Ebook : 4 semaines pour se remettre dans les rails

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Bonjour tout le monde !! Aujourd’hui, c’est une première. Je vous propose un ebook gratuit pour un programme d’entraînement de 4 semaines. Mais pourquoi un ebook ? Sachant que je n’ai aucune compétence particulière ni aucune légitimité pour vous proposer des programmes… Je vous en dis plus tout de suite !

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POURQUOI UN EBOOK ?

Il faut que je vous raconte comment m’est venue l’idée de partager cet ebook avec vous… Si vous me suivez depuis quelques temps, vous avez dû voir que j’ai dû faire face à une baisse de motivation. Cette baisse de motivation venait principalement du fait que je n’avais aucun objectif ni programme au mois de juin, que je faisais du sport un peu à l’envie. Or j’ai quand même besoin d’être cadrée un minimum pour être efficace. Ainsi j’ai commencé à me dire qu’il fallait que je me remette dans les rails en Juillet pour être prête à entamer ma préparation aux 20 km de Paris début août…

Je me suis donc préparée un petit programme d’entraînement pour savoir où j’allais et pour me motiver… Parce qu’en Juin, entre la bouffe à gogo et le quasi no-sport, c’était pas top ça ! Et comme, j’aime bien les belles choses bien organisées, j’ai commencé à améliorer l’aspect de mon programme… Et tant qu’à faire, je me suis dit que j’allais le partager avec vous, pour que vous puissiez voir comment je m’entraîne, me donner des conseils sur la façon dont je monte mes programmes et éventuellement, vous en inspirer 😉

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COMMENT FONCTIONNE CET EBOOK ?

On va commencer par les recommandations d’usage : je ne suis ni un coach diplômé d’Etat, ni un kiné, ni toute autre personne avec un diplôme et des compétences en musculation. Je n’ai avec moi que les quelques connaissances acquises par-ci, par-là et mon bon sens. Je vous demanderais donc d’utiliser le vôtre 😉 Je ne serais en aucun cas responsable de vos petits bobos. On n’oublie pas de bien s’échauffer, de s’étirer tranquillement après et surtout de boire avant, pendant et après l’entraînement ! Bon maintenant que le désagréable est passé, passons à la suite.

J’ai organisé cet ebook en trois parties : avant de commencer avec un bilan initial et les petits détails qui fâchent comme le poids et les mensurations, le programme en lui-même sur quatre semaines, et les progrès avec un bilan final. Cet ebook ayant pour but de me remettre dans les rails, j’ai vraiment besoin de voir l’évolution sur ce mois de juillet…

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EBOOK : ORGANISE TA SEMAINE

Chaque semaine s’organise de la même façon : un entraînement Full Body, un entraînement Bas du Corps et un entraînement Haut du Corps. Vous devez le savoir, j’essaie d’organiser mes semaines sur 6 jours d’entraînements : 3 sorties running et 3 entraînements de musculation, le dernier jour étant consacré au repos et à une séance de stretching. Cependant, même si j’aime être cadrée et organisée, je déteste être enfermée dans un cadre rigide. Alors je me suis créée un programme facilement adaptable à mon emploi du temps. C’est pourquoi je n’ai pas imposé de jour spécifique pour les entraînements.

Ainsi au début de chaque semaine, j’ai inséré la page ci-dessous, pour choisir en fonction de mon emploi, quel jour, je ferais quel entraînement. Beaucoup plus simple et nettement moins contraignant ! Si le sport n’est pas une contrainte, il est beaucoup plus facile de se bouger les fesses pour enfiler sa tenue et aller transpirer, à mon humble avis 😉

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EBOOK : LES ENTRAINEMENTS

Dans ce programme, j’alterne entre des séances de musculation pure (temps de repos entre les séries et les exercices) et les circuits training (pas de temps de repos entre les exercices) pour plus de dynamisme (et de sueur !). J’aime bien varier. Cela évite la lassitude et surtout cela permet de continuer à progresser !

Pour les séances “classiques” de musculation, j’ai deux options, selon la motivation du jour : soit je fais toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant, soit je fonctionne sous forme de circuit où une série correspond à tous les exercices effectués (et en conservant les temps de repos entre chaque exercice). Quant aux circuits training, pas le choix : tous les exercices sont enchaînés sans temps de repos, le but étant que ça pique bien les muscles !

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Côté matériel, j’utilise vraiment le minimum : une paire d’haltère et un tapis (éventuellement un élastique pour corser certains exercices). Je m’entraîne dans mon petit appartement parisien, voire éventuellement dans un parc, alors j’utilise le strict minimum ! Et je dois dire que c’est suffisant ! De plus, tous mes entraînements Full Body sont en poids du corps. Je voulais vraiment me donner la possibilité d’aller dans un parc prendre l’air 😉

J’ai aussi essayé d’adapter le plus possible mon entraînement à mon objectif : m’affiner et gagner en endurance musculaire pour être plus à l’aise en course à pied. Cela signifie des séries longues avec des poids légers (pas trop quand même parce qu’il faut que ça travaille !). J’ai aussi rajouté du gainage sur chaque entraînement, car ma mère m’a fait remarquer que bien que ma posture s’était améliorée, je ne tenais pas mon ventre, ce qui donnait une impression de brioche. Donc on va essayer de corriger ça…

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EBOOK : PARTIE ALIMENTAIRE

Aussi, cela ne sert à rien, ou presque, de faire beaucoup de sport si l’alimentation ne suit pas… Cependant, mes connaissances étant limitées en nutrition, j’ai préféré ne pas mettre de partie alimentation dans cet ebook. A chacun de trouver son équilibre dans l’assiette. En ce qui me concerne, je vais oublier, du moins essayer 😉 , pendant quelques temps, chocolat (sauf le noir du petit-déjeuner !), pain et autres petites gourmandises beaucoup trop sucrées que je m’accordais bien trop souvent ces derniers, refaire attention à la quantité de féculents que je consomme et miser sur les légumes. Je vais aussi continuer à chercher des recettes pour varier un peu, parce que je commence à avoir fait le tour des courgettes, aubergines et poivrons… Je commence un peu à m’en lasser…

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Alors que pensez-vous de mon programme d’entraînement pour juillet et de mon ebook ? Si cela vous plaît, je réitérerais l’expérience avec mes prochains programmes. Dans tous les cas, je suis ouverte à tout commentaire et critique, tant que c’est construit et pas offensant… de toute façon, je modère les commentaires 😉

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Margaux Lifestyle

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Petit bout de femme, devenue runneuse et croquant la vie à pleine dent... Ici on parlera running, fitness, voyages & healthy living....

Comments

  1. Répondre

    Joli travail et très belle initiative, j’aime beaucoup le format et le fait de pouvoir écrire dessus. J’aurais rajouté pour encore plus motiver des petites cases pour valider la séance sur chaque session, ca me motive vachement perso pour mes plans d’entrainements running, j’en chie mais juste pour cocher cette petite case et me dire I did it ! Et j’aurais mis un peu plus de funky couleurs (mais ca c’est mon avis perso, j’aime les couleurs aha) tu peux etre fière de toi en tout cas 😉

    1. Répondre

      Merci pour les compliments ! C’est vrai que j’aurais pu rajouter une case “I did it” pour plus de motivation.
      Pour les couleurs, j’aime aussi quand “ça pète” mais là, j’ai pris le parti de faire doux, surtout pour des soucis d’impression. Je n’étais pas sûre de pouvoir l’imprimer correctement 😉 Mais les prochains seront plus colorés !

  2. Répondre

    Très sympa cet ebook, plein de petits exos, programme court mais varié… Je le garde sous le coude !
    De plus le fichier est vraiment travaillé et mignon (et sans fautes d’orthographe !) ça fait plaisir !
    Merci pour ce partage j’espère que cet ebook aura le succès qu’il mérite ! 😀

  3. Répondre

    Ton ebook a vraiment l’air top ! Franchement il est vraiment joli, t’as du te donner du mal 🙂

    1. Répondre

      Merci !!! En fait, c’est plus la sélection des exercices que le design qui m’a posé problème 😉

  4. Répondre

    Ohh sympa !! J’aime beaucoup ! Ton blog est de plus en plus beau, ça promet 🙂

    1. Répondre

      Contente que ça te plaise ! Et contente que l’évolution te plaise aussi… Cela fait plaisir à entendre de la part de quelqu’un qui s’y connaît ! J’ai encore deux, trois petits trucs à mettre en place pour définitivement terminer sur la partie design et optimisation du blog, mais plutôt contente du résultat !

      Bonne journée à toi !

  5. Répondre

    Bonjour.
    C’est une super idée, merci de la partager même si je ne suis pas sure d’avoir ta motivation et donc de l’utiliser.
    Je ne sais pas combien d’heures tu as mis pour réaliser cet ebook, mais il est très réussi.
    Bravo!

    1. Répondre

      Au final, je n’ai pas mis autant de temps que ça, parce que je savais ce que je voulais faire. Du coup, plutôt rapide à mettre en place. C’est vrai que j’augmente pas mal ma dose de sport en ce moment, parce que j’ai tout simplement besoin de bouger. Je passe mes journées, assise devant un ordi. J’ai besoin de me dépenser 😉 Du coup, la motivation vient toute seule XD

      Bonne journée à toi !

  6. Répondre

    Génial ce petit ebook 🙂
    J’ai bien envie de tester le circuit training ou les exos bas du corps ce soir à la salle !
    Merci pour cette super initiative !

    1. Répondre

      Alors cette séance ?

  7. Répondre

    C’est une bonne idée ce petit programme !
    Faudra que tu me donnes ta recette pour ne pas avoir « honte » de faire ton sport a l’air libre. Déjà qu’en salle j’ai l’impression que tout le monde me regarde alors qu’on est tous la pour faire du sport. Qu’est-ce qu’on peut être bête parfois…

    1. Répondre

      Merci 😉 J’avais besoin de me faire quelqu’un d’un peu structuré pour reprendre les bonnes habitudes. Le truc, quand tu es en groupe, c’est que tout le monde souffre, tire la langue et se motive mutuellement. Il n’y a absolument aucun jugement, que de l’entraide et de la déconnade. Il suffit de se lancer 😉

      1. Répondre

        ah mais tu t’entraines dehors en groupe?

        1. Répondre

          Ouaip. Ce sont des séances de training en groupe, via Jogg.In. Prendre mon tapis et mes poids pour m’entraîner dehors, c’est pas possible ^^

  8. Répondre

    Super programme, et joliment travaillé ! Moi qui cherche la motivation pour me cadrer un peu, je vais m’imprimer ça et me le mettre sous le nez ! Merci beaucoup.
    Allez, hop, je teste ! C’est l’heure des bonnes résolutions 🙂

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