Le renfo du runner : le gainage

15/05/2024

Le gainage est bien plus qu’un simple exercice de renforcement musculaire : c’est la clé pour améliorer ta performance en course à pied. En renforçant tes muscles profonds, tu gagneras en stabilité, en efficacité et en endurance. Découvre pourquoi le gainage devrait devenir un incontournable de ton entraînement et comment il peut transformer ta façon de courir.

On l’a déjà dit, mais le renforcement musculaire est essentiel pour progresser en course à pied sans te blesser. Que tu sois ou non en surpoids. Quand tu cours, chaque muscle est mis à contribution. Notamment les muscles du tronc. Ou « core » en anglais.

Imagine-le comme le pilier central d’un édifice : il doit être fort, stable, capable de soutenir tout le reste mais aussi réactif aux changements. C’est là qu’intervient le gainage, un élément essentiel dans ta pratique de la course à pied (ou de toute autre activité sportive), peu importe si tu vises un RP sur ton prochain 5K ou si tu te prépares pour un Ironman.

En effet, renforcer ces muscles profonds peut faire toute la différence entre une course fluide et une série de blessures. Le gainage peut non seulement améliorer tes performances, mais aussi te permettre de profiter encore plus de chaque kilomètre parcouru.

Pourquoi faire du gainage ?

Les bases du gainage

Tu l’aurais compris, avoir un bon gainage, c’est comme avoir de solides fondations pour ta maison. Tu sais qu’elle résistera malgré les tempêtes et les années qui passent. Si tu veux construire une performance athlétique durable, tu dois commencer par là. Alors, qu’est-ce que c’est exactement ?

Il s’agit d’une séance de renforcement musculaire qui se concentre spécifiquement sur les muscles profonds de ton tronc. On parle ici des abdominaux, des muscles du bas du dos, des muscles pelviens et même des muscles fessiers. En d’autres termes, c’est tout ce qui te permet de maintenir une posture stable et équilibrée pendant que tu cours, sans te laisser balancer dans tous les sens.

Ces muscles ne font pas que te donner un ventre plat. Ils sont aussi les gardiens de ta stabilité et de ton équilibre pendant la course. En renforçant ces muscles, tu vas améliorer ta posture, réduire le risque de blessures et même augmenter ta puissance et ton efficacité de course.

En d’autres termes, le gainage n’est pas juste un petit plus dans ton entraînement de course à pied, c’est le secret ultime pour devenir une coureuse plus forte, plus rapide et plus endurante.

Avantages du gainage pour les coureurs

Voyons un peu plus en détails les avantages à inclure le gainage dans ta pratique sportive :

Renforcement des muscles stabilisateurs : Les muscles de tes jambes peuvent être des moteurs puissants, mais sans une structure solide pour transférer la force au reste de ton corps, tu risques de déraper dans les virages. Le gainage, d’autant plus les gainages dynamiques (quand tu veux rester le plus stable possible en modifiant tes appuis) renforce ces muscles stabilisateurs autour de ton tronc, te permettant de maintenir une position ferme et équilibrée tout au long de ta course. Résultat ? Moins de risque de blessures liées à une mauvaise posture et une meilleure stabilité sur tous types de terrains.
Amélioration de l’efficacité de la foulée : Une foulée efficace, c’est une foulée qui te permet de courir le plus vite possible et/ou le plus longtemps possible tout en minimisant ta dépense énergétique et en réduisant le risque de blessure. Le gainage t’aide à garder ton corps aligné et ton centre de gravité stable, ce qui te permet de propulser chaque pas avec précision et puissance. En renforçant les muscles de ton tronc, tu minimises les pertes d’énergie dues à une posture trop souple et tu maximises ta propulsion vers l’avant.
Meilleure gestion de l’énergie : Enfin, le gainage te permet de mieux gérer ton énergie pendant la course grâce à deux phénomènes : le tonus de base et la facilité de recrutement des muscles. Faire du gainage permet de renforcer tes muscles pendant la course, mais également au repos. Plus ils seront, plus ils resteront forts, même quand ils ne sont pas sollicités (c’est le tonus de base). Dans le même temps, tu apprendras à les solliciter correctement. Ce qui finira par devenir un automatisme (c’est la facilité de recrutement des muscles). En combinant un meilleur tonus de base et une facilité de recrutement musculaire (grâce au gainage, et notamment dynamique), tu parviendras à maintenir une posture solide et équilibrée. Et ce, tout en réduisant la fatigue musculaire et en optimisant la transmission de l’énergie de tes jambes jusqu’au sol. Cela signifie que tu peux courir plus longtemps, plus fort et avec moins d’effort, que ce soit sur un trail escarpé ou sur un parcours plat.

En résumé, le gainage n’est pas seulement un exercice de torture, c’est un outil puissant pour améliorer ta performance globale en course à pied.

Le renfo du runner : focus sur le gainage

Avant le gainage, le périnée !

Avant de commencer les exercices de gainage, il est important de faire une petite pause périnée. En effet, certains exercices de gainage et d’abdominaux peuvent avoir un impact négatif sur ton périnée lorsqu’ils sont réalisés de manière incorrecte ou excessive. Or, un périnée affaibli, c’est des risques de fuites urinaires, voire de prolapsus pelvien. Sab Santé en parle mieux que moi sur sa chaîne Youtube et dans son livre “In Perinée We Trust”.

On a longtemps pensé que courir était mauvais pour le périnée. Cependant, les dernières études scientifiques montrent que cette affirmation appartient à la famille des fausses croyances. Tout comme celle selon laquelle qu’il ne faut pas courir en surpoids car cela abîme les genoux… Faut-il encore respecter 2 notions : la progressivité et une technique correcte.

Pour le renforcement musculaire, et notamment le gainage, c’est identique. Pendant longtemps on a cru que le gainage était mauvais pour le périnée. Or, ce qui l’est réellement, c’est de mal faire les exercices, ou d’en faire trop, trop rapidement.

Comment savoir si tu engages ton périnée correctement ?

Lorsque tu engages ton périnée, tu devrais ressentir une sensation de contraction ou de serrage autour de la région pelvienne, comme si tes organes remontaient dans ton ventre. Cela peut être décrit comme une sensation de tiraillement ou de fermeture des muscles entre l’anus et le vagin (ou le scrotum chez les hommes).

Tu devrais également sentir une activation simultanée des muscles abdominaux profonds, des muscles du plancher pelvien et des muscles du tronc. Il est important de coordonner cette activation avec la respiration pour assurer une stabilisation efficace du tronc pendant les exercices de gainage. C’est comme si tu rentrais le bas de ton ventre (la zone sous le nombril ) pour le coller le plus possible à la colonne vertébrale, avec cette sensation d’avoir tes organes qui remontent. Tu ne dois surtout pas avoir l’impression de pousser vers le bas, et encore moins retenir ta respiration pendant les exercices.

Un bon moyen de vérifier si tu engages correctement ton périnée est d’essayer d’arrêter le flux d’urine lorsque tu vas aux toilettes. Le fameux « stop-pipi ». Si tu arrives à arrêter l’écoulement de l’urine en contractant les muscles pelviens, c’est un signe que tu engages correctement ton périnée. Mais attention, il est très important de ne pas pratiquer cette technique régulièrement, car cela peut perturber le processus naturel de miction. C’est un test ponctuel et non un exercice régulier.

N’hésite surtout pas à consulter un professionnel de santé spécialisé dans la rééducation pelvienne, si tu en ressens le besoin (ou si tu as des fuites urinaires pendant et/ou en dehors de tes entraînements).

Exercices de gainage pour les coureurs

C’est bien beau Margaux de me dire que je dois faire du gainage, en complément de mes sorties running. Mais quels exercices exactement dois-je faire ? Je te propose 4 exercices classiques de gainage pour débuter.

La planche est un incontournable pour renforcer l’ensemble de ton tronc, des abdominaux aux muscles stabilisateurs passant par les muscles de ton dos. Commence en position de pompes, en appui sur tes avant-bras et tes orteils, en veillant à maintenir une ligne droite de la tête aux talons. Tu vas chercher à t’auto-agrandir, comme si tu voulais mettre tes fesses (ou tes talons) le plus loin possible de ta tête. Normalement, le bas du ventre devrait rentrer tout seul.

Cette notion est la base de tous les gainages avec la respiration, et attention… ton périnée doit remonter tout seul quand tu rentres le ventre. Tu ne dois pas le contracter volontairement.

Tiens la position aussi longtemps que possible, en contractant fermement tes muscles abdominaux et en gardant ton corps stable et aligné. Tu peux également faire la planche avec les bras tendus et/ou sur les genoux.

À partir de la planche, tu as plusieurs variantes plus dynamiques : le tapoté-épaule, le toucher de genoux ou encore le mountain climber. Pour ces trois variantes, tu partiras de la position de la planche : bras et jambes tendus, épaules au dessus des poignets et dos plat :

Pour le tapoté-épaule, tu viendras toucher de ta main l’épaule opposée (la main droite viendra toucher l’épaule gauche, puis la main gauche viendra toucher l’épaule droite). Tu enchaînes les mouvements des bras tout en gardant le bassin immobile. Tu ne dois pas avoir les hanches qui basculent de droite à gauche en fonction de tes mouvements de bras.
Pour le toucher de genoux, tu viendras décoller un pied et plier la jambe de façon à amener ton genou à la poitrine. Dans le même temps, le bras opposé à la jambe viendra toucher le genou. De nouveau, le bassin doit rester fixe et tourné vers le sol.
Pour le mountain climber, il s’agira de faire des montées de genoux rapides tout en gardant les mains au sol, les bras tendus et le bassin le plus immobile possible.

Le gainage latéral cible spécifiquement les muscles obliques, qui sont essentiels pour maintenir la stabilité de ton tronc pendant la course. Allonge-toi sur le côté, en appui sur ton coude et sur le côté de ton pied, en veillant à former une ligne droite de la tête aux pieds. Contracte tes muscles latéraux et maintiens la position aussi longtemps que possible, puis répète de l’autre côté. De nouveau, tu peux également faire cet exercice bras tendus.

Le Superman renforce les muscles du bas du dos, ce qui peut aider à prévenir les douleurs lombaires et à améliorer ta posture pendant la course. Allonge-toi sur le ventre, les bras et les jambes tendus. En contractant tes muscles du dos, soulève lentement tes bras et tes jambes du sol aussi haut que possible, en maintenant une légère flexion dans les coudes et les genoux. Tiens la position pendant quelques secondes, puis relâche et répète.

Et pour finir, la chaise ! Un classique de torture des entraîneurs d’athlétisme ! Dos collé à un mur, pieds écartés à la largeur des hanches, tu vas descendre lentement en fléchissant les genoux. L’articulation des hanches ainsi que celle du genou doivent former un angle droit, les cuisses sont parallèles au sol. Tu devrais sentir tes cuisses trembler assez rapidement. Un petit bonheur quand tu dois alterner avec du fractionné en côté ou sur piste…

Intégrer le gainage dans son programme d'entraînement

Maintenant que tu connais les exercices de gainage essentiels, la question est : comment les intégrer de manière efficace dans ton programme d’entraînement ?

Réserve un créneau spécifique dans ton emploi du temps d’entraînement pour le gainage. Que ce soit en début de séance, en guise d’échauffement, ou en fin de séance, en tant que renforcement musculaire complémentaire, assure-toi de lui accorder l’attention qu’il mérite. Consacre au moins deux à trois séances de gainage par semaine pour des résultats optimaux.

Ne te contente pas d’une seule variante d’exercice de gainage. Alterne entre différents types de planches, de gainage latéral, de ponts et d’autres exercices pour solliciter l’ensemble des muscles de ton tronc sous différents angles. Cela permettra de prévenir l’ennui et de stimuler la progression.

Commence par des variations d’exercices adaptées à ton niveau de forme physique, puis augmente progressivement l’intensité et la durée au fur et à mesure que tu gagnes en force et en stabilité. Que ce soit en prolongeant le temps de maintien de chaque exercice, en ajoutant des poids ou en essayant des variations plus avancées, l’essentiel est de progresser de manière constante tout en restant à l’écoute de ton corps.

Mixe le gainage avec d’autres exercices de renforcement musculaire et de cardio dans des circuits d’entraînement complets. Par exemple, combine des séries de planches avec des squats, des fentes et des burpees pour un entraînement complet du corps qui te permettra d’améliorer à la fois ta force, ton endurance et ta stabilité.

N’oublie pas l’importance du repos et de la récupération dans ton programme d’entraînement. Accorde à tes muscles le temps nécessaire pour se réparer et se renforcer entre les séances de gainage. Cela peut inclure des jours de repos actif, des séances de stretching ou même des séances de yoga pour favoriser la flexibilité et la mobilité.