Pourquoi il ne faut pas manger en dessous de son métabolisme de base ?
Le métabolisme de base correspond à l’énergie dont ton organisme a besoin au repos pour assurer ses fonctions essentielles, comme respirer, faire battre ton cœur ou maintenir ta température corporelle. Manger en dessous de son métabolisme de base de façon répétée peut contribuer à des apports énergétiques insuffisants, d’autant plus que tes besoins caloriques quotidiens incluent également tes activités, la digestion et tes entraînements. Lorsque tu pratiques la course à pied ou le triathlon, manger suffisamment par rapport à tes besoins énergétiques est donc essentiel pour soutenir ton quotidien, tes séances et ta récupération.
Sommaire
Ces derniers temps, j’ai l’impression que la maigreur revient doucement s’installer dans nos fils d’actualité. Les corps deviennent de plus en plus fins, les injonctions à contrôler notre alimentation reprennent de la place et, avec elles, revient une vieille idée que je pensais naïvement avoir laissée quelques années derrière nous : moins on mange, mieux c’est.
Moins de calories. Des portions plus petites. Un déficit calorique toujours plus important pour perdre du poids plus rapidement. Et lorsqu’on fait du sport, l’équation peut devenir encore plus étrange.
On court trois fois par semaine, on ajoute une séance de natation, quelques kilomètres à vélo le week-end et, au lieu de se demander comment donner suffisamment d’énergie à notre corps pour encaisser tout ça, on continue parfois à chercher comment manger moins et dépenser davantage.
Sauf que notre organisme n’est pas une équation dans laquelle l’objectif serait de réduire au maximum la colonne des apports. Ton corps a besoin d’énergie avant même que tu enfiles tes chaussures de running. Il en utilise en permanence pour faire battre ton cœur, respirer, alimenter ton cerveau, maintenir ta température corporelle, faire fonctionner tes organes ou renouveler tes cellules.
Cette quantité minimale d’énergie utilisée lorsque ton organisme est au repos correspond à ce que l’on appelle le métabolisme de base, ou métabolisme basal. Et contrairement à une confusion assez fréquente, ton métabolisme de base ne correspond pas à tes besoins caloriques quotidiens.
Parce que dans la vraie vie, tu ne restes évidemment pas allongée toute la journée sans bouger. Tu te lèves, marches, travailles, digères tes repas, fais tes courses, montes des escaliers… et tu vas peut-être courir 45 minutes, nager 1 500 mètres ou passer trois heures sur ton vélo.
Tout cela demande également de l’énergie.
Alors lorsqu’une calculatrice estime ton métabolisme de base à 1 400 ou 1 500 kcal, ce chiffre n’est pas un objectif calorique à ne surtout pas dépasser. Et manger à hauteur de ton métabolisme basal ne signifie pas davantage que tu apportes suffisamment d’énergie à ton organisme.
Tes besoins énergétiques quotidiens sont plus importants.
Dans cet article, nous allons donc comprendre ce que représente réellement le métabolisme de base, pourquoi manger trop peu pendant une période prolongée peut avoir des conséquences sur ton organisme et pourquoi la question devient particulièrement importante lorsque tu pratiques régulièrement un sport d’endurance.
Parce qu’avant de chercher à savoir combien de calories tu peux retirer de ton alimentation, il faudrait peut-être commencer par se poser une autre question : de combien d’énergie ton corps a-t-il besoin pour fonctionner, bouger, faire du sport et récupérer correctement ?
Qu'est-ce que le métabolisme de base ?
Avant de chercher à comprendre pourquoi manger en dessous de son métabolisme de base peut poser problème, encore faut-il savoir ce que ce fameux chiffre représente.
Le métabolisme de base, souvent abrégé MB et également appelé métabolisme basal, correspond à la quantité minimale d’énergie dont ton organisme a besoin pour assurer ses fonctions essentielles lorsqu’il est au repos. Autrement dit, même si tu passais ta journée allongée sans aller courir, sans faire tes courses et sans monter le moindre escalier, ton corps continuerait à dépenser de l’énergie.
Pour mesurer précisément le métabolisme basal, il faudrait d’ailleurs se placer dans des conditions bien particulières : au repos physique et mental, à jeun, éveillée, dans un environnement dont la température ne demande pas à l’organisme de produire davantage de chaleur pour maintenir sa température corporelle. Nous sommes donc assez loin de ta dépense énergétique au cours d’une journée classique.
Et c’est une distinction essentielle pour la suite : ton métabolisme de base ne correspond pas à tes besoins caloriques quotidiens. Il n’en représente qu’une partie.
À quoi sert l'énergie dépensée par ton corps au repos ?
Quand on pense à nos dépenses énergétiques, on imagine facilement notre footing du dimanche matin, nos longueurs à la piscine ou cette sortie vélo qui nous a laissé les jambes en compote. Pourtant, une grande partie de l’énergie utilisée par notre organisme n’a rien à voir avec le sport.
Même lorsque tu es tranquillement installée sur ton canapé, ton cœur continue à battre et à faire circuler ton sang. Tes poumons assurent les échanges respiratoires. Ton cerveau et ton système nerveux fonctionnent. Ton foie, tes reins et tous tes autres organes poursuivent leur travail. Tes cellules se renouvellent et ton organisme régule en permanence ta température.
Tout cela a un coût énergétique. « Ne rien faire » ne signifie donc jamais dépenser zéro calorie.
Ton organisme utilise continuellement de l’énergie simplement pour te maintenir en vie et assurer son fonctionnement normal. C’est précisément cette dépense que cherche à représenter ton métabolisme de base. Et elle est loin d’être anecdotique : chez la plupart des adultes, le métabolisme basal constitue la plus grande composante de la dépense énergétique quotidienne.
Voilà pourquoi il est trompeur de considérer les calories correspondant à ton MB comme une sorte de réserve disponible pour le sport ou comme un budget dans lequel tu pourrais librement couper. Cette énergie est déjà utilisée. Avant même ton premier kilomètre de course à pied, ton organisme a déjà besoin d’énergie pour fonctionner.
Comment calculer son métabolisme de base ?
À ce stade, tu as peut-être envie de savoir quel est ton métabolisme de base.
Si tu tapes la question dans Google, tu trouveras rapidement des calculateurs qui te demanderont généralement ton âge, ton sexe, ta taille et ton poids avant de t’annoncer quelque chose comme : « Votre métabolisme de base est de 1 450 kcal par jour. »
Ce chiffre n’est pas sorti de nulle part.
Il est généralement obtenu grâce à une équation prédictive, comme l’équation de Mifflin-St Jeor. Ces formules ont été développées à partir de données recueillies sur des populations afin d’estimer la dépense énergétique au repos à partir de caractéristiques relativement faciles à connaître.
La composition corporelle joue également un rôle important dans la dépense énergétique : les tissus de notre organisme n’utilisent pas tous la même quantité d’énergie et la masse maigre est notamment un déterminant important du métabolisme de repos.
Mais il y a un mot essentiel à retenir lorsque tu utilises un calculateur de métabolisme de base : estimation.
Une formule ne connaît ni ta composition corporelle exacte, ni toutes tes caractéristiques physiologiques individuelles. Deux femmes du même âge, de la même taille et du même poids peuvent donc avoir une dépense énergétique au repos différente.
Pour mesurer cette dépense de façon beaucoup plus précise, il existe notamment la calorimétrie indirecte, qui estime l’énergie dépensée à partir des échanges gazeux respiratoires. Ce n’est évidemment pas ce que réalise la petite calculatrice gratuite que tu viens d’utiliser depuis ton téléphone.
Ton résultat peut donc constituer un ordre de grandeur utile, mais certainement pas une frontière métabolique précise à la calorie près. Et surtout, même si ton métabolisme de base était mesuré avec une précision parfaite, il manquerait encore une grosse partie de l’équation.
Parce qu’entre respirer tranquillement au repos et vivre une journée pendant laquelle tu marches, manges, travailles et vas courir, tes besoins énergétiques ne sont évidemment plus les mêmes.
Métabolisme de base et besoins caloriques : quelle différence ?
Ton organisme dépense de l'énergie bien au-delà du métabolisme de base
Pour comprendre la différence entre métabolisme de base et besoins caloriques, on peut découper très simplement nos dépenses énergétiques en plusieurs grandes catégories.
Il y a tout d’abord notre métabolisme de base, dont nous venons de parler.
À celui-ci s’ajoute la thermogenèse alimentaire. Digérer, absorber, transporter et métaboliser les nutriments contenus dans ton alimentation demande également de l’énergie à ton organisme.
Puis il y a toute l’activité physique que tu réalises sans forcément la considérer comme du sport.
Marcher jusqu’à la boulangerie, passer l’aspirateur, faire les courses, bricoler dans le jardin, monter les escaliers, rester debout ou simplement bouger davantage au cours de ta journée : tous ces petits mouvements participent eux aussi à ta dépense énergétique totale.
On les regroupe souvent sous le terme anglais NEAT, pour Non-Exercise Activity Thermogenesis, c’est-à-dire la dépense énergétique liée aux activités qui ne correspondent ni au sommeil, ni à l’alimentation, ni à un exercice sportif volontaire.
Et enfin, il y a évidemment le sport. Tes 45 minutes de course à pied, tes longueurs de crawl, ta séance de renforcement ou tes trois heures de vélo du dimanche ont elles aussi un coût énergétique.
Si nous simplifions l’équation, nous obtenons donc quelque chose comme :
Métabolisme de base + thermogenèse alimentaire + activité quotidienne + exercice physique = dépense énergétique totale.
C’est cette dernière qui se rapproche davantage de la quantité d’énergie que ton organisme dépense réellement au cours d’une journée. Et tu comprends probablement déjà pourquoi utiliser uniquement ton métabolisme basal pour déterminer combien de calories tu dois manger par jour pose problème.
Il manque tout simplement une grosse partie de tes dépenses.
Pourquoi manger à hauteur de son métabolisme de base ne signifie pas manger suffisamment
Prenons un exemple.
Imaginons une femme dont le métabolisme de base est estimé à 1 450 kcal par jour.
Elle pourrait regarder ce chiffre et se dire : « Si je mange 1 500 kcal, c’est bon. Je suis au-dessus de mon métabolisme de base. » Sauf que ces 1 450 kcal ne correspondent pas à ses besoins énergétiques quotidiens. Elles correspondent approximativement à l’énergie que son organisme utiliserait au repos pour assurer ses fonctions essentielles.
À partir du moment où elle se lève et commence sa journée, d’autres dépenses viennent s’ajouter. Si elle marche beaucoup dans son travail, ses besoins augmentent. Si elle prend son vélo pour se déplacer, ils augmentent. Si elle court une heure le soir, ils augmentent encore. Son métabolisme de base peut donc être de 1 450 kcal alors que sa dépense énergétique totale est nettement supérieure.
Et cette dépense n’est évidemment pas identique tous les jours.
Un dimanche passé tranquillement à la maison, une journée de travail avec 12 000 pas au compteur et un samedi comprenant une sortie vélo de trois heures ne demandent pas exactement la même quantité d’énergie.
C’est particulièrement important à comprendre lorsque tu pratiques régulièrement la course à pied ou le triathlon. Ton entraînement n’arrive pas dans une journée vide. Il vient s’ajouter à tout ce que ton organisme dépense déjà pour fonctionner et à tout ce que tu fais dans ta vie quotidienne.
Alors non, connaître ton métabolisme basal ne suffit pas pour savoir combien de calories tu as besoin de manger par jour.
Et surtout : 1 450 kcal de métabolisme de base ne signifie pas que ton corps a besoin de 1 450 kcal pour vivre ta journée. Cela signifie qu’il utilise déjà environ 1 450 kcal juste pour rester en vie avant même de prendre en compte l’ensemble de tes activités quotidiennes.
C’est pour cette raison que chercher uniquement à rester « au-dessus de son métabolisme de base » passe à côté de la vraie question. L’objectif n’est pas simplement de couvrir l’énergie nécessaire pour que ton organisme fonctionne au repos. Il faut également lui donner suffisamment d’énergie pour vivre tout ce que tu lui demandes de faire en plus.
Pourquoi ne faut-il pas manger en dessous de son métabolisme de base ?
Maintenant que nous avons fait la différence entre métabolisme de base et besoins caloriques quotidiens, revenons à la question qui nous intéresse depuis le début : pourquoi ne faut-il pas manger en dessous de son métabolisme de base ?
La réponse la plus simple serait de dire que ton métabolisme basal représente déjà l’énergie utilisée par ton organisme pour assurer ses fonctions essentielles au repos.
Mais il faut ajouter une nuance importante.
Si tu manges exceptionnellement moins que ton métabolisme de base au cours d’une journée parce que tu as moins faim, que tes repas ont été décalés ou que tu n’as simplement pas réussi à manger comme d’habitude, ton organisme ne va pas soudainement cesser de fonctionner correctement à minuit parce que tu n’as pas atteint un chiffre précis.
Le métabolisme de base n’est pas une frontière magique à la calorie près.
Notre corps est parfaitement capable de faire face à des variations ponctuelles de nos apports énergétiques. Le problème apparaît davantage lorsque manger trop peu devient une habitude et que l’énergie apportée par l’alimentation reste régulièrement insuffisante par rapport à celle dont l’organisme a besoin.
Car si ton corps ne reçoit pas suffisamment d’énergie par l’alimentation, il doit malgré tout continuer à fonctionner. Ton cœur ne peut pas décider de battre un peu moins pour économiser quelques calories. Ton cerveau continue à travailler. Tes cellules ont toujours besoin d’être renouvelées. Ton organisme doit maintenir sa température et assurer le fonctionnement de ses différents systèmes.
Et pendant ce temps-là, ta journée continue. Tu marches, travailles, conduis les enfants à l’école, fais les courses, promènes le chien et, peut-être, enfiles tes chaussures pour aller courir quelques kilomètres. C’est là que raisonner uniquement en fonction de son métabolisme de base devient particulièrement trompeur.
Imaginons encore une fois que ton MB soit estimé à 1 450 kcal. Manger régulièrement 1 300 kcal ne signifie pas simplement qu’il « manque » 150 kcal pour atteindre ton métabolisme de base. Il faut également prendre en compte toutes les dépenses énergétiques que nous avons ajoutées dans la partie précédente.
Et le raisonnement fonctionne aussi dans l’autre sens.
Si tu consommes 1 500 kcal, tu peux techniquement manger au-dessus de ton métabolisme basal tout en apportant beaucoup moins d’énergie que ce que tu dépenses réellement au cours de tes journées. Voilà pourquoi la question « Est-ce que je mange en dessous de mon métabolisme de base ? » n’est finalement qu’un premier signal.
La question réellement intéressante est : « Est-ce que je mange suffisamment par rapport à l’ensemble de mes besoins énergétiques ? » Et la différence devient particulièrement importante lorsque l’on pratique régulièrement la course à pied, le vélo, la natation ou plusieurs disciplines à la fois.
Si tu ajoutes trois ou quatre entraînements par semaine à une alimentation qui couvre déjà difficilement tes besoins quotidiens, le sport augmente encore l’écart entre l’énergie que tu apportes à ton organisme et celle qu’il doit utiliser.
On parle alors de déficit énergétique lorsque les apports restent inférieurs aux dépenses.
Un déficit peut évidemment être recherché dans certains contextes, notamment lorsqu’un objectif de perte de poids est accompagné par un professionnel. Mais cela ne signifie pas que plus le déficit calorique est important, meilleurs seront les résultats, ni qu’il est souhaitable de réduire ses apports aussi bas que possible.
Il existe une différence importante entre créer un déficit énergétique adapté à une situation individuelle et sous-alimenter durablement un organisme auquel on demande parallèlement de travailler, bouger, s’entraîner et récupérer.
C’est d’ailleurs pour cette raison que je préfère éviter de transformer le métabolisme de base en nouvelle règle rigide du type : « Tant que je dépasse mon MB, tout va bien. » Parce que nous venons justement de voir que ce n’est pas suffisant. Ton métabolisme de base correspond à l’énergie nécessaire au fonctionnement de ton organisme au repos. Tes besoins réels incluent tout le reste. Et lorsque l’écart entre les apports et ces besoins devient trop important ou se prolonge, notre organisme ne reste évidemment pas totalement indifférent.
Que se passe-t-il dans le corps lorsque l'on ne mange pas assez ?
Si tu apportes moins d’énergie à ton organisme qu’il n’en dépense, il doit forcément trouver un moyen de combler la différence.
À court terme, ce n’est pas particulièrement extraordinaire. Notre corps dispose de réserves énergétiques et il est parfaitement capable de les mobiliser lorsque nos apports ne correspondent pas exactement à nos dépenses pendant quelques heures ou quelques jours.
C’est d’ailleurs le principe même d’un déficit calorique : lorsque l’énergie apportée par l’alimentation reste inférieure à celle que nous dépensons, l’organisme utilise progressivement ses réserves.
Mais plus la restriction calorique est importante et prolongée, plus la situation devient différente.
Car notre organisme ne se contente pas de puiser indéfiniment dans ses réserves en continuant à fonctionner exactement de la même manière. Il peut également adapter certaines de ses dépenses, modifier la façon dont l’énergie disponible est répartie et, lorsque le manque d’énergie devient problématique, certaines fonctions physiologiques peuvent être affectées. Chez les sportives, une disponibilité énergétique insuffisante de façon prolongée ou sévère est notamment associée à des perturbations touchant plusieurs systèmes de l’organisme.
Alors, que se passe-t-il si tu manges trop peu pendant suffisamment longtemps ?
Ton organisme peut réduire certaines dépenses énergétiques
Tu as probablement déjà entendu cette phrase : « Si tu ne manges pas assez, ton corps se met en mode famine. » L’expression est séduisante parce qu’elle permet d’expliquer un phénomène complexe en trois mots. Mais physiologiquement, ton corps ne possède pas un interrupteur « mode famine » qui s’enclenche dès que tu passes sous un certain nombre de calories.
Ce qui existe en revanche, ce sont différentes adaptations métaboliques à la restriction énergétique et à la perte de poids.
Lorsque ton poids diminue, tes besoins énergétiques diminuent déjà en partie tout simplement parce qu’un corps plus léger nécessite généralement moins d’énergie pour fonctionner et se déplacer. Mais certaines études montrent également que la dépense énergétique peut diminuer davantage que ce que les changements de masse corporelle et de composition corporelle permettraient à eux seuls de prévoir.
C’est ce que l’on appelle la thermogenèse adaptative. Ton organisme devient, en quelque sorte, plus économe avec l’énergie dont il dispose.
À cela peuvent s’ajouter d’autres changements. Lorsque tu manges très peu et que tu es fatiguée, tu peux par exemple bouger spontanément moins au cours de la journée : rester davantage assise, marcher moins, gesticuler moins ou avoir simplement moins envie de prendre les escaliers.
Autrement dit, manger moins peut également modifier la quantité d’énergie que tu dépenses. Cela ne signifie pas que ton métabolisme est « cassé », ni que ton organisme est devenu capable de fonctionner sans respecter les lois de la thermodynamique. Il s’adapte simplement à une situation dans laquelle l’énergie disponible est plus limitée.
Tu peux perdre de la masse musculaire
Lorsque nous parlons de déficit calorique, nous avons facilement tendance à imaginer une équation très simple : déficit énergétique = graisse utilisée = perte de graisse.
Malheureusement, notre organisme n’a pas signé le contrat. Lors d’une perte de poids, la masse perdue ne provient pas nécessairement uniquement du tissu adipeux. Une partie peut également provenir de la masse maigre.
L’ampleur de cette perte dépend de nombreux facteurs : importance et durée du déficit énergétique, composition corporelle initiale, quantité de protéines consommée, type d’entraînement pratiqué ou encore présence d’un travail de renforcement musculaire.
C’est une distinction importante lorsque l’objectif est de prendre soin de sa santé et de continuer à pratiquer du sport. Perdre du poids et perdre uniquement de la graisse sont deux choses différentes. Et chercher à créer le déficit calorique le plus important possible n’est donc pas nécessairement une stratégie plus intéressante.
Pour une coureuse ou une triathlète, préserver sa masse musculaire n’est d’ailleurs pas réservé à celles qui cherchent à battre un chrono. Tes muscles te servent à courir, pédaler, nager, porter tes courses, monter tes escaliers et, plus largement, à conserver tes capacités physiques au quotidien.
Fatigue, faim et récupération peuvent se dégrader
Il y a aussi les conséquences beaucoup moins spectaculaires sur le papier, mais que tu peux finir par ressentir très concrètement dans tes journées.
Lorsque tes apports énergétiques sont insuffisants par rapport à ce que tu demandes à ton organisme, tu peux notamment constater que tu manques davantage d’énergie ou que ta récupération devient plus difficile.
Et si tu fais du sport, cela peut donner une situation assez paradoxale.
Tu essaies de t’entraîner « correctement ». Tu fais tes footings tranquilles. Tu respectes tes jours de récupération. Tu essaies de dormir suffisamment. Mais ton corps doit réparer les tissus sollicités pendant l’entraînement, reconstituer ses réserves énergétiques et réaliser les adaptations qui lui permettront progressivement de mieux tolérer cet effort.
Tout cela demande de l’énergie.
Si tu termines régulièrement tes journées avec un déficit énergétique très important, tu peux donc parfaitement respecter ton programme d’entraînement sur le papier tout en ne donnant pas à ton organisme suffisamment de ressources pour récupérer correctement entre deux séances.
Une restriction importante peut également s’accompagner d’une augmentation de la faim, d’une sensation de froid, d’une baisse d’énergie ou de modifications du sommeil et de l’humeur.
Attention toutefois à ne pas transformer cette liste en test trouvé sur Internet.
Être fatiguée pendant quelques jours, avoir froid ou réaliser une mauvaise séance de course à pied ne signifie évidemment pas que tu souffres d’un manque de calories. Ces symptômes sont peu spécifiques et peuvent avoir de très nombreuses causes. Ce qui doit davantage attirer l’attention, c’est leur contexte, leur répétition et leur association éventuelle avec d’autres signes.
Certaines fonctions physiologiques peuvent également être perturbées
Et c’est ici que le sujet dépasse largement la simple question : « Est-ce que je vais avoir suffisamment d’énergie pour mon footing demain ? ». Lorsque l’énergie disponible devient insuffisante de façon importante ou prolongée, l’organisme peut modifier la quantité d’énergie consacrée à certaines fonctions.
C’est particulièrement étudié chez les personnes pratiquant du sport dans le cadre de la faible disponibilité énergétique, dont nous reparlerons plus loin.
Le consensus du Comité international olympique sur le RED-S décrit notamment des conséquences potentielles sur le métabolisme énergétique, la fonction reproductive, la santé musculosquelettique, l’immunité, la synthèse du glycogène ainsi que la santé cardiovasculaire et hématologique lorsque cette faible disponibilité énergétique devient problématique.
Chez les femmes, les perturbations du cycle menstruel sont probablement l’une des conséquences les plus connues. Mais ce n’est pas la seule. La santé osseuse est également particulièrement importante chez les sportives, notamment parce qu’une faible disponibilité énergétique problématique est associée à des altérations de la santé osseuse et à un risque accru de certaines blessures.
Et là encore, il faut éviter de basculer d’un extrême à l’autre.
Manger moins que ses besoins pendant une journée ne provoque pas un RED-S.
Les connaissances actuelles décrivent plutôt un continuum : certaines périodes de disponibilité énergétique réduite peuvent entraîner des adaptations légères et réversibles, tandis qu’une faible disponibilité énergétique plus sévère ou prolongée peut devenir problématique pour la santé et les performances.
C’est précisément pour cette raison que la question du manque de calories ne peut pas se résumer à surveiller si tu as dépassé ton métabolisme de base aujourd’hui.
Ton organisme ne doit pas seulement disposer d’assez d’énergie pour assurer les fonctions correspondant à ton MB. Il doit avoir suffisamment d’énergie pour faire fonctionner ton corps, te permettre de vivre tes journées, soutenir tes entraînements et récupérer de tout ce que tu lui demandes.
Comment savoir si l'on mange suffisamment ?
Tes besoins énergétiques sont individuels
Il n’existe pas un nombre de calories universel que toutes les femmes devraient consommer quotidiennement.
Nos besoins énergétiques dépendent notamment de notre âge, notre taille, notre poids, notre composition corporelle, mais également de notre niveau d’activité physique et de tout ce que nous faisons au cours de nos journées.
Deux femmes du même âge et du même poids peuvent donc avoir des besoins très différents.
L’une travaille peut-être huit heures assise devant un ordinateur tandis que l’autre passe sa journée debout. L’une fait 3 000 pas quotidiennement quand l’autre en fait 12 000. L’une ne pratique pas de sport tandis que l’autre prépare un triathlon avec quatre ou cinq entraînements (voire plus) par semaine.
Et même tes propres besoins ne sont pas parfaitement identiques d’un jour à l’autre. Ton dimanche de récupération n’a pas le même coût énergétique qu’une journée comprenant une heure de course à pied. Et cette dernière ne ressemble pas davantage au samedi où tu pars faire quatre heures de vélo.
C’est notamment pour cette raison que la question « combien de calories ai-je besoin par jour ? » n’a pas forcément une réponse unique et parfaitement fixe.
L’objectif n’est donc pas de trouver le chiffre magique valable 365 jours par an, mais de comprendre que tes apports doivent pouvoir s’adapter à ce que tu demandes à ton organisme.
Et lorsqu’on pratique régulièrement un sport d’endurance, cette notion devient particulièrement importante. Une journée comprenant une sortie longue n’est pas le moment idéal pour essayer de manger encore moins sous prétexte que l’on vient de « brûler beaucoup de calories ». L’entraînement augmente la quantité d’énergie que ton organisme doit gérer, pas uniquement la quantité que ta montre peut fièrement afficher comme dépensée.
Les calculateurs de calories restent des estimations
Cela signifie-t-il que tous les calculateurs de métabolisme de base et de besoins caloriques sont inutiles ?
Non.
Ils peuvent fournir un ordre de grandeur et nous aider à comprendre nos dépenses. Mais il faut garder en tête ce qu’ils sont réellement capables de mesurer.
Nous avons vu plus tôt qu’une formule permettant de calculer son métabolisme de base estime celui-ci à partir de certaines caractéristiques individuelles. Pour passer du MB à une estimation de la dépense énergétique totale, les calculateurs appliquent généralement ensuite un facteur correspondant au niveau d’activité physique.
Et c’est là que les choses deviennent encore un peu plus approximatives.
Qu’est-ce qu’une personne « modérément active » ? Est-ce toi lorsque tu cours trois fois par semaine mais travailles assise toute la journée ? Est-ce ta collègue qui ne fait aucun sport mais marche quinze kilomètres quotidiennement dans le cadre de son travail ?
Même les montres et bracelets connectés ne peuvent pas déterminer avec une précision parfaite combien de calories tu dépenses réellement pendant une journée ou une séance de sport.
Pour mesurer plus précisément certaines composantes de la dépense énergétique, il existe des méthodes comme la calorimétrie indirecte. Dans le quotidien, nous travaillons cependant généralement avec des estimations.
Et ce n’est pas forcément un problème.
Nous n’avons pas besoin de connaître notre dépense énergétique à la calorie près pour manger suffisamment. Un calcul peut donc constituer un repère, particulièrement lorsqu’il est interprété dans son contexte. Il devient beaucoup moins pertinent lorsqu’on transforme le résultat en limite rigide à ne surtout jamais dépasser.
Quels signes peuvent faire penser que les apports sont insuffisants ?
Puisque nous ne pouvons pas simplement nous fier à une calculatrice, existe-t-il au moins des signes permettant de savoir que l’on ne mange pas assez ? Certains changements peuvent effectivement inciter à s’interroger sur l’adéquation entre nos apports énergétiques et nos besoins.
Une fatigue qui s’installe durablement, une récupération de plus en plus difficile entre les entraînements, des performances qui diminuent sans raison évidente, des blessures récurrentes ou certaines perturbations du cycle menstruel peuvent notamment être observées dans des situations où l’énergie disponible est insuffisante.
Tu peux aussi simplement remarquer que tes entraînements deviennent de plus en plus difficiles à encaisser. Ton footing habituellement confortable te laisse épuisée. Tu abordes régulièrement tes séances avec la sensation de ne pas avoir d’énergie. Tes jambes restent lourdes plusieurs jours. Tu récupères moins bien alors que ton entraînement n’a pas particulièrement augmenté.
Mais il faut être très prudente avec cette liste.
Aucun de ces signes ne signifie à lui seul que tu ne manges pas suffisamment.
La fatigue peut avoir des dizaines d’explications. Une baisse de performance peut venir de ton entraînement, de ton sommeil, du stress, d’une maladie ou simplement d’une mauvaise journée. Des perturbations menstruelles et des blessures répétées méritent elles aussi une véritable évaluation plutôt qu’un autodiagnostic réalisé après avoir lu trois symptômes sur Internet.
En revanche, si plusieurs changements apparaissent, persistent ou s’accompagnent d’une restriction alimentaire importante, cela mérite de ne pas simplement les considérer comme le prix à payer pour perdre du poids ou faire du sport. Et c’est probablement là que l’accompagnement devient beaucoup plus intéressant qu’un énième calculateur de calories.
Un médecin peut rechercher d’autres causes aux symptômes éventuels et un ou une diététicienne peut t’aider à évaluer tes apports en fonction de tes besoins réels, de ton quotidien et de ta pratique sportive, plutôt qu’à partir d’un nombre universel trouvé sur Internet.
Parce qu’au fond, savoir si tu manges suffisamment ne consiste pas à réussir à faire correspondre parfaitement deux chiffres dans une application. Il s’agit de donner à ton organisme suffisamment d’énergie pour assurer ses fonctions, vivre tes journées, soutenir tes entraînements et récupérer correctement.
Conclusion : Manger suffisamment fait aussi partie de prendre soin de son corps
Pendant longtemps, lorsqu’on parlait d’alimentation et de sport, le message semblait assez simple : manger moins et dépenser plus. Mais ton corps n’est pas une équation dans laquelle le meilleur résultat serait forcément obtenu en réduisant toujours davantage les apports.
Ton métabolisme de base correspond déjà à l’énergie nécessaire pour faire fonctionner ton organisme au repos. Et tes besoins ne s’arrêtent évidemment pas là : il faut encore marcher, travailler, digérer, vivre tes journées et, peut-être, courir, pédaler ou nager plusieurs fois par semaine.
Alors oui, manger en dessous de son métabolisme de base de façon ponctuelle peut arriver. Ce n’est pas une journée moins riche que les autres qui va soudainement mettre ton organisme en difficulté. Ce qui mérite davantage notre attention, c’est cette habitude de vouloir constamment manger moins que nos besoins, parfois tout en demandant parallèlement toujours plus à notre corps.
Parce que faire du sport ne devrait pas uniquement nous apprendre à compter les kilomètres, les watts ou les longueurs de bassin. Cela devrait aussi nous rappeler que bouger demande de l’énergie et récupérer en demande également.
Alors plutôt que de chercher le nombre de calories le plus bas avec lequel tu pourrais réussir à fonctionner, peut-être pouvons-nous commencer par changer la question.
Non plus : « Comment puis-je manger moins ? »
Mais : « Est-ce que je donne suffisamment d’énergie à mon corps pour tout ce que je lui demande ? »
Manger suffisamment n’est pas l’opposé de prendre soin de son corps. Cela en fait partie.
