Comment marcher peut-il t’aider à courir plus vite et/ou plus longtemps ? Tu as tout essayé pour tenter de progresser en course à pied : tu as fait toutes les séances possibles et inimaginables de fractionnés, tu t’es fatiguée sur des calculs compliqués de VMA pour cadrer au millimètre près tes séances de seuil… Ou alors tu n’as justement pas envie de te lancer dans tout cela mais tu aimerais malgré tout continuer à progresser en course à pied ? Et si tu rajoutais de la marche sportive à tes entraînements ?

En effet, la marche sportive et un sport très complet, mais surtout très complémentaire à la course à pied. Or, il n’y a rien de mieux que l’entraînement croisé pour acquérir une condition physique solide et progresser dans ton sport favori ! Aujourd’hui, je vais aller un petit peu plus loin que dans mon article comparant la marche sportive et la course à pied en tant que sport cardio.

À lire : “Marche vs. Course | Quel est le meilleur sport ?

 

La marche sportive te permettra de progresser sur trois axes bien particuliers mais essentiels pour mieux courir. Marcher va t’aider à muscler ton coeur, accroître ton endurance et rééquilibrer ta musculature.

 

Marcher pour muscler ton coeur

Souvent quand tu cherches à progresser en course à pied, que tu sois une débutante ou déjà une pratiquante assidue, le problème ne vient pas de tes jambes qui n’arrivent pas à accélérer. Mais de ton souffle qui ne suit pas. Pour faire simple; ton rythme cardiaque s’emballe, et tu n’arrives plus à respirer correctement.

En fait, ton coeur n’est tout simplement pas assez puissant pour envoyer rapidement le sang chargé en oxygène de tes poumons vers tes muscles, et d’évacuer celui chargé en dioxyde de carbone de tes muscles vers les poumons. Comme il n’arrive pas à pomper plus fort, il doit pomper plus rapidement pour pallier aux besoins en oxygène de ton organisme. D’où cette impression de coeur qui va sortir de ta poitrine après 5 minutes d’une course plus intense que d’habitude.

 

Je te laisse sur ce magnifique dessin animé qui saura t’expliquer plus efficacement que moi comment fonctionne ton coeur 😉 ⬇️

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Ainsi, tu dois entraîner ton coeur. Car il s’agit ni plus ni moins que d’un muscle. Le plus important pour vivre, mais un muscle malgré tout. Que tu dois faire travailler. Et dont tu dois en prendre le plus grand soin… Et la meilleure façon de le faire, sans te mettre dans le rouge d’un point de vue cardiaque, c’est l’endurance fondamentale.

Pour rappel (très rapide !), d’un point de vue théorique, tu es en endurance fondamentale quand ta fréquence cardiaque est inférieure ou égale à 75% de ta fréquence cardiaque maximale (ou FCM, soit 220 – ton âge si tu es un homme, ou 226 – ton âge si tu es une femme). En gros, tu dois être capable de parler en même temps que tu ne cours.

Or, tu es naturellement en endurance fondamentale lorsque tu marches. Et ce, même si tu cherches à accélérer au maximum de tes capacités.

Si je prends mon exemple personnel, voici ce que cela donne : de base, j’ai un coeur qui bat très vite, ce qui fait que j’ai beaucoup de mal à être en réelle endurance fondamentale lors de mes entraînements en course à pied. À 7-7,5 km/h, je peine à rester autour des 160 BPM. Or, quand je marche à la même allure, mon rythme cardiaque se situe à 130 BPM environ. Ainsi, j’ai pu observer une belle accélération de mes progrès “running” depuis que je marche régulièrement (une sortie de 60 à 90 minutes par semaine en moyenne). Tout simplement parce que j’ai enfin réussi à améliorer mon cardio de façon significative grâce à la marche sportive.

Marcher pour accroître ton endurance

Tu entends peut-être souvent “pour courir vite, il faut d’abord courir doucement”… “ou courir longtemps”… Auquel cas il te faut faire du foncier. C’est-à-dire avaler des kilomètres. Courir plus longtemps. Sauf que cela sur-sollicite tes genoux et tes articulations.

C’est là que la marche sportive devient intéressante pour toi, si ce n’était pas déjà le cas. Car tu pourras augmenter le kilométrage de ton entraînement en protégeant un maximum tes articulations.

Faire des sorties longues en marche sportive (1h30 et plus) va réellement accroître ton endurance. Car cela va habituer ton corps aux efforts de longue durée. Or, ne l’oublions pas, la course à pied est un sport d’endurance avant d’être un sport de vitesse. Et la logique veut que tu commences d’abord à travailler l’endurance avant de t’attaquer à la vitesse, quand tu t’essaies à de nouvelles distances.

Sans compter que si tu es plutôt tournée vers le trail, il y a toutes les chances qu’à un moment donné de la course, tu ne te mettes à marcher. Or savoir marcher vite, pour éviter de perdre trop de temps  et de jouer de trop près avec les barrières horaires, et bien pour récupérer plus facilement, peut éventuellement s’avérer utilise. Je dis ça, je dis rien…  😉

Ainsi, tu réalises le combo parfait en rajoutant une sortie d’une heure trente par semaine à ta routine sportive : tu habitues ton corps et ton coeur à travailler plus longtemps (amélioration du rythme cardiaque et de l’endurance musculaire), et ce, tout en douceur.

 

Marcher pour renforcer tes muscles du tronc et de la chaîne postérieure

Sans compter que marcher va solliciter des muscles qui sont habituellement mis au repos en course à pied. Ou du moins laisser de côté à moins d’avoir inclus des séances bien spécifiques à ton programme d’entraînement.

En effet, la course à pied se concentre principalement sur les quadriceps, un peu sur les abdos, lors du travail respiratoire et parfois les mollets lors de séances d’escaliers ou de côtes. Sauf que :

  • avoir un dos musclé et fort te permettra de rester droite, et de ne pas t’affaisser à cause de la fatigue et sous le poids d’un éventuel camel back. Et ainsi de mieux respirer car tes poumons et ton diaphragme ne se retrouveront pas complètement bloqués dans ta cage thoracique ;
  • des fessiers et des ischios en béton viendront prendre le relais de quadriceps fatigués, et rajouteront de la puissance à la foulée lors des phases d’accélération. Accompagnés des mollets, ils t’aideront à gravir la plus ardue des côtes (ou des faux-plats 😉) ;
  • et la vélocité d’une voûte plantaire active et réactive te permettra de bondir au-dessus des cailloux, racines et autres trous qui mettent en péril tes chevilles (entre autres !). Sans oublier la sauvegarde de ton égo, en évitant les chutes mémorables mais sans gravité 😉.

Mais le plus important à retenir, c’est une musculature équilibrée éloigne le risque de blessures. Et ce, sur tous les plans : osseux, musculaire, tendineux et ligamentaire. Et facilite la récupération après une blessure.

C’est pourquoi il est plus qu’intéressant de marcher en complément de ta pratique de la course à pied. Car la marche sportive va faire intervenir tous ces muscles mis de côté lorsque tu cours, mais qui pourtant sont essentiels pour t’aider à progresser. La posture et le mouvement naturel de la marche sportive vont venir compléter tous les petits manques de la course à pied. Ceux qui t’empêchaient justement de t’améliorer. Que ce soit du point de vue de la vitesse, de la distance ou du cardio tout simplement.

 


1.PW 140 2. SOFT 540 3. PW 540 4. PW 500 FRESH 5. PW 590 XTENSE


Mot de la fin : Pourquoi marcher t’aidera à mieux courir ?

Parce que marcher va permettre à ton coeur de travailler efficacement, sans se mettre dans le rouge. Mais aussi à ton corps d’accroître son endurance et de s’habituer aux efforts de longue durée (ou du moins plus long que ceux dont tu as l’habitude), tout en protégeant un maximum tes articulations et en te musclant intelligemment et harmonieusement.

 

Marcher plus courir plus vite et/ou plus longtemps… Convaincue ?

 

 

 

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