Ma Reprise du Sport | Course à pied, Renfo & Objectifs

Cela fait presque un an maintenant que je “reprends le sport chaque semaine”. Et chaque semaine, j’abandonne mes bonnes résolutions en cours de route. Cette fois-ci, j’espère que c’est la bonne… Aujourd’hui, je te raconte ma reprise du sport…

Deux semaines que je m’entraîne à nouveau régulièrement. Deux semaines surtout que je reprends plaisir à me bouger. Et qu’est-ce que cela fait du bien ! Ainsi, je retrouve l’envie et la motivation. Je me fixe à nouveau des objectifs. Parce que vraiment je ne fonctionne qu’à la carotte !

renfo, course à pied et objectifs... tout sur ma reprise du sport !

La reprise de la course à pied

J’ai doucement repris la course à pied. À raison de 3 sorties par semaine. Dans un premier temps, je ne fais que de l’endurance fondamentale pour réhabituer doucement mon corps à l’effort. Et principalement aux impacts et au cardio qui monte. Il ne faut pas oublier que je sors de 18 mois d’hivernage ayant pour conséquence la prise de 15 kilos sur les hanches… Alors on y va doucement !

 

À lire : “Reprendre le sport | Comment faire ?

 

L’objectif est d’être capable de tenir une heure de course non-stop avant de réintégrer les séances de fractionnés, ainsi que les sorties longues à mon entraînement. Au bout de deux semaines, je suis capable de courir 30 minutes à allure très lente. Alors que j’avais énormément de mal à tenir plus de 10 minutes. Les progrès sont lents, mais bien réels.

À la base, je souhaitais prendre une licence dans un club de triathlon pour bénéficier d’entraînements de course à pied et de natation, ainsi que de l’énergie d’un groupe. Mais les 20 minutes de trajet pour y aller ont eu raison de cette volonté.

Je voulais me “rabattre” sur une salle de sport pour retrouver la bonne ambiance des cours collectifs. Mais malheureusement, la seule à proximité de chez moi – parce que hors de question de devoir prendre la voiture pour un trajet de 15 minutes – est beaucoup trop chère pour moi. Ainsi, il va falloir que je trouve la motivation de faire du renforcement musculaire chez moi.  Au moins pour un temps.

La salle de sport – et la musculation – avait été le déclencheur de ma précédente prise de poids alors que j’étais à la fac. Mais surtout le point de départ de ma première vague de progrès en course à pied. Une belle amélioration de mon aisance respiratoire et de mon endurance. On ne change pas une stratégie qui fonctionne !

Et avec la course du Viaduc de Millau pour mai 2020 dans mon viseur (le dossard est déjà pris !), le renforcement musculaire va être plus que nécessaire. C’est pourquoi je me suis créé un programme sur 8 semaines.

 

Mon programme de renfo “Améliorer sa condition physique en 8 semaines”

Huit, c’est exactement le nombre de semaines avant les vacances de noël. C’est pourquoi j’ai choisi ce format. Huit semaines pour améliorer ma condition physique. Un beau cycle d’entraînement jusqu’à Noël, en complément de la course à pied.

Si côté running, je ne suis pas vraiment de plan d’entraînement – pour le moment en tout cas ! -, côté renfo, j’ai besoin de quelque chose de plus structuré. D’où ce programme que je te partage comme j’avais pu le faire avec mon ebook “4 semaines pour se remettre dans les rails“. Que je trouve bien trop difficile pour une reprise a posteriori.

Bref, un programme que j’ai voulu progressif pour s’adapter à mes progrès. Et en deux temps, les 4 premières semaines avec du renforcement pur et dur pour reconstruire une base musculaire, puis les 4 autres semaines mêlant renforcement et HIIT. À raison de deux entraînements par semaine.

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Semaines 1 à 4

Comme je le disais, deux entraînements par semaine de renforcement avec le minimum de matériel : un tapis, une corde à sauter et une paire d’altères (ou deux bouteilles d’eau).

Les séances sont toutes organisées de la même façon :

  • 5 minutes d’échauffement et de mobilité articulaire (si j’ai le temps, je filmerais ma routine d’échauffement)
  • le core training avec 4 exercices différents au poids du corps ou avec une paire d’altères
  • une petite partie cardio pour faire monter le coeur
  • du gainage sous forme de tabata avec deux circuits différents : le premier axé sur la sangle abdominale, et le second abdos et haut du corps.

 

L’objectif étant d’avoir les séances les plus complètes et variées possibles. J’ai aussi choisi des exercices que l’on peut facilement adapter en fonction de son niveau comme les pompes à faire sur les genoux, pieds écartés ou pieds serrés.

 

Semaines 5 à 8

À partir de la 5ème semaine, je remplace une séance de renfo par une séance de HIIT pour pousser un peu plus la machine. Et commencer à sortir de ma zone de confort. Cette séance est plus courte, mais plus intense. Ici l’objectif est vraiment de chercher à me dépasser ! Et de travailler le mental. J’en aurais besoin pour la montée jusqu’au viaduc de Millau !

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Précautions à prendre

Je partage avec toi cet ebook. Je te le laisse en libre téléchargement ici ⬇️

 

8-semaines-pour-améliorer-sa-condition-physique.pdf (84 téléchargements)

 

En revanche, je ne suis ni médecin ni coach sportif. C’est le programme que je vais suivre, parce que pour le renfo à la maison, j’aime bien avec un joli plan. Et voir ma progression. Tu es libre de le suivre toi aussi. Mais fais attention à bien faire les exercices correctement. Si tu as un doute, cherche sur Youtube ou demande à un coach sportif de te montrer. Je ne pourrais en aucun cas être tenue responsable si jamais tu venais à te blesser suite à un mauvais positionnement. Ou si tu étais allée bien au-delà des limites de ton corps.

J’essaierais au maximum de filmer mes séances, ou du moins la partie “core training” pour les mettre en story à la Une sur mon compte instagram.

 

Mes objectifs pour les semaines à venir

Ainsi, ma motivation est revenue pour le sport. Et avec elle, l’envie de me fixer de nouveaux objectifs. Le premier d’entre eux, comme tu as pu le comprendre, était de courir à nouveau la course du Viaduc de Millau. Une course à laquelle j’ai déjà participé en 2016, et qui m’avait faite rêver ! Ainsi, le dossard pour mai 2020 a déjà été pris. Et je commencerais la prépa spécifique en février. D’ici là, l’objectif est de me refaire une bonne condition physique pour être capable d’encaisser la montée jusqu’au viaduc puis sa traversée.

Qui dit amélioration de ma condition physique, dit aussi perte de poids. Mais aussi une meilleure hygiène de vie d’une manière générale. Après plus d’un an en tant que freelance, je commence enfin à trouver un certain rythme de vie qui me convient, et qui me permet de combiner boulot, blogs, sports et autres projets personnels. Je tiens vraiment à conserver cet équilibre fragile que j’ai réussi à créer sur ce mois d’octobre. Mois durant lequel je me suis enfin motivée à reprendre le sport (course à pied & renfo) de manière assidue et régulière. Mais aussi durant lequel je n’ai jamais été aussi productive concernant mes projets professionnels et personnels…

J’ai aussi trouvé le temps de cuisiner. Je te prépare d’ailleurs un “What I eat in a day” pour te montrer tous les petits changements que j’ai apportés à ma routine alimentaire.

Maintenant que j’ai retrouvé un certain équilibre de vie, j’ai enfin du temps pour moi. Pour achever certains de mes projets, notamment la rédaction de ce fameux ebook dont je te parle depuis plus d’un an. Presque deux maintenant. Aussi, ayant plus de temps libre, j’ai envie de me remettre au tissage de perles. Pour créer des bracelets et autres accessoires pour les cheveux, comme je le faisais adolescente…

Et dire que toute cette motivation, cette énergie est née de ma reprise de la course à pied… Plus qu’à trouver la même motivation pour le renfo !

 

Alors partante pour me suivre dans ma reprise de la course à pied et du renfo pour les 8 prochaines semaines ?

 

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Margaux Lifestyle
Margaux Lifestyle

Une jeune femme tout à fait ordinaire qui a décidé de rendre sa vie extraordinaire grâce au sport, au blog et au partage ! Une vie qu’elle veut croquer à pleine dents ! Runneuse, marcheuse, fitgirl, apprentie nageuse… Je vis ma vie à 200 km/h !

4 Commentaires

  1. 7 novembre 2019 / 10 h 46 min

    Il faut bien se lancer ! Bravo Margaux !

    Se donner des objectifs, les visualiser, c’est très très motivant. Tu as la volonté d’y arriver, tu t’en donnes les moyens avec ta préparation, alors yapluka !

    Je suivrai avec plaisir te progression, au plaisir de lire la suite bientôt.

    Sophie

    • Margaux Lifestyle
      Auteur
      10 novembre 2019 / 11 h 02 min

      Quel bonheur que de retrouver l’envie et le plaisir que de m’entraîner et me fixer des objectifs sportifs… Bref, ça court de nouveau par ici !

  2. 12 novembre 2019 / 7 h 58 min

    Alors perso j’ai du mal à courir plus de 10 minutes aussi, j’aimerai énormément m’améliorer. Le truc c’est que je n’aime pas courir, alors c’est compliqué haha. J’aimerai me réconcilier avec ce sport, et ton article va peut-être m’aider alors merci 🙂

    • Margaux Lifestyle
      Auteur
      12 novembre 2019 / 9 h 42 min

      Si tu n’aimes pas courir, ne te force pas ! Il existe suffisamment de sports différents pour que tu finisses par trouver ton bonheur ! 😉

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