Pourquoi voit-on autant de sportifs d'endurance manger du sucre ?
Le sucre est souvent présenté comme le mal absolu. Pourtant, il suffit d’observer un marathon, un trail, un triathlon ou une longue sortie vélo pour voir les sportifs d’endurance consommer des gels énergétiques, des boissons sucrées, des bonbons ou même du Coca. Cette contradiction n’en est pas une : pendant un effort prolongé, le sucre n’est plus une gourmandise ultra néfaste pour ton organisme et ta santé, il devient un carburant indispensable pour alimenter les muscles et retarder la fatigue.
Sommaire
« Le sucre est mauvais pour la santé. » Si tu t’intéresses un peu à l’alimentation (ou même si cela ne t’intéresse pas, il y a de grandes chances que tu aies déjà entendu cette phrase… des dizaines, voire des centaines de fois.
Alors pourquoi, sur un marathon, un triathlon ou une longue sortie vélo, vois-tu des sportifs d’endurance avaler des gels énergétiques, des boissons sucrées, des pâtes de fruits, des compotes… et parfois même des bonbons ? Est-ce qu’ils font n’importe quoi ? Ou est-ce qu’il y a quelque chose qui nous échappe ?
En réalité, cette apparente contradiction vient d’une confusion très fréquente : on mélange souvent les glucides, les sucres et le contexte dans lequel ils sont consommés.
Car non, manger quelques bonbons devant la télévision et en manger au 30ᵉ kilomètre d’un marathon n’a absolument pas le même objectif pour ton organisme. Dans un cas, ton corps n’a pas de besoin énergétique immédiat. Dans l’autre, il est en plein effort et cherche désespérément du carburant pour continuer à faire fonctionner tes muscles.
La nutrition sportive répond à des règles bien différentes de celles de l’alimentation du quotidien. Pendant un effort d’endurance, l’objectif n’est pas de composer un repas parfaitement équilibré : il est d’apporter rapidement l’énergie dont ton corps a besoin pour maintenir ton effort, préserver tes réserves de glycogène et limiter la fatigue.
Si, comme beaucoup de femmes, tu as grandi avec l’idée qu’il fallait se méfier du sucre, il est tout à fait normal que le ravitaillement te semble contre-intuitif. Pourtant, apprendre à distinguer l’alimentation de tous les jours de la nutrition pendant l’effort est souvent un véritable déclic. Non seulement pour mieux comprendre ce qui se passe dans ton corps, mais aussi pour arrêter de culpabiliser à chaque fois que tu glisses une compote ou quelques bonbons dans la poche de ton cuissard.
Première confusion : les glucides ne sont pas uniquement le sucre blanc
Les glucides sont une grande famille
Quand on parle de glucides, beaucoup de personnes pensent immédiatement au sucre blanc que l’on met dans son café ou aux bonbons. Pourtant, les glucides sont bien plus vastes que ça.
En réalité, les glucides constituent l’un des trois grands macronutriments de notre alimentation, au même titre que les protéines et les lipides. Leur rôle principal est de fournir de l’énergie à notre organisme, et plus particulièrement à notre cerveau et à nos muscles.
On retrouve des glucides dans une multitude d’aliments du quotidien, parmi lesquels :
- le pain ;
- les pâtes ;
- le riz ;
- les pommes de terre ;
- les flocons d’avoine ;
- les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…) ;
- les fruits ;
- le lait et les yaourts (grâce au lactose) ;
- mais aussi le sucre, le miel, la confiture, les sodas ou encore les bonbons.
Autrement dit, dire que l’on veut « supprimer les glucides » n’a pas vraiment de sens. Cela reviendrait à éliminer une immense famille d’aliments, dont beaucoup sont pourtant tout à fait compatibles avec une alimentation équilibrée.
Ce qui change d’un aliment à l’autre, ce n’est pas seulement la quantité de glucides qu’il contient. C’est aussi la manière dont ils sont associés à d’autres nutriments. Par exemple, une pomme apporte des glucides, mais aussi des fibres, de l’eau, des vitamines et des minéraux. À l’inverse, un bonbon est composé presque exclusivement de sucres rapidement assimilables. Pourtant, d’un point de vue physiologique, ils ont un point commun : ils fournissent tous les deux des glucides que ton organisme pourra utiliser pour produire de l’énergie.
Pourquoi confond-on si souvent glucides et sucre ?
Si cette confusion est aussi fréquente, c’est parce que le mot « sucre » est utilisé pour désigner plusieurs choses différentes.
Dans le langage courant, lorsqu’on parle de sucre, on pense généralement au sucre blanc, aux pâtisseries ou aux confiseries. En nutrition, c’est un peu plus subtil.
Les glucides regroupent l’ensemble des molécules qui fournissent de l’énergie. Parmi eux, on retrouve les sucres, comme le glucose, le fructose (présent naturellement dans les fruits) ou le lactose du lait.
À cela s’ajoutent les sucres ajoutés : ce sont les sucres incorporés lors de la fabrication ou de la préparation des aliments, par exemple dans les biscuits, les céréales du petit-déjeuner, les boissons sucrées, les desserts industriels ou les confitures. Ce sont eux que les recommandations de santé publique invitent à limiter au quotidien, et non les glucides dans leur ensemble.
Tu entendras peut-être aussi parler de glucides complexes, un terme encore très utilisé. Il désigne principalement les aliments riches en amidon, comme les pâtes, le riz, le pain ou les pommes de terre. Mais cette classification a ses limites : tous les glucides dits « complexes » ne sont pas digérés à la même vitesse, et certains aliments riches en amidon peuvent faire monter la glycémie aussi rapidement que certains sucres raffinés.
En pratique, il est souvent plus pertinent de regarder l’aliment dans son ensemble plutôt que de s’arrêter au mot « sucre ». Les fibres, les protéines, les lipides, le mode de cuisson ou encore la texture de l’aliment influencent la vitesse à laquelle les glucides seront digérés et utilisés par ton organisme.
C’est précisément pour cette raison que le contexte est si important. Dans ton alimentation quotidienne, un repas riche en fibres, en protéines et en glucides issus des féculents t’apportera une énergie plus progressive. En revanche, pendant un marathon, un trail ou une longue sortie vélo, ton objectif n’est plus le même : tu cherches un carburant rapidement disponible pour alimenter tes muscles en plein effort.
Et c’est là que le sucre, souvent diabolisé dans la vie de tous les jours, change complètement de rôle.
Pendant un effort, le corps ne cherche pas un aliment « sain » : il cherche du carburant
C’est probablement le changement de perspective le plus important à comprendre.
Dans la vie de tous les jours, on cherche généralement à construire des repas rassasiants, variés et riches en nutriments. Pendant un effort d’endurance, les priorités de ton organisme changent complètement. Il ne se demande pas si ton ravitaillement est « healthy », bio ou peu transformé. Il cherche avant tout une chose : de l’énergie rapidement utilisable.
Pourquoi ? Tout simplement parce que courir, pédaler ou nager pendant plusieurs heures demande une quantité considérable d’énergie. Et contrairement à ce que l’on pourrait croire, nos réserves ne sont pas infinies.
Les réserves de glycogène ne sont pas infinies
Lorsque tu manges des glucides, ton organisme en utilise une partie immédiatement pour couvrir ses besoins. Le reste est stocké sous forme de glycogène, une véritable réserve de carburant.
Ces réserves sont réparties à deux endroits :
- le glycogène musculaire, stocké directement dans les muscles et utilisé pour alimenter leur contraction pendant l’effort ;
- le glycogène hépatique, stocké dans le foie, dont le rôle est principalement de maintenir un taux de glucose suffisant dans le sang (la glycémie), notamment entre les repas… mais aussi pendant une activité physique prolongée.
Au début d’une sortie course à pied, d’un triathlon ou d’une longue sortie vélo, ton organisme puise naturellement dans ces réserves. C’est un fonctionnement parfaitement normal.
Le problème, c’est que leur capacité de stockage est limitée.
Même si l’entraînement et l’alimentation permettent de les optimiser, elles ne contiennent qu’une quantité finie d’énergie. Lors d’un effort prolongé, elles diminuent progressivement. Et lorsqu’elles deviennent insuffisantes, ton corps est obligé de ralentir.
C’est ce que les marathoniens appellent souvent le mur : cette sensation brutale de jambes vides, de perte de puissance et d’impression que chaque foulée demande un effort démesuré. Bien sûr, la fatigue ne s’explique pas uniquement par les réserves de glycogène, mais leur épuisement en est l’un des principaux mécanismes.
Si tu souhaites mieux comprendre comment ton organisme choisit entre les glucides et les lipides pour produire de l’énergie, je t’explique tout dans mon article Comprendre les filières énergétiques pour progresser en endurance sans s’épuiser.
Pourquoi le sucre devient alors un excellent carburant
C’est précisément à ce moment-là que le sucre prend tout son sens.
Pendant un effort, ton système digestif fonctionne au ralenti. Une partie importante du débit sanguin est redirigée vers les muscles afin de soutenir leur travail. Résultat : les aliments très riches en fibres, en lipides ou en protéines sont souvent plus longs à digérer et peuvent même provoquer des inconforts digestifs lorsqu’ils sont consommés en pleine activité.
À l’inverse, les sucres rapidement assimilables présentent plusieurs avantages.
Ils sont digérés rapidement, passent vite dans le sang sous forme de glucose et deviennent rapidement disponibles pour les muscles en activité. Ils permettent ainsi de compléter les réserves de glycogène, de maintenir la glycémie et de continuer à fournir de l’énergie lorsque les réserves internes commencent à diminuer.
Concrètement, cela signifie que le ravitaillement peut aider à :
- maintenir un niveau d’énergie plus stable au fil de l’effort ;
- retarder l’apparition de la fatigue liée à l’épuisement des réserves de glycogène ;
- préserver la capacité à maintenir son allure ou sa puissance plus longtemps ;
- améliorer le confort et les performances sur les efforts d’endurance de longue durée.
C’est d’ailleurs pour cette raison que les recommandations en nutrition sportive conseillent généralement d’apporter des glucides au cours des efforts dépassant environ 60 à 90 minutes, la quantité dépendant ensuite de la durée, de l’intensité de l’exercice et du niveau d’entraînement.
Autrement dit, lorsque tu manges une compote, un gel énergétique ou quelques bonbons au milieu d’un marathon, tu ne fais pas « un écart ». Tu réponds à un besoin physiologique bien réel.
Le sucre n’est plus une gourmandise. Il devient du carburant.
Et c’est toute la différence entre la nutrition sportive et l’alimentation du quotidien : le même aliment peut être peu pertinent dans un contexte… et extrêmement utile dans un autre.
Pourquoi certains sportifs mangent des bonbons et boivent du Coca pendant une course
Si tu as déjà assisté à un marathon, un triathlon ou une cyclosportive, tu as peut-être été surprise de voir des sportifs sortir de leur poche… des bonbons. Ou s’arrêter à un ravitaillement pour boire un gobelet de Coca. À première vue, cela semble totalement contradictoire avec l’image que l’on se fait d’un sportif faisant attention à avoir une alimentation « saine ». Pourtant, là encore, tout est une question de contexte.
Les bonbons ne sont pas "magiques"... et le Coca non plus
Contrairement à ce que certaines publicités pourraient laisser croire, les bonbons n’ont aucune propriété secrète qui améliorerait les performances. Ils sont simplement très riches en glucose et en saccharose, deux sucres rapidement assimilables par l’organisme.
C’est exactement ce que recherche un sportif lorsque les kilomètres commencent à s’accumuler : une source d’énergie facile à digérer, rapide à absorber et immédiatement disponible pour les muscles.
Le Coca suit la même logique. Même s’il est souvent diabolisé (moi la première, je n’en bois absolument jamais) dans l’alimentation quotidienne, il possède plusieurs caractéristiques qui expliquent pourquoi on le retrouve sur de nombreux ravitaillements de marathon ou de trail :
- il apporte des glucides rapidement assimilables ;
- il est liquide, ce qui facilite généralement son ingestion lorsque l’appétit disparaît ;
- il contient de l’eau, utile pour participer à l’hydratation ;
- sa caféine (dans la version classique) peut également contribuer à diminuer la perception de l’effort chez certains sportifs.
Cela ne signifie évidemment pas qu’il faut boire du Coca tous les jours ni qu’il s’agit d’une boisson de santé. Cela signifie simplement que pendant un effort prolongé, ses caractéristiques répondent à un besoin physiologique précis. Encore une fois, le corps ne raisonne pas en termes de « bon » ou de « mauvais » aliment. Il cherche du glucose disponible pour continuer à produire de l’énergie.
Gels, compotes, boissons, pâtes de fruits, bonbons, sodas : un même objectif
Que tu choisisses un gel énergétique, une compote, une pâte de fruits, quelques bonbons ou un verre de Coca, le principe reste toujours le même : apporter des glucides pendant l’effort afin de maintenir un apport énergétique régulier. En revanche, tous ces produits ne présentent pas exactement les mêmes avantages.
| Produit | Apport en glucides | Avantages | Limites |
|---|---|---|---|
| Gel énergétique | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Très concentré, facile à transporter, conçu pour l’effort | Demande souvent d’être accompagné d’eau, coût élevé |
| Boisson énergétique | ⭐⭐⭐⭐☆ | Hydratation + glucides en une seule prise | Concentration à adapter pour éviter les troubles digestifs |
| Compote | ⭐⭐☆☆☆ | Très digeste, texture agréable, facile à avaler | Peu concentrée en glucides |
| Pâte de fruits | ⭐⭐⭐☆☆ | Bonne densité énergétique, facile à fractionner | Peut devenir collante avec la chaleur |
| Bonbons | ⭐⭐⭐⭐☆ | Très riches en glucose et saccharose, économiques, faciles à doser | Peu pratiques lorsqu’ils fondent et peuvent être écœurants à long terme |
| Coca | ⭐⭐⭐☆☆ | Très apprécié en fin d’effort, glucides + caféine | À réserver aux efforts prolongés ou aux ravitaillements |
On associe souvent la nutrition sportive à des produits très techniques. Pourtant, sur le plan des glucides, certains aliments du quotidien font tout aussi bien… voire parfois mieux.
Prenons un exemple concret.
J’adore les purées énergétiques Baouw. Elles sont délicieuses, très digestes, avec une vraie qualité gustative. Je les utilise avec plaisir sur certaines sorties, notamment lorsque j’ai envie de varier les textures. En revanche, si l’on regarde uniquement leur composition nutritionnelle, le constat est plus nuancé.
Une purée énergétique Baouw apporte généralement entre 12 et 15 g de glucides pour 90 g de produit. Une Pompote classique ? Environ 12 g de glucides pour une gourde de taille comparable. Autrement dit, si ton seul objectif est d’apporter des glucides pendant l’effort, la différence est finalement assez faible.
En revanche, la différence de prix, elle, est bien réelle. Pour environ 2,50 €, tu peux acheter un pack de quatre Pompotes. À l’inverse, une seule purée énergétique Baouw coûte autour de 3,25 €.
Ce n’est pas une critique de Baouw : leurs purées misent aussi sur la qualité des ingrédients, le goût, la digestibilité et le plaisir de manger. Ce sont des critères qui comptent, surtout lorsque les heures s’accumulent sur le vélo ou en trail. En revanche, si je décide d’investir dans un produit de nutrition sportive, j’attends qu’il m’apporte une réelle valeur ajoutée.
C’est précisément pour cette raison que, personnellement, je préfère leurs gels énergétiques. Avec 30 à 35 g de glucides par unité, ils offrent une concentration bien plus élevée, ce qui justifie davantage leur prix à mes yeux.
Au final, il n’existe pas de ravitaillement universel. Certaines sportives digèrent parfaitement les gels. D’autres préfèrent les compotes, les pâtes de fruits, les bananes, les bonbons ou même un verre de Coca en fin de course.
Le meilleur ravitaillement est souvent celui qui répond à trois critères très simples :
- il t’apporte suffisamment de glucides ;
- tu le digères bien, même lorsque l’effort devient difficile ;
- et tu es capable de le consommer régulièrement sans être écœurée.
Parce qu’en nutrition sportive, l’aliment « parfait » n’existe pas. L’objectif est avant tout de trouver le carburant qui permettra à ton organisme de continuer à avancer.
Ce qui est pertinent pendant un marathon ne l'est pas forcément devant la télévision
S’il y a une seule idée que j’aimerais que tu retiennes de cet article, c’est celle-ci : Un aliment n’est jamais bon ou mauvais dans l’absolu. Sa pertinence dépend avant tout du contexte dans lequel il est consommé.
Cette phrase peut sembler toute simple, mais elle change complètement la manière de voir l’alimentation. Pendant des années, on nous a appris à classer les aliments en deux catégories : les « bons » d’un côté, les « mauvais » de l’autre. Pourtant, le corps ne fonctionne pas comme une liste de morale alimentaire. Il fonctionne avec des besoins physiologiques qui évoluent en permanence.
Le contexte change tout
Imaginons un sachet de bonbons.
Le produit est exactement le même dans chacune des situations suivantes. Pourtant, son intérêt nutritionnel est complètement différent.
Tu es au 32ᵉ kilomètre d’un marathon.
Tes réserves de glycogène diminuent, ta glycémie commence à baisser et chaque foulée devient plus difficile. Ici, quelques bonbons constituent une source de glucides rapidement disponible qui peut t’aider à poursuivre ton effort.
Tu pars pour une sortie vélo de quatre heures.
Tu sais que tu vas dépenser une quantité importante d’énergie et que ton organisme ne pourra pas couvrir l’ensemble de ses besoins uniquement avec ses réserves. Là encore, ces bonbons deviennent un véritable carburant.
Tu passes la journée en randonnée en montagne.
Même si l’intensité est moins élevée qu’en course à pied, tu enchaînes plusieurs heures de marche, parfois avec un sac sur le dos et un important dénivelé. De nouveau, ton corps appréciera un apport régulier en glucides pour soutenir l’effort.
Tu participes à un trail.
Entre les montées, les descentes, les changements de terrain et parfois plusieurs heures d’effort, maintenir un apport énergétique devient un élément essentiel de la gestion de course. Les bonbons, les pâtes de fruits, les gels ou les boissons énergétiques poursuivent tous le même objectif : continuer à alimenter les muscles en énergie.
Tu regardes une série sur ton canapé.
Cette fois, le contexte est totalement différent. Tes besoins énergétiques immédiats sont faibles. Les bonbons ne répondent plus à une nécessité physiologique particulière. Ils relèvent davantage du plaisir alimentaire, ce qui est parfaitement acceptable… mais ce n’est plus du tout la même situation.
Le bonbon n’a pas changé. C’est ton besoin qui a changé. Et c’est précisément cette nuance que l’on oublie beaucoup trop souvent lorsque l’on parle de nutrition.
Arrêter de classer les aliments en « bons » ou en « mauvais »
Je crois que c’est l’une des plus belles leçons que le sport m’a apportées.
Comme beaucoup de femmes, j’ai longtemps entretenu un rapport compliqué avec l’alimentation. Pendant des années, j’ai oscillé entre restriction cognitive et crises d’hyperphagie, avec cette impression permanente qu’il fallait contrôler en permanence tout ce que je mangeais.
Le sucre faisait partie des aliments à éviter. Les bonbons étaient rangés dans la catégorie des interdits. Aujourd’hui, mon regard a complètement changé.
Quand je pars plusieurs heures à vélo, je glisse quelques bonbons dans ma sacoche sans culpabilité. Non pas parce que je considère soudain que « le sucre est bon pour la santé », mais parce que je sais qu’à cet instant précis, ils répondent à un besoin de mon organisme. Et ce qui me frappe le plus, c’est ce qui se passe une fois la sortie terminée. Le paquet de bonbons reste souvent plusieurs jours dans un placard. Je l’oublie complètement jusqu’à la prochaine sortie longue.
Il n’est plus un aliment interdit qu’il faudrait absolument manger avant de « craquer ». Il est devenu un outil parmi d’autres, au même titre que ma gourde ou mon casque. Ce changement de regard est extrêmement libérateur. Parce que je rencontre encore beaucoup trop de femmes qui pratiquent la course à pied, le triathlon ou le vélo tout en ayant peur de consommer suffisamment de glucides pendant leurs entraînements.
Elles redoutent de grossir.
Elles ont peur de « gâcher » leur séance.
Elles culpabilisent à l’idée de manger un gel énergétique ou quelques bonbons au milieu d’une sortie de trois heures.
Pourtant, dans bien des cas, le véritable risque n’est pas de manger trop de sucre pendant l’effort. C’est de ne pas manger assez. Une sous-alimentation chronique chez les sportives d’endurance peut avoir des conséquences bien plus sérieuses qu’on ne l’imagine : baisse de l’énergie disponible, récupération plus difficile, augmentation du risque de blessures, perturbations hormonales, diminution des performances… voire, chez certaines, contribuer au développement d’un déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S).
C’est pourquoi il est si important de sortir d’une vision binaire de l’alimentation. Au lieu de te demander si un aliment est « autorisé » ou « interdit », essaie plutôt de te poser une autre question :
De quoi mon corps a-t-il besoin dans cette situation précise ?
La réponse ne sera pas la même selon que tu prépares un marathon, que tu récupères d’une séance de fractionné, que tu travailles toute la journée derrière un ordinateur, que tu sois atteinte d’un SOPK, d’un diabète, d’une maladie digestive ou que tu aies simplement envie de partager un dessert avec des amis.
Car le contexte ne se limite pas à l’effort physique.
Il inclut aussi ton état de santé, tes éventuelles pathologies, tes objectifs sportifs, ton mode de vie, tes préférences alimentaires et même ton histoire personnelle avec la nourriture. En nutrition comme dans beaucoup d’autres domaines, les réponses toutes faites sont rarement les meilleures. Comprendre le contexte, en revanche, permet souvent de faire des choix beaucoup plus justes… et beaucoup plus sereins.
Et dans l'alimentation quotidienne ?
À ce stade de l’article, tu te dis peut-être : « D’accord, j’ai compris pourquoi les sportifs mangent du sucre pendant un effort… mais qu’en est-il le reste du temps ? »
La réponse est finalement assez simple : la nutrition sportive ne remplace pas les recommandations d’une alimentation équilibrée. Elle répond simplement à un contexte particulier.
En dehors de tes entraînements et de tes compétitions, ton objectif n’est plus de fournir du carburant le plus rapidement possible à tes muscles. Il est d’apporter à ton organisme tout ce dont il a besoin pour fonctionner, récupérer, maintenir sa santé et, si tu es une femme, soutenir également le bon fonctionnement de ton système hormonal.
Pourquoi il vaut mieux limiter les sucres ajoutés au quotidien
Si les autorités de santé recommandent de limiter les sucres ajoutés, ce n’est pas parce que le sucre serait un poison. C’est parce que notre alimentation moderne en contient souvent beaucoup… parfois sans même que l’on s’en rende compte.
On pense naturellement au sucre que l’on ajoute dans un café ou un thé, aux sodas, aux viennoiseries ou aux confiseries. Mais les sucres ajoutés se cachent aussi dans de nombreux produits industriels : céréales du petit-déjeuner, desserts lactés, sauces, plats préparés, biscuits, yaourts aromatisés ou encore certaines boissons présentées comme « santé ».
Consommés en grande quantité et de façon répétée, ils peuvent contribuer à augmenter l’apport énergétique global sans apporter beaucoup de vitamines, de minéraux ou de fibres. C’est pourquoi les recommandations de santé publique invitent à les limiter dans l’alimentation quotidienne.
Mais attention à ne pas tomber dans l’excès inverse. Limiter ne signifie pas supprimer.
Un morceau de gâteau pour un anniversaire, une glace pendant les vacances ou une cuillère de sucre dans un café ne vont pas, à eux seuls, déséquilibrer ton alimentation. Ce qui compte, comme souvent en nutrition, c’est la fréquence, les quantités… et surtout l’équilibre global de ton alimentation.
Le problème apparaît lorsque l’on transforme un aliment en ennemi. Parce qu’à force de vouloir éliminer totalement le sucre, certaines personnes développent une relation beaucoup plus compliquée avec leur alimentation, alternant frustration, culpabilité et parfois épisodes de perte de contrôle.
L’objectif n’est donc pas de vivre dans la peur des sucres ajoutés, mais d’apprendre à leur redonner leur juste place : celle d’aliments que l’on peut consommer de temps en temps avec plaisir, sans qu’ils occupent une place excessive dans le quotidien.
Les glucides restent essentiels
S’il y a une confusion que j’aimerais vraiment éviter, c’est celle qui consiste à penser que « limiter le sucre » signifie « supprimer les glucides ». Les glucides restent le principal carburant de notre organisme.
Le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les flocons d’avoine, les légumineuses, les fruits ou encore certains produits laitiers apportent des glucides qui ont toute leur place dans une alimentation variée et équilibrée.
Ils fournissent de l’énergie au cerveau, aux muscles, participent à la récupération après l’effort et permettent de reconstituer les réserves de glycogène utilisées pendant l’activité physique. Chez les femmes, les glucides jouent également un rôle important dans le bon fonctionnement du système reproducteur.
Un apport énergétique insuffisant, associé à une restriction chronique des glucides chez certaines sportives, peut perturber les sécrétions hormonales impliquées dans le cycle menstruel. À long terme, cela peut favoriser des cycles irréguliers, voire une disparition des règles (aménorrhée), notamment lorsqu’il s’inscrit dans un contexte de faible disponibilité énergétique ou de RED-S.
Autrement dit, les glucides ne servent pas uniquement à courir plus vite ou à terminer un marathon. Ils participent aussi au bon fonctionnement de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme.
Bien sûr, les besoins varient énormément d’une personne à l’autre. Ils dépendent de ton âge, de ton niveau d’activité physique, de ton état de santé, de tes éventuelles pathologies, de tes objectifs sportifs ou encore de ton mode de vie. C’est précisément pour cette raison qu’il n’existe pas d’aliment universellement « bon » ou « mauvais ».
Il existe surtout des aliments plus ou moins adaptés à une situation donnée.
Et c’est sans doute la meilleure manière de réconcilier alimentation quotidienne et nutrition sportive : arrêter de raisonner en termes d’interdits, pour commencer à raisonner en termes de besoins.
Parce qu’au fond, le sucre n’est pas ton ennemi.
Comme les glucides de manière plus générale, c’est un outil que ton organisme utilise différemment selon le contexte. Apprendre à comprendre ce contexte, c’est souvent le premier pas vers une relation plus apaisée avec l’alimentation… et avec ton corps.
Ce qu'il faut retenir
Si tu ne devais retenir que quelques idées de cet article, ce seraient celles-ci :
✔ Les glucides sont le principal carburant de ton organisme pendant un effort d’endurance.
✔ Tous les glucides ne se valent pas, mais ils appartiennent tous à une même famille. Il est important de ne pas confondre glucides, sucres naturellement présents dans les aliments et sucres ajoutés.
✔ Pendant une sortie longue, un marathon, un trail ou un triathlon, le sucre n’est pas un « craquage » : c’est un outil de nutrition sportive. Il permet d’apporter rapidement de l’énergie, de préserver les réserves de glycogène et de retarder la fatigue.
✔ Le même aliment peut être parfaitement adapté dans une situation… et beaucoup moins dans une autre. Quelques bonbons n’ont pas la même utilité au kilomètre 30 d’un marathon que devant une série sur le canapé.
✔ Dans l’alimentation quotidienne, les recommandations restent les mêmes : limiter les sucres ajoutés, sans diaboliser les glucides. Les pains, les pâtes, le riz, les légumineuses, les fruits ou les pommes de terre ont toute leur place dans une alimentation équilibrée.
✔ En nutrition, le contexte compte souvent davantage que l’aliment lui-même. Tes besoins ne seront jamais les mêmes selon que tu es en pleine compétition, en récupération, au travail, ou simplement en train de profiter d’un moment entre amis.
J’aimerais terminer avec une image qui, je trouve, résume parfaitement tout ce que nous venons de voir.
Le sucre est un peu comme l’essence. Verser de l’essence dans une voiture déjà garée au fond d’un garage ne présente aucun intérêt. Le réservoir risque de déborder. En revanche, lorsque ce même réservoir est presque vide après plusieurs centaines de kilomètres, faire le plein devient indispensable si tu veux continuer à avancer.
Pour ton corps, c’est exactement la même chose. Pendant un effort d’endurance, le sucre n’est plus une gourmandise. Il devient du carburant.
Et c’est peut-être là le message le plus important : arrêtons de demander si un aliment est « bon » ou « mauvais ». Demandons-nous plutôt s’il est adapté à la situation dans laquelle nous nous trouvons à l’instant T. Parce qu’une alimentation sereine ne repose pas sur des interdits. Elle repose sur la compréhension de son corps, de ses besoins… et du contexte dans lequel on mange.
