j’ai tout simplement besoin de bouger. Je passe mes journées, assise devant un ordi. J’ai besoin de me dépenser 😉 Du coup, la motivation vient toute seule XD
Bonne journée à toi !
Ohh sympa !! J’aime beaucoup ! Ton blog est de plus en plus beau, ça promet 🙂
Contente que ça te plaise ! Et contente que l’évolution te plaise aussi… Cela fait plaisir à entendre de la part de quelqu’un qui s’y connaît ! J’ai encore deux, trois petits trucs à mettre en place pour définitivement terminer sur la partie design et optimisation du blog, mais plutôt contente du résultat !
Bonne journée à toi !
Ton ebook a vraiment l’air top ! Franchement il est vraiment joli, t’as du te donner du mal 🙂
Merci !!! En fait, c’est plus la sélection des exercices que le design qui m’a posé problème 😉
Très sympa cet ebook, plein de petits exos, programme court mais varié… Je le garde sous le coude !
De plus le fichier est vraiment travaillé et mignon (et sans fautes d’orthographe !) ça fait plaisir !
Merci pour ce partage j’espère que cet ebook aura le succès qu’il mérite ! 😀
Joli travail et très belle initiative, j’aime beaucoup le format et le fait de pouvoir écrire dessus. J’aurais rajouté pour encore plus motiver des petites cases pour valider la séance sur chaque session, ca me motive vachement perso pour mes plans d’entrainements running, j’en chie mais juste pour cocher cette petite case et me dire I did it ! Et j’aurais mis un peu plus de funky couleurs (mais ca c’est mon avis perso, j’aime les couleurs aha) tu peux etre fière de toi en tout cas 😉
Merci pour les compliments ! C’est vrai que j’aurais pu rajouter une case « I did it » pour plus de motivation.
Pour les couleurs, j’aime aussi quand « ça pète » mais là, j’ai pris le parti de faire doux, surtout pour des soucis d’impression. Je n’étais pas sûre de pouvoir l’imprimer correctement 😉 Mais les prochains seront plus colorés !