Régulièrement sur les forums ou les blogs, je vois beaucoup de personnes qui posent des questions du genre “pour maigrir, je dois courir longtemps mais doucement ou vite mais peu de temps ??”. En gros, l’éternel débat entre endurance et fractionnés.
Pour moi, ce débat n’a pas vraiment lieu d’être : il faut faire les deux !!!! Les fractionnés et l’endurance fondamentale ! D’une part, parce que le corps est fainéant: plus tu l’habitues à un seul type d’effort, et moins il en fournit des efforts, donc moins c’est efficace… Le but justement, n’est-il pas de progresser ?
Fractionnés ou Endurance : il faut varier les plaisirs !!!
Donc inclure dans son entraînement à la fois de l’endurance et des fractionnés. Ici, je vais parler running car c’est le seul sport cardio pour lequel je m’y connais un peu (attention !!! Je ne me prétends pas experte en la matière !!!). Mais je pense que le principe doit être le même pour la natation et autres sports.
En période de préparation pour une course, je varie toujours mon entraînement : dans la semaine, au moins une séance est dédiée aux fractionnés (“interval training” pour les anglophones) et une autre à l’endurance fondamentale.
Les fractionnés
Ah nos chers fractionnés !!! Quand j’ai débuté la course à pied, c’était vraiment l’exercice que je détestais faire, parce qu’il me fatiguait… Grosse feignasse va ! Mais avec le temps, j’ai appris à l’apprécier, car après une séance, tu es certes fatigué(e), mais c’est une bonne fatigue, celle qui te rend fier/fière d’avoir tout donné et surtout celle qui te montre que tu as progressé !
Oui, faire des fractionnés permet de progresser vite et bien ! Je m’explique. L’alternance des allures fait travailler ton coeur et tes muscles. Cela te permet par la suite de courir plus longtemps mais aussi plus vite.
De plus, dans le cadre d’une perte de poids, les fractionnés créent un choc métabolique : ton corps consomme plus de calories longtemps après l’effort. C’est l’after burn effect. Bref, une bonne raison de plus d’aller faire des fractionnés !!
Il existe plusieurs types de fractionnés:
– “courts”, comme 6/8/10/12 fois (30 secondes très rapides – 30 sec de récupération)
– “longs”sur 1000m, sur 1500m, sur 2000m, 3000m….
– en côte ou dans des escaliers : alors ceux-là, ils font bien mal. Mais comme on dit “no pain, no gain”.
Ainsi, pour moi, une séance type de fractionnés, c’est 20 min de course tranquille pour s’échauffer, puis première série de fractionnés, 5 à 10 min de récupération (toujours en courant), une nouvelle série de fractionnés, et pour finir 10 min de retour au calme. Ce sont des séances qu’il ne faut SURTOUT pas faire à jeun car elles sont trop intenses et le risque de malaise et de blessures très important. De plus, on n’oublie pas de boire !!!
L'endurance fondamentale
Pour résumer, l’endurance fondamentale, c’est courir longtemps mais à un rythme tranquille. On doit être capable de parler durant ce genre de séance. C’est très important, car courir à un rythme cardiaque bas permet d’aller taper directement dans les réserves du corps, autrement dit les graisses (d’où l’intérêt de bien faire ses séances de fractionnés, car elles permettent d’améliorer le rythme cardiaque et donc d’être plus efficace en endurance).
Perso, j’adore les sorties longues. Elles me permettent de m’évader, d’oublier mon quotidien, d’évacuer mes petits tracas, de me “zenifier” ouais j’invente un mot et alors?, de me concentrer sur le temps présent.
Alors prêt(e) à combiner les deux types de séances ?
Article initialement publié le 9/05/2015 et mis à jour le 06/02/2016. C’est à ce moment là que je vois mon évolution. Maintenant je cours pour mon plaisir et pour progresser et non plus (uniquement) pour perdre du poids. Je pense que si j’avais dû écrire cet article aujourd’hui, je n’aurais absolument pas utilisé les mêmes mots…
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Une jeune femme tout à fait ordinaire qui a décidé de rendre sa vie extraordinaire grâce au sport, au blog et au partage ! Une vie qu’elle veut croquer à pleine dents ! Runneuse, marcheuse, fitgirl, apprentie nageuse… Je vis ma vie à 200 km/h !
Moi quand je cours je ne tiens que 20 min et encore.. je m’essoufle vite et ça m’énerve, c’est peut être parce que je n’ai pas l’habitude de courir..
Auteur/autrice
Peut-être que tu veux voir trop gros trop vite. Essaie de ralentir un peu le rythme si tu es essouflée, et alterne entre marche et footing. Par exemple, 15 min de course, 5 min de marche, 15 min de course. Fais des “mini fractionnés”: cours 5 min, marche 1/2 min, cours 5 min… L’essentiel, c’est vraiment d’écouter ton corps et d’aller à ton rythme ! Courage la belle !!
Merci pour tout tes conseils, je vais faire ça!
Bisous!! ❤️
Anne, THE référence, je pense que tout le monde la suit, elle est géniale ! 🙂
Pour mon fractionné je faisais 15min de footing d’échauffement, 3séries de 6allers/retour 30*30, 15min retour au calme. Mais maintenant que j’ai une super Garmin (merci papa et maman !!!) je vais pouvoir faire les choses correctement avec le cardiofréquencemètre (quand je serais sur pieds encore une fois).
Auteur/autrice
OH !!! J’ai aussi une montre Garmin… Merci MOI ! ^^. Les fractionnés, il y a tellement de façon de les faire. Je pense qu’il faut vraiment que je mette le paquet sur les fractionnés, parce que autant je suis tout à fait capable de courir de 2h, autant faire plus de 10 min à 9km/h relève encore de l’impossible pour moi !!
Le fractionné et l’endurance sont vraiment complémentaires ! Y’a pas de raison que tu progresses pas dans ce sens avec toute ta motivation 🙂
Il me semble que le programme idéal pour une prépa’ semi est : 1sortie courte (entre 7 et 10km) à allure soutenue, 1séance fractionnée, 1sortie longue (entre 12 et 16km) en endurance fondamentale. Tu t’y étais prise comment toi pour Pragues?
Auteur/autrice
J’ai piqué un programme d’entraînement Kalenji et je l’ai suivi ^^
Il est bien? Je l’avais repéré mais j’ai pas eu le temps de me poser la question si je partais là dessus ou pas 🙂
Auteur/autrice
J’ai envie de te dire qu’il m’a permis d’atteindre mon objectif, à savoir de finir mon semi-marathon. J’ai fais un temps correct pour une première course de ce genre. Donc oui j’en suis plutôt satisfaite. Il mélange fractionnés, allure et endurance; Efficace et pas trop contraignant
Cela fait 3mois que je cours avec une chouette équipe et surtout un coach de dingue! J’ai vachement progressé, et surtout j’adore! Tout le monde peut courir mais avec de bonnes méthodes! Merci et vive le run!
Très bon article ! Personnellement j’ai horreur du fractionné mais je me suis forcée à m’y mettre sur la fin de ma préparation au semi l’an dernier. Clairement j’ai senti la différence de progression sur mes sortie longues. Du coup j’ai gardé cette bonne habitude avec une séance de fractionné en semaine + 1 sortie longue le weekend. L’avantage c’est que ça défoule vraiment bien !
Comme il ne faisait pas très beau et que je finis tard le travail, mon fractionné c’est en salle sur tapis que je le fais. 15 min d’échauffement puis du 30sec à 9.5km/h et 30sec à 10.5km/h pendant 15 minutes avant un retour au calme de 10minutes. Un peu hardcore à la fin car c’est la répétition de l’effort qui fait vraiment mal il faut le dire. J’adaptais la vitesse suivant la forme et la séance précédente donc si je le sentais pas je faisais plutôt du fractionné long.
Avec les beaux jours et grâce à ma montre GPS (moi c’est team TomTom haha), je compte bien faire du fractionné en extérieur dès que ma cheville sera remise !
Auteur/autrice
Merci !! Après une séance de fractionnés, tu te sens tellement vide mais c’est tellement bon !!! J’ai l’impression de planer !!
Ton article est très intéressant !
Pour ma part, je n’ai pas essayé de courir depuis… très longtemps ! (je garde des mauvais souvenirs de mes cours de sport au collège/lycée je crois ^^). Faudrait que je me lance !
Pour ma part je fais du vélo d’appart lorsque le temps n’est pas au rendez-vous et j’essaie également de rouler de façon un peu plus intense à certains moments.
Auteur/autrice
Ah l’endurance au collège…. Quelle horreur !!! Autant j’étais assez sportive, autant courir pour courir me gavait particulièrement !! Je pense qu’on peut faire du fractionné sur vélo, en augmentant la vitesse et la résistance
Bonjour.
J’en apprends tous les jours sur ton blog. Comme le fait que je fasse du fractionné sans le savoir!
M. Jourdain n’aurait pas fait mieux…
Combin de temps cours-tu pour tes séances d’endurance?
Auteur/autrice
Tu fais du fractionné sans le savoir ? Mais c’est possible ça ?! ^^ Pour mes séances d’endurance, cela dépend de l’objectif mais ça va de 40 minutes à 2heures
Coucou! Je commence les fractionnés depuis peu, mais je déteste faire ça! J’ai l’impression d’avoir moins travaillé que si je cours pendant une heure ou plus… J’espère que j’aimerai le fractionné un jour… Moi je le fais beaucoup en course type Fartlek, c’est plus amusant je trouve. Sinon, je vais également commencer à faire de l’entraînement croisé pour mes jours de récup, genre vélo, natation…
Encore une fois, j’aime beaucoup ton blog, je me retrouve un peu dans tes articles, vu que tu aimes le running et la beauté! Je te lis avec beaucoup de plaisir! Passe un bon week-end! XO XO
Auteur/autrice
C’est vrai que c’est dur comme séance, mais ça vaut le coup !Il n’y a pas mieux pour progresser. En temps “normal”, je fais plutôt du fartlek comme toi, mais pour la prépa semi, j’ai besoin d’un entraînement plus “carré”. Donc je vais faire des tours de pistes. Pas extrêmement passionnant mais nécessaire.
Merci beaucoup! Je suis contente que mon blog te plaise ! Bon weekend à toi aussi !
J’adore les fractionnés hihi. Après une séance je me sens bien, rien que pour l’accomplissement de soi. Et puis quand on voit le chrono réduire c’est quand même que ça en vaut la peine 🙂
Auteur/autrice
C’est vrai que tu en chies pendant, mais après, c’est juste un régal !
J’aime le fractionné surtout le court. C’est violent et cela permet de “s’arracher” un peu, surtout après une journée difficile. je suis beaucoup moins fan du seuil par contre mais c’est indispensable pour progresser
Je fais les 2 types de séances, mais clairement les sorties longues sont mes préférées. Maintenant une séance de fractionnés entre copines, ca passe bien aussi.
Auteur/autrice
J’adore les sorties longues aussi… C’est mon petit moment d’évasion. Mais les fractionnés, les jours où je suis en colère ou de mauvaise humeur, c’est pas mal non plus^^