Fractionnés ou Endurance | Que choisir pour maigrir ?
Très souvent, on commence la course à pied avec un objectif de perte de poids. Et la question qui se pose est : « quel est l’entraînement le plus efficace en termes de perte de poids entre l’endurance fondamentale et les fractionnés ? ». Les deux combinés, mon capitaine !
Sommaire
Disclaimer : Article initialement publié le 9/05/2015 et mis à jour le 06/02/2016. C’est à ce moment là que je vois mon évolution. Maintenant je cours pour mon plaisir et pour progresser et non plus (uniquement) pour perdre du poids. Je pense que si j’avais dû écrire cet article aujourd’hui, je n’aurais absolument pas utilisé les mêmes mots…
Régulièrement sur les forums ou les blogs, je vois beaucoup de personnes qui posent des questions du genre « pour maigrir, je dois courir longtemps mais doucement ou vite mais peu de temps ?? ». En gros, l’éternel débat entre endurance et fractionnés.
Pour moi, ce débat n’a pas vraiment lieu d’être : il faut faire les deux !!!! Les fractionnés et l’endurance fondamentale ! D’une part, parce que le corps est fainéant: plus tu l’habitues à un seul type d’effort, et moins il en fournit des efforts, donc moins c’est efficace… Le but justement, n’est-il pas de progresser ?
Fractionnés ou Endurance Fondamentale ?
Les fractionnés
Ah nos chers fractionnés !!! Quand j’ai débuté la course à pied, c’était vraiment l’exercice que je détestais faire, parce qu’il me fatiguait… Grosse feignasse va ! Mais avec le temps, j’ai appris à l’apprécier, car après une séance, tu es certes fatigué(e), mais c’est une bonne fatigue, celle qui te rend fier/fière d’avoir tout donné et surtout celle qui te montre que tu as progressé !
Oui, faire des fractionnés permet de progresser vite et bien ! Je m’explique. L’alternance des allures fait travailler ton coeur et tes muscles. Cela te permet par la suite de courir plus longtemps mais aussi plus vite.
De plus, dans le cadre d’une perte de poids, les fractionnés créent un choc métabolique : ton corps consomme plus de calories longtemps après l’effort. C’est l’after burn effect. Bref, une bonne raison de plus d’aller faire des fractionnés !!
Il existe plusieurs types de fractionnés:
– « courts », comme 6/8/10/12 fois (30 secondes très rapides – 30 sec de récupération)
– « longs »sur 1000m, sur 1500m, sur 2000m, 3000m….
– en côte ou dans des escaliers : alors ceux-là, ils font bien mal. Mais comme on dit « no pain, no gain ».
Ainsi, pour moi, une séance type de fractionnés, c’est 20 min de course tranquille pour s’échauffer, puis première série de fractionnés, 5 à 10 min de récupération (toujours en courant), une nouvelle série de fractionnés, et pour finir 10 min de retour au calme. Ce sont des séances qu’il ne faut SURTOUT pas faire à jeun car elles sont trop intenses et le risque de malaise et de blessures très important. De plus, on n’oublie pas de boire !!!
L'endurance fondamentale
Pour faire court, l’endurance fondamentale, c’est courir longtemps mais à un rythme tranquille. On doit être capable de parler durant ce genre de séance. C’est très important, car courir à un rythme cardiaque bas permet d’aller taper directement dans les réserves du corps, autrement dit les graisses (d’où l’intérêt de bien faire ses séances de fractionnés, car elles permettent d’améliorer le rythme cardiaque et donc d’être plus efficace en endurance).
Bien que ces séances ne brûlent pas autant de calories à court terme que les entraînements intenses, elles offrent l’avantage d’une dépense calorique prolongée. En courant plus longtemps à une intensité modérée, tu brûles un nombre significatif de calories, contribuant ainsi à créer un déficit énergétique nécessaire pour perdre du poids.
En plus de favoriser la perte de poids, l’endurance fondamentale renforce ton cœur et tes poumons, améliorant ainsi ta santé cardiovasculaire. Cela te permet de soutenir des séances d’entraînement plus longues et plus efficaces, augmentant ainsi les opportunités de brûler des calories. De plus, l’exercice d’endurance peut aider à réguler ton appétit et à stabiliser ton métabolisme, favorisant ainsi un meilleur contrôle du poids corporel à long terme.
L’endurance fondamentale est une forme d’exercice durable et accessible à tous les niveaux de condition physique. Contrairement aux entraînements à haute intensité, qui peuvent être difficiles à maintenir sur le long terme en raison de leur exigence physique élevée, les séances d’endurance fondamentale peuvent être intégrées régulièrement dans un mode de vie actif et sain. En combinant des séances d’endurance modérée avec une alimentation équilibrée, tu peux créer un déficit énergétique nécessaire pour perdre du poids de manière durable tout en favorisant une santé cardiovasculaire optimale.
Le renforcement musculaire : l'éternel oublié
Le renforcement musculaire est souvent négligé par de nombreux coureurs, mais il est en réalité un élément essentiel pour maximiser la perte de poids et améliorer les performances en course à pied. En effet, inclure du renforcement musculaire dans ta routine sportive présente un certain nombre de points positifs :
- Augmentation du métabolisme de base : En développant la masse musculaire, tu augmentes ton métabolisme de base, c’est-à-dire la quantité d’énergie que ton corps brûle au repos. Cela signifie que tu brûleras plus de calories même lorsque tu ne cours pas, ce qui est bénéfique pour la perte de poids à long terme.
- Amélioration de la composition corporelle : La course à pied est excellente pour brûler des calories et perdre de la graisse, mais elle ne favorise pas nécessairement le développement musculaire. Le renforcement musculaire permet de tonifier et de sculpter ton corps, en t’aidant à obtenir une composition corporelle plus équilibrée et esthétique.
- Prévention des blessures : Renforcer les muscles autour des articulations utilisées pendant la course à pied, comme les genoux, les chevilles et les hanches, peut aider à prévenir les blessures. Des muscles forts offrent un meilleur soutien et une meilleure stabilité, réduisant ainsi le risque de traumatismes liés à la course.
- Amélioration des performances : Des muscles plus forts te permettent de courir plus efficacement en fournissant une meilleure propulsion et en réduisant la fatigue musculaire. Cela peut se traduire par des performances améliorées et des courses plus agréables.
- Augmentation de la dépense calorique : Les séances de renforcement musculaire elles-mêmes peuvent brûler des calories et contribuer à augmenter ton déficit calorique quotidien, ce qui est essentiel pour perdre du poids.
Pour intégrer efficacement le renforcement musculaire à ton programme de perte de poids en complément de la course à pied, envisage d’incorporer des exercices ciblés pour les principaux groupes musculaires, tels que les squats, les fentes, les pompes, les tractions, et les exercices au poids du corps ou avec des poids libres. Il est également important de donner à tes muscles le temps de récupérer entre les séances d’entraînement pour favoriser leur croissance et leur développement.
En combinant judicieusement la course à pied et le renforcement musculaire, tu maximiseras les résultats de ton programme de perte de poids tout en améliorant ta santé et ta forme physique globale.
Conclusion : Comment perdre du poids grâce à la course à pied ?
Tant les séances de fractionnés que l’entraînement en endurance fondamentale offrent des avantages significatifs dans le cadre d’un programme de perte de poids. Les fractionnés permettent une dépense calorique accrue et une amélioration de la capacité cardio-respiratoire, tout en favorisant la combustion des graisses après l’effort. D’autre part, l’endurance fondamentale offre une approche plus douce mais tout aussi efficace, en favorisant une meilleure utilisation des graisses comme source d’énergie et en encourageant une augmentation de l’endurance générale.
Le choix entre ces deux méthodes dépendra en grande partie des préférences personnelles, du niveau de condition physique et des objectifs individuels. Pour une perte de poids durable et un développement optimal de la forme physique, il peut être bénéfique d’incorporer les deux types d’entraînement dans un programme global. En fin de compte, l’important est de trouver un équilibre qui soit à la fois efficace et adapté à chacun, tout en favorisant la motivation et le plaisir dans la pratique de la course à pied.
Prête à combiner fractionnés et endurance ?
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Bonjour.
J’en apprends tous les jours sur ton blog. Comme le fait que je fasse du fractionné sans le savoir!
M. Jourdain n’aurait pas fait mieux…
Combin de temps cours-tu pour tes séances d’endurance?
Tu fais du fractionné sans le savoir ? Mais c’est possible ça ?! ^^ Pour mes séances d’endurance, cela dépend de l’objectif mais ça va de 40 minutes à 2heures
Ton article est très intéressant !
Pour ma part, je n’ai pas essayé de courir depuis… très longtemps ! (je garde des mauvais souvenirs de mes cours de sport au collège/lycée je crois ^^). Faudrait que je me lance !
Pour ma part je fais du vélo d’appart lorsque le temps n’est pas au rendez-vous et j’essaie également de rouler de façon un peu plus intense à certains moments.
Ah l’endurance au collège…. Quelle horreur !!! Autant j’étais assez sportive, autant courir pour courir me gavait particulièrement !! Je pense qu’on peut faire du fractionné sur vélo, en augmentant la vitesse et la résistance
Très bon article ! Personnellement j’ai horreur du fractionné mais je me suis forcée à m’y mettre sur la fin de ma préparation au semi l’an dernier. Clairement j’ai senti la différence de progression sur mes sortie longues. Du coup j’ai gardé cette bonne habitude avec une séance de fractionné en semaine + 1 sortie longue le weekend. L’avantage c’est que ça défoule vraiment bien !
Comme il ne faisait pas très beau et que je finis tard le travail, mon fractionné c’est en salle sur tapis que je le fais. 15 min d’échauffement puis du 30sec à 9.5km/h et 30sec à 10.5km/h pendant 15 minutes avant un retour au calme de 10minutes. Un peu hardcore à la fin car c’est la répétition de l’effort qui fait vraiment mal il faut le dire. J’adaptais la vitesse suivant la forme et la séance précédente donc si je le sentais pas je faisais plutôt du fractionné long.
Avec les beaux jours et grâce à ma montre GPS (moi c’est team TomTom haha), je compte bien faire du fractionné en extérieur dès que ma cheville sera remise !
Merci !! Après une séance de fractionnés, tu te sens tellement vide mais c’est tellement bon !!! J’ai l’impression de planer !!
Anne, THE référence, je pense que tout le monde la suit, elle est géniale ! 🙂
Pour mon fractionné je faisais 15min de footing d’échauffement, 3séries de 6allers/retour 30*30, 15min retour au calme. Mais maintenant que j’ai une super Garmin (merci papa et maman !!!) je vais pouvoir faire les choses correctement avec le cardiofréquencemètre (quand je serais sur pieds encore une fois).
OH !!! J’ai aussi une montre Garmin… Merci MOI ! ^^. Les fractionnés, il y a tellement de façon de les faire. Je pense qu’il faut vraiment que je mette le paquet sur les fractionnés, parce que autant je suis tout à fait capable de courir de 2h, autant faire plus de 10 min à 9km/h relève encore de l’impossible pour moi !!
Le fractionné et l’endurance sont vraiment complémentaires ! Y’a pas de raison que tu progresses pas dans ce sens avec toute ta motivation 🙂
Il me semble que le programme idéal pour une prépa’ semi est : 1sortie courte (entre 7 et 10km) à allure soutenue, 1séance fractionnée, 1sortie longue (entre 12 et 16km) en endurance fondamentale. Tu t’y étais prise comment toi pour Pragues?
J’ai piqué un programme d’entraînement Kalenji et je l’ai suivi ^^
Il est bien? Je l’avais repéré mais j’ai pas eu le temps de me poser la question si je partais là dessus ou pas 🙂
J’ai envie de te dire qu’il m’a permis d’atteindre mon objectif, à savoir de finir mon semi-marathon. J’ai fais un temps correct pour une première course de ce genre. Donc oui j’en suis plutôt satisfaite. Il mélange fractionnés, allure et endurance; Efficace et pas trop contraignant
Cela fait 3mois que je cours avec une chouette équipe et surtout un coach de dingue! J’ai vachement progressé, et surtout j’adore! Tout le monde peut courir mais avec de bonnes méthodes! Merci et vive le run!
Moi quand je cours je ne tiens que 20 min et encore.. je m’essoufle vite et ça m’énerve, c’est peut être parce que je n’ai pas l’habitude de courir..
Peut-être que tu veux voir trop gros trop vite. Essaie de ralentir un peu le rythme si tu es essouflée, et alterne entre marche et footing. Par exemple, 15 min de course, 5 min de marche, 15 min de course. Fais des « mini fractionnés »: cours 5 min, marche 1/2 min, cours 5 min… L’essentiel, c’est vraiment d’écouter ton corps et d’aller à ton rythme ! Courage la belle !!
Merci pour tout tes conseils, je vais faire ça!
Bisous!! ❤️