En 2021, tu l’auras compris, l’une de mes intentions est de continuer à prendre soin de moi et de travailler à renforcer mon équilibre de vie. Pour cela, j’ai repris de bonnes habitudes sportives et alimentaires, afin de retrouver une bonne condition physique. Perte de poids, l’expression est lâchée. En 2021, je veux continuer à perdre du poids, à m’affiner et m’affûter. Ainsi, je te propose de découvrir mon plan d’action pour 2021.
Et si tu préfères, tu as la version vidéo ci dessous 😉
Pourquoi ai-je pris du poids ?
Commençons par un petit récap de ma prise/perte de poids; En 2017, j’ai couru mon premier marathon (retrouve le compte-rendu de cette course juste ici ➡️ Marathon de Paris 2017). Ce fut l’année où physiquement j’ai vraiment été au top. D’une part, je prenais énormément de plaisir à m’entraîner. D’autre part, mon corps était capable d’encaisser sans problème mes idées les plus folles. 60 km en trois pour la no finish line ? Pas de problème ! Un birthday run de 25 bornes sans prépa ? Easy !
Puis j’ai quitté Paris fin 2017 (à lire « Je lâche tout sur Paris | Échec ou Nouveau Départ ?« ) pour retourner vivre chez mes parents et me lancer dans l’aventure de l’entrepreneuriat. Clairement, j’ai perdu tous mes repères aussi bien sociaux, sportifs qu’alimentaires. J’étais très seule, et pleine de doutes quant à mon avenir… La nourriture a été mon refuge… C’est ainsi que j’ai commencé à grossir pour au final prendre un peu plus de 20 kilos entre 2018 et 2019.
En 2020, j’ai doucement commencé à sortir la tête de l’eau, principalement émotionnellement. Ce qui m’a permis de stabiliser mon poids dans un premier temps, puis de perdre doucement quelques kilos. Je commence 2021 avec 8-10 kilos en moins sur la balance… Ainsi, ai-je fait la moitié du « chemin ».
Mais plus qu’une simple perte de poids, mon objectif est vraiment de retrouver cette fameuse condition physique de 2017, et surtout l’état d’esprit qui allait avec. Retrouver ce corps qui me permette de kiffer ma vie à 2000 %. Trek, trail, rando, course à pied, ski de fond, road trip à vélo… J’ai besoin que mon corps puisse suivre la cadence….
Ma méthode pour perdre du poids
Une alimentation plus équilibrée
La nutrition est vraiment le nerf de la guerre. Et c’est justement un très gros déséquilibre alimentaire qui est à l’origine de ma prise de poids. Ainsi, la première étape de mon plan d’action pour 2021 est de retrouver une relation apaisée avec mon assiette.
Et pour cela, il n’y a pas de secret : arrêter de commander uber eats et d’acheter des plats industriels, pour cuisiner un maximum. Je le reconnais, cela suppose pas mal d’anticipation. Mon rythme de vie est assez dingue entre l’alternance, les cours (et les devoirs à rendre !), le sport et le blog… Or le corps est telle une voiture. Si tu ne lui fournis pas le bon carburant, il ne risque pas d’avancer. Surtout quand tu lui en demandes beaucoup ! Or, l’alimentation est ce fameux carburant…
Ainsi, je me suis fixée quelques règles assez simples :
- apprendre à écouter ma satiété et arrêter de manger quand je n’ai plus faim
- programmer mes repas à l’avance, en fonction de mes paniers de fruits et légumes Potager City.
- préparer toutes mes lunchbox à l’avance
Pas de comptage de calories ou de régime « bizarre ». Je mange quand j’ai faim, et je cuisine le plus possible à partir de produits sains (et locaux dans la mesure du possible). Et surtout, je fais les bons choix au moment de faire les courses : du chocolat noir à 80% minimum de cacao, de la viande blanche, de la farine complète…
Ainsi, je récupère mon panier le vendredi soir, ce qui me permet de programmer mes repas de la semaine et de rédiger ma liste de courses en conséquence. Petit à petit, je commence à cuisine de plus en plus de choses : mes repas, mais surtout mes snacks… Parce que tu me connais le goûter, c’est sacré ! Quitte à manger des gâteaux, autant que ce soit moi qui les ait préparés. Moins de sucre, plus de goût et plus de plaisir ! Parce que le plaisir et la satiété sont les deux piliers de mon alimentation. Hors de question d’avoir faim ou de trouver mes assiettes fades !
Pour établir mon planning de repas, et construire la liste de courses en adéquation, je me base aussi sur le guide « Belle à Croquer » de CelluCup (avec qui j’ai un partenariat pour de la création de contenu sur leur propre compte instagram). Très bien fait, il rappelle les bases d’une alimentation saine et équilibrée. La répartition entre les différentes catégories d’aliments sur la journée (toutes sont importantes ! Je te vois venir avec les glucides et les lipides ! 😜). Un guide des bons choix. Le principe de la glycémie. La carte des food groupes est particulièrement utile pour construire le planning sur la journée et s’assurer de la bonne répartition de chaque catégorie d’aliments.
Les Paniers de fruits & Légumes Potager City
Chaque semaine, Potager City prépare et livre des paniers de fruits et légumes locaux ET de saison. Cela fonctionne sous forme d’abonnement sans engagement, très facilement modulable pour éviter tout gaspillage.
Personnellement, j’alterne entre le mélange de fruits et légumes (panier moyen) à 17,50 € et le petit mélange de fruits et légumes à 11,20 € depuis le mois d’août.
Alors oui, cela va me demander pas mal d’anticipation entre les courses et la préparation des repas, mais cela ne me fait pas peur d’autant que je commence enfin à entre dans une routine quotidienne efficace qui me permet de tout caler dans mon emploi du temps, tout en me gardant des moments pour moi…
La reprise du sport
La deuxième étape de mon plan d’action spécial « perte de poids » est la reprise du sport. Tu l’as sans doute remarqué, mais ce mois-ci, j’ai travaillé à réintroduire une certaine routine sportive, une certaine régularité entre renfo, vélo et run. Cette routine évoluera et s’adaptera en fonction des périodes de l’année avec différents objectifs.
- de janvier à mars : focus renfo pour refaire du muscle et améliorer ma condition physique de base.
- d’avril à juin : préparer mes folies de l’été comme mon premier 100 km à vélo, mes premiers cols, les sorties trail entre copines…
- juillet & août : kiffer mon été et faire du foncier
- de septembre à novembre : prépa pour la SaintExpress
- décembre : récupération de la SaintExpress (si elle est maintenue 🤞)
Ainsi depuis le début du mois, j’ai repris le TBC (Top Body Challenge). Il y a des choses à redire sur ce programme. Mais il a le mérite d’exister et de me permettre de ne pas avoir à réfléchir quant à mes séances de renfo. Pas de question à se poser, je suis le programme. Plus de chances d’être assidue et régulière ainsi. Parce que clairement, le renfo à la maison, j’ai du mal ! Pourtant, c’est la base d’une bonne condition physique. Or, on l’a dit : de janvier à mars, on améliore la condition physique de base ! On (re)fait du muscle !.
Autour de ces trois séances hebdomadaires de renfo, viennent s’ajouter de la course à pied et du vélo (ou du home trainer). Souvent à jeun, toujours en EF ( = endurance fondamentale), ce sont des sorties pour faire tourner les jambes, pour prendre l’air tout en faisant bosser le cardio. Cardio qui est actuellement particulièrement élevé !
Plus tard, j’ajouterais des séances plus spécifiques (fractionnés à plat ou en côte, VMA…) quand mon coeur et ma cheville pourront tenir le choc. En effet, l’entorse de début novembre a laissé quelques séquelles. Et je préfère prendre le temps de renforcer correctement ma cheville, pour être tranquille cet été. Donc on y va piano… Et on augmente progressivement l’intensité et la fréquence des entraînements !
Côté dossards, je n’en ai pris aucun pour le moment. J’attends de voir comment la situation sanitaire évolue. J’ai deux reports de dossards de 2020 à 2021 : la course Eiffage du Viaduc de Millau le 30 mai et la Saint Express le dernier weekend de novembre. Dans tous les cas, je ne pense pas que 2021 soit une année à dossard pour moi… Je préfère me concentrer sur l’amélioration de ma condition physique. On verra au jour le jour si des courses sont maintenues, et si elles peuvent intégrer ma routine sportive assez facilement.
Bilan après un mois
Voici déjà un mois que j’ai conjointement changé mes habitudes alimentaires et sportives. Et je peux déjà voir les premiers résultats. Motivée, pleine d’énergie, sereine. Je sens que je commence à entrer dans une routine qui me convient bien entre sport, repas, blog et alternance. Je dors bien. J’ai du temps pour moi, bien que j’en fasse 10 fois plus dans mes journées…
Côté balance, j’ai eu le plaisir de constater une prise de masse musculaire, tout en ayant perdu du poids.
Ainsi pour suivre mon évolution, je me base sur plusieurs indicateurs :
- l’évolution de ma masse grasse et de ma masse musculaire grâce à une balance impédancemètre. Car pour moi, le poids seul, sorti de son contexte, ne veut pas dire grand chose.
- la prise de mesure (circonférence des genoux, des cuisses, des bras…)
- des photos (et aussi mes fringues !)
- mes sensations pendant les entraînements
Comme je te l’ai dit, ce qui compte pour moi, c’est vraiment de retrouver une certain condition physique, plus qu’atteindre un certain chiffre sur la balance. D’ailleurs, tu remarqueras que je ne t’ai pas donné mon poids actuel… C’est pourquoi le sport a autant d’importance aussi bien dans ma routine quotidienne que dans le suivi de mon évolution. Est-ce que mon allure s’améliore ? Mon cardio diminue-t-il ? Les séances sont-elles plus faciles ? Est-ce toujours un plaisir que de m’entraîner ?
Bref, 2021 sera placée sous le signe de la reprise du sport ! 💪 Tu pourras d’ailleurs retrouver ma routine sportive sous forme de training diary dans mes réels sur instagram tous les lundis matins 😉
On se motive ensemble pour prendre soin de soi ?
Si tu aimes cet article, épingle-le ! ⬇️
Les féculents ne sont absolument pas à bannir, bien au contraire ! Il s’agit du carburant principal du corps !