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Les fêtes de fin d’années sont souvent synonyme de coupure hivernale. Il est tout à fait normal de manquer de temps et de motivation pour maintenir son activité sportive. Les repas lourds avec du foie gras et de l’alcool peuvent nuire à ton programme d’entraînement pendant les fêtes de Noël. De plus, les soirées tardives peuvent également avoir un impact négatif.
Mais hey, la nouvelle année est là, et il est temps de reprendre les rênes de tes entraînements avec une énergie renouvelée ! Dans cet article, je te propose quelques conseils essentiels pour une reprise tout en douceur après les festivités. Bonus : tu auras trois séances d’entraînement faites pour toi par mon coach Pierre d’Xperience Training pour t’aider à recommencer à courir.
6 Conseils pour reprendre la course à pied après les fêtes
Reprendre en douceur
Opter pour une reprise progressive après les fêtes, c’est la clé du succès. Les excès gastronomiques et les moments de détente des festivités peuvent laisser notre corps un peu rouillé, mais inutile de paniquer. En amorçant ton retour à l’entraînement en douceur, tu offres à ton corps le temps nécessaire pour s’adapter aux nouvelles exigences. Il est crucial de reprendre l’entraînement progressivement.
Une reprise progressive du sport prévient non seulement les risques de blessures. Elle permet également d’éviter la frustration qui peut découler d’une reprise trop hâtive. Sois patiente et progresse doucement pour un retour harmonieux où tu te sens bien pas après pas.
Se fixer des objectifs réalistes
Bien que l’enthousiasme soit palpable en début d’année, il est essentiel de définir des objectifs en accord avec ta condition physique actuelle. Des résolutions trop ambitieuses peuvent vite devenir décourageantes, risquant même de compromettre ta motivation à long terme. Opte plutôt pour des objectifs spécifiques, mesurables et atteignables. Les fameux objectifs SMART 😉
Fixe des objectifs réalistes pour tes courses. Augmente progressivement la durée ou fixe des jalons hebdomadaires. Cela te motivera à persévérer et tu verras des progrès concrets. En visant des étapes réalisables, tu te donnes toutes les chances d’atteindre tes objectifs, tout en savourant le plaisir du chemin parcouru.
Surveiller son alimentation et son hydratation
Les excès de fêtes peuvent changer nos habitudes alimentaires. Il est important de faire attention à ce que tu manges quand c’est le moment de reprendre le sport après les fêtes. Opte pour des repas équilibrés, riches en nutriments essentiels, afin de soutenir tes séances d’entraînement tout en favorisant une récupération efficace.
L’hydratation, souvent négligée, est tout aussi cruciale. Retourner sur la piste avec une bonne hydratation contribue non seulement à prévenir la fatigue prématurée, mais elle stimule également la régénération musculaire. N’oublie pas de boire de l’eau tout au long de la journée, et ajuste tes apports en fonction de l’intensité de tes activités.
Écouter son corps
Après des semaines de célébrations, il est essentiel d’accorder une oreille attentive aux signaux que ton corps envoie. Chaque personne est unique, et tes besoins peuvent varier. Si tu ressens de la fatigue ou des tensions musculaires, ne te sens pas obligée de pousser au maximum à chaque séance.
L’écoute de ton corps te permet d’ajuster l’intensité de ton entraînement en conséquence. S’il te demande du repos, accorde-lui ce moment de récupération. Les résultats ne viennent pas seulement de l’effort, mais aussi de la capacité à reconnaître et respecter les besoins de ton corps.
Varier et planifier les entraînements
Varier ses entraînements offre plusieurs avantages. Non seulement cela stimule l’ensemble de ton corps de manière équilibrée, mais cela prévient également l’ennui, un facteur souvent néfaste pour la motivation. Intègre des séances de course à intensité modérée, des sessions de fractionnés pour travailler l’endurance, et ajoute des séances de renforcement musculaire pour améliorer la stabilité et la puissance.
En planifiant tes entraînements, tu t’assures une progression cohérente et évites le risque de surmenage. De plus, cela favorise la création d’une routine stable. En alternant les activités et en prenant des pauses, tu profites au maximum de chaque séance tout en évitant les blessures.
Suivre ses progrès en course à pied
Suivre tes performances, comme la distance, le temps d’entraînement ou les sensations, te donne un retour concret sur tes efforts. Cela te permet d’identifier les aspects de ton entraînement qui fonctionnent bien et ceux qui pourraient nécessiter des ajustements. En notant régulièrement tes réalisations, tu te donnes également une source de motivation continue. Rien n’est plus gratifiant que de constater tes propres progrès au fil du temps.
Utilise un journal d’entraînement comme celui que je propose avec mes autres carnets sportifs ou des applications dédiées. Cette démarche te permet de célébrer tes victoires, grandes ou petites, et de rester concentrée sur tes objectifs.
3 séances pour se remettre au sport
Pour t’aider à reprendre le sport après les fêtes, mon coach Pierre a préparé trois séances de renforcement musculaire. Ces séances sont conçues pour être modulables en fonction du niveau de forme physique. Car nous savons à quel point le renforcement musculaire est essentiel en complément de la course à pied.
Séance 1 : Cardio Léger et Renforcement Musculaire
La première séance de renforcement musculaire que nous te proposons est axée sur du cardio léger et du renforcement musculaire. Elle est idéale pour reprendre en douceur après les fêtes et pour travailler l’ensemble de ton corps.
En guise d’échauffement, commence par 10 minutes de marche rapide ou de vélo stationnaire. Cela permettra de préparer tes muscles à l’effort.
Tu partiras ensuite sur un circuit de renforcement musculaire à faire au poids du corps ou en utilisant des haltères. C’est à toi de voir en fonction de ta condition physique du moment. Ce circuit se compose de 4 exercices : 10 squats, 10 pompes, 10 fentes et 30 secondes en planche. Il est à réaliser 2 à 4 fois, en prenant 30 secondes de récupération à la fin de chaque circuit.
Troisième étape de la séance : 20 minutes de jogging léger ou de vélo.
Tu finiras ta séance par 10 minutes d’étirements en ciblant tous les principaux groupes musculaires.
Séance 2 : HIIT Débutant
Cette séance a pour but de faire monter ton cardio, avant de reprendre des entraînements plus intenses et exigeants en course à pied. Bien que courte, je te promets que cette séance va te faire transpirer !
Il est essentiel de s’échauffer avant d’attaquer le gros de cet entraînement. Pour cela, commence par 5 minutes de corde à sauter ou de jogging sur place.
C’est parti pour 15 minutes d’entraînement durant lesquelles tu alterneras 30 secondes d’activité intense et 30 secondes de repos. Si tu te sens particulièrement en forme, tu peux passer sur du 40/20. Côté exercices, Pierre te propose des burpees, des montées de genoux, des squats sautés, des mountain climbers et des jumping jacks. Logiquement, tu devrais faire 3 fois chacun de ces exercices sur les 15 minutes que dure le HIIT.
Si tu as des problèmes articulaires, n’hésite pas à passer sur la version sans saut de ces exercices.
Après 5 minutes de marche lente, en guise de retour au calme, accorde toi 10 minutes d’étirements. Après ce type d’activité physique, il est très important de boire de l’eau afin de compenser les pertes dues à la transpiration.
Séance 3 : Yoga et Mobilité
Pour cette troisième et dernière séance, on mise sur la mobilité articulaire. Le yoga, axé sur la détente et la mobilité te sera particulièrement utile. En tant que pratiquante de la course à pied, privilégie le chien tête en bas, le guerrier et le pigeon comme postures.
Conclusion : Reprendre la course à pied après les fêtes
La reprise de la course à pied après les fêtes est toujours une période exaltante. Parfois un peu trop. Et on se laisse emporter par notre envie de bien faire. Sabotant sans le savoir nos bonnes résolutions.
En suivant les conseils prodigués dans cet article, tu t’assures une reprise en douceur. Mais surtout équilibrée et durable posant ainsi les bases d’une belle année sportive.
N’hésite pas à essayer les trois séances d’entraînement proposées par Pierre. Faire plus de renforcement musculaire fait sûrement partie de tes bonnes résolutions. Alors commence l’année du bon pied !
Pierre Munier, Xperience Training
Coach Triathlon & Personal Trainer
Cet article est écrit en collaboration avec Pierre, mon coach. Notre volonté de te proposer plus de contenus spécifiques pour progresser en course à pied et en triathlon.
Entraîneur certifié Swiss Triathlon, Coach Ironman et Personal Trainer, Pierre exerce depuis plus de 15 ans à Génève. Il accompagne ainsi les sportifs et sportives de tout horizon dans la réalisation de leurs objectifs personnels.
Tu es maintenant prête à reprendre la course à pied après les fêtes !
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