Jambes de rêve : Squats vs Fentes
Des jambes de rêve… On se demande toutes comment arriver à avoir de belles jambes ? On enchaîne les squats et les femmes à la salle en espérant avoir les mêmes résultats que Blake Lively… Sauf que ce n’est pas toujours évident. Alors comment avoir des jambes de rêve ? Derrière le titre accrocheur de cet article se cache une petite réflexion faite à ma mère, qui est kiné je le rappelle, il y a quelques temps. Je me demandais simplement pourquoi j’arrivais à enchaîner les squats alors que les fentes me posaient problème. Ni une ni deux ma mère a été plus que ravie d’être “interviewée” et a ressorti ses cours de biomécanique pour m’expliquer la différence entre ces deux exercices. Je vais tenter aujourd’hui de te retranscrire ce qu’elle m’a dit.
Je pense que beaucoup de personnes ici (moi comprise) veulent travailler leurs jambes efficacement. Les squats et les fentes sont les exercices qui reviennent le plus souvent pour travailler le cauchemar que sont nos jambes (ou pas d’ailleurs !).
Avant toutes choses, il y a deux points importants à connaître en biomécanique au sujet de la “course d’un muscle” et de son mode de contraction.
Course d'un muscle et mode de contraction
La course d’un muscle correspond à l’amplitude du mouvement réalisé. Il existe trois types de course : totale, interne (moment de l’amplitude où le muscle est le plus court), moyenne et externe (moment de l’amplitude où le muscle est le plus long). L’action du muscle dépend de la position de l’articulation : un muscle ne travaillera pas de la même façon selon la position dans laquelle il est . Pour chaque muscle, il existe une position “préférée”, celle où il est le plus fort et le plus efficace.
Ensuite vient le mode de contraction pour lequel il existe grosso modo deux catégories : les contractions dynamiques (celles avec du mouvement) et les contractions statiques (comme le gainage). Les contractions dynamiques peuvent à leur tour se diviser en deux catégories :
- contractions concentriques : le muscle se raccourcit pendant l’exercice (ex: les quadriceps se raccourcissent quand on se lève)
- contractions excentriques (“de freinage”) : le muscle s’allonge pendant l’exercice (ex: les quadriceps s’allongent lorsque l’on s’assoit)
Maintenant que tout ceci est clair, passons à la comparaison entre les squats et les fentes concernant leur efficacité pour obtenir des “jambes de rêve”, ou tout simplement des jambes qui courent plus vite. Nous allons en particulier nous focaliser sur les quadriceps.
Deux exercices pour avoir des jambes de rêve
Les squats
Le squat est un exercice qui sollicite en particulier les quadriceps et les fessiers et où l’on “s’assoit dans le vide et on remonte” lorsqu’on le réalise. Ce n’est pas pour rien que l’on conseille aux débutants de le faire avec une chaise derrière soi pour apprendre à bien se positionner.
Pour exécuter un squat, positionner vos jambes un peu plus large que la largeur du bassin, gardez le dos plat et descendez comme si vous vouliez vous asseoir. Pendant le mouvement de descente, les segments cuisses et jambes se positionnent à angle droit (90°),et les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.
Ce sont les fesses qui descendent et non les genoux qui avancent. Pour celles (et ceux) qui ont une bonne souplesse et aucun problème de genoux, il est possible de descendre plus bas (et automatiquement vos genoux dépasseront les orteils).
Selon la largeur entre les pieds, vous solliciterez d’autres groupes musculaires. Il existe une multitude de variantes de squats pour continuer à se challenger, comme le “squat pointé” :
Le squat est un exercice de force pure : le poids est uniformément réparti sur les deux jambes (d’autant plus quand vous squattez avec une barre de poids), le centre de gravité est centré, les pieds sont à plat, on a un bon appui au sol. Il est possible d’en enchaîner un certain nombre “plutôt” facilement.
Les quadriceps ont une course interne, la descente est excentrique et la remontée concentrique : le muscle se raccourcit quand on se relève. Le quadriceps est dans une position où il est extrêmement efficace. Les squats permettent donc de travailler en profondeur cette partie des jambes.
De par sa stabilité, le squat est un exercice recommandé aux débutants. Tu travailleras en profondeur les muscles des jambes (et pas que les quadriceps) et tu pourras obtenir un fessier bombé après quelques efforts.
Les fentes
Les fentes avant galbent et musclent les cuisses et les fessiers. Elles sont particulièrement pratiquées par Blake Lively, tu sais Serena, la grande blonde dans Gossip Girl (oui je sais, j’ai de ces références…mais en même temps elle est canon !). Alors si les fentes peuvent me permettre d’obtenir les jambes de Blake Lively, je cours en faire de suite !! Qui est avec moi ?
Retrouvons notre sérieux quelques minutes.
Les fentes sont, somme toute, un exercice assez difficile à réaliser car elles nécessitent un certain temps d’adaptation pour obtenir un bon équilibre. Tout d’abord, place-toi jambes écartées, les pieds doivent rester dans le prolongement de la hanche. Quand tu descends, tu dois rester le dos droit, et les genoux doivent former des angles droits. Attention, tu ne dois pas poser le genou au sol pour la jambe arrière !
Selon l’écartement des jambes tu feras travailler plus ou moins les fessiers, les ischios-jambiers et les quadriceps. Ici le centre de gravité (stabilité latérale) est rétréci. La cuisse à l’avant supporte plus de charge. Ici nous avons une course moyenne (un étirement plus grand du muscle).
De même que pour le squat, la descente est excentrique et la remontée concentrique. Les fentes permettent donc de travailler aussi la proprioception (l’ équilibre en résumé, voire très gros résumé) et la coordination.
Cependant, les risques de blessures (notamment les déchirures) sont plus grands à cause des déséquilibres. Alors on y va doucement et on travaille en poids du corps au début.
Squats vs Fentes : verdict pour de belles jambes ?
C’est bien simple : les deux exercices sont complémentaires. Ils font tout simplement travailler différents muscles, différemment, ce qui vous permet d’obtenir des jambes toniques et musclées (juste ce qu’il faut).
Le travail de proprioception induit par les fentes est particulièrement intéressant dans le cadre de la course à pied puisque cela permet à vos chevilles d’effectuer un meilleur travail de stabilisation (et donc d’éviter chutes et entorses, je dis ça, je dis rien…).
Pour finir, alors que les squats travaillent les deux jambes à la fois, les fentes travaillent une jambe après l’autre. C’est pourquoi elles sont plus fatigantes à réaliser…
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Bref, #TeamSquat ou #TeamFente ??
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Une jeune femme tout à fait ordinaire qui a décidé de rendre sa vie extraordinaire grâce au sport, au blog et au partage ! Une vie qu’elle veut croquer à pleine dents ! Runneuse, marcheuse, fitgirl, apprentie nageuse… Je vis ma vie à 200 km/h !
Très intéressant, j’ai lu cet article à mon homme qui est kiné aussi, il savait tout ça. Je lui ai donc dit: “Mais pourquoi tu ne m’as jamais expliqué tout ça avant???!!!” (ton de reproche) lol. Bref, j’ai encore beaucoup de choses à apprendre, merci pour ce partage! XO XO
Auteur / autrice
Je me rends compte que plus j’avance dans le sport et plus j’ai de choses à apprendre…C’est vraiment passionnant !
J’ai pas tout compris mais j’ai compris l’essentiel. 😀
J’ai toujours galéré à faire des squats à mes débuts car tout simplement, je devais apprendre à équilibré tout ce qui composé mon corps. J’ai compris avec le temps que je devais mettre beaucoup plus le buste en avant pour vraiment garder mon équilibre. Cependant, on m’a toujours dis que les squats bossés les fesses mais moi, il bosse plus les quadriceps (c’est bien comme ça le nom des muscles à l’avant des cuisses?). Mais à ce que j’ai compris, dans un mouvement, c’est toujours le muscle le plus faible qui paie pour les autres.
Concernant les fentes, c’est une autre histoire d’horreur. J’arrive à trouver l’équilibre cependant mes genoux souffrent beaucoup sur cet exercice. Enchaîner plus de 10 d’un coup est un calvaire pour moi. Tous les ligaments autour de mon genoux souffrent énormément. Mon médecin m’a dis de muscler tous les muscles qui avaient autour mais je vois pas de différence. Conclusion, j’ai des genoux de vieilles. :p
Dons si je devais choisir une team, je pencherai pour la #teamsquat.
(Désolé pour mon long commentaire mais bon je pense que tu as dû remarquer que je suis une pipelette quelque fois)
Auteur / autrice
J’ai essayé d’être le plus clair possible, mais je dois avouer que ce n’est pas facile… Bref, ce qu’il en ressort, c’est que les deux exercices sont intéressants pour nos jambes et nos fessiers ^^
#TeamSquat ☺ j’ai vraiment du mal avec les fentes également
Auteur / autrice
Ouais la #teamsquat représente !
Il y a aussi différents types de fentes : fentes avant, fentes arrière, fentes statiques et aussi une variante intéressante, le squat bulgare avec haltères.
L’intérêt éventuel des fentes par rapport au squat classique c’est de pouvoir forcer autant sur les muscles des jambes avec moins de charges (donc moins de charges au niveau du dos), du fait que le travail soit jambe par jambe.
Auteur / autrice
Oui, l’essentiel, c’est de varier les plaisirs assez de se muscler de façon harmonieuse 😉
J’avais lu des articles disant que contrairement aux fentes, les squats faisaient grossir le volume des cuisses alors #teamfente car je cherche l’effet inverse ahah
Super article! Pas de problème non plus pour faire des squats mais les fentes…dur dur, je titube, perds pied mais je persévère !