Végétarisme, Végétalisme et Autres Alternatives

Hello toi !!! Aujourd’hui, nous allons parler alimentation et plus particulièrement végétarisme… Je me pose un certain nombre de questions sur mon régime alimentaire et je cherche à améliorer la qualité de ce que je mange. Or, la question de la viande et du lait s’est posée pour moi. Est-ce réellement bénéfique pour ma santé ? Je suis toujours à la recherche de cet équilibre dans l’assiette qui me permettra de satisfaire ma gourmandise tout en m’assurant énergie et bonne santé.

Une de mes blopines avait publié sur son blog – maintenant fermé hélas ! – une série d’articles sur le végétarisme sur le format du « Pourquoi – Comment – Conséquences » extrêmement intéressant et bien fait. Avec son autorisation, je te partage son article « Comment » qui explique comment équilibrer ses apports nutritifs et quelles sont les différents sources pour nos macro et micro-nutriments.


Devenir végétarien (2) : Comment? de Pauline, du site A fleur de Pow’ :

Après le premier article  “Devenir végétarien : Pourquoi ?”, voici le deuxième volet de ce trio de post sur le végétarisme. Alors… comment fait-on concrètement pour passer à une alimentation végétarienne ? Si vous avez des questions sur le sujet, n’hésitez pas à les partager dans les commentaires : je tacherais d’y répondre au mieux.

Je précise que je ne suis ni nutritionniste, ni médecin. Je ne vous parlerais que de mon ressenti, de mon expérience et de mes recherches. Libre à vous de faire les vôtres.


1. Interroger ses motivations

Avant toute chose, il est important de vous interroger sur vos motivations. Il ne s’agit pas de devenir végétarien parce que « Tu comprends y’a une blogueuse trop cool qui mange végé’ et en plus elle a plein d’abdos !  » NON. Le végétarisme, loin d’être un effet de mode, n’est pas à prendre à la légère puisqu’il impactera sur votre quotidien (santé, relations sociales, etc.) de façon positive (si vous avez pris le temps de vous renseigner) ou négative (si vous n’êtiez pas prêts, et que vous mangez de manière déséquilibré).

assiette végétarienne

2. Pallier aux risques de carences

Vous vous êtes informés longuement, avez pesé le Pour et le Contre de l’alimentation végétarienne… tous les éléments que vous avez rassemblé vous inciteraient à franchir le pas, mais voilà… les protéines et les carences, on fait comment ?

LES PROTEINES

Et bin vous savez quoi.. il n’y a pas de protéines exclusivement dans la viande et le poisson ! Il y en a aussi dans les végétaux, la nature est bien faite non ? Par contre cela va vous demander un peu plus d’effort au début. Je vous explique avec des rapides notions de nutrition.

Nous surestimons notre besoin en protéines. Une femme de 60kg n’a besoin que de 50g de protéines par jour (0,8g par poids de corps), ce qui est largement atteignable avec une alimentation végétarienne.

Les protéines animales sont en fait une chaine de plusieurs Acides Aminés qui forment comme un collier de perles. Le collier « protéines animales » est complet, tous les acides aminés sont présents. Il existe du côté végétal, 3 aliments qui ont exactement la même composition : le Quinoa, le Soja et ses dérivés (comme le tofu), le Sarrasin. Vous pouvez donc remplacer un blanc de poulet par une bonne assiette de quinoa !

Il existe aussi chez les végétaux des céréales riches en protéines mais dont le collier d’acides aminés est incomplet. Il faut donc les combiner. C’est le cas des féculents et des légumineuses. Ainsi, en associant : pois chiches + riz ; ou lentilles + pâtes, vous avez votre cota d’acides aminés dans un même repas ! Soyez créatifs et mélangez vos féculents (pates, riz, blé, pomme de terre…) avec des légumineuses (pois chiches, lentilles blondes, lentilles corail, haricots rouges…).

Enfin on trouve aussi les protéines végétales dans : les flocons d’avoine, le lait végétal (de soja particulièrement), les graines germées, les oléagineux (amande, noix, pistache…), et les algues

LES PROTEINES EN RESUME : La base – Quinoa, Soja, Sarrasin // Les combinaisons : Féculents + Légumineuses (à chaque repas, ou féculent le midi et légumineuse le soir et inversement). // Les oeufs : pas plus de 4 jaunes par semaine. // Le fromage, avec modération.

 

LE FER, LE CALCIUM, LE MAGNESIUM

Cette partie va être plus simple pour moi à expliquer. Je vous ai déniché des illustrations qui parlent d’elles-mêmes pour savoir où trouver ce dont vous avez besoin pour éviter les carences en fer, en calcium ou en magnésium.

Pour mieux fixer le fer « végétal », il est recommandé de l’associer à un apport en vitamine C. Rassurez vous, ce n’est pas si compliqué ! On trouve la vitamine C dans les poivrons, le persil, le brocoli, les agrumes (citron, orange, pamplemousse…) ou encore le kiwi ! Donc on se prépare un brocoli sauté à la poele avec du riz complet, des poivrons rouges, un peu de crème de soja, sel, poivre et on se régale 😉

Il y a aussi le chocolat noir, excellente source de magnésium.. mais avec modération ^^

le chocolat noir est une bonne source de magnésium en cas de végétarisme

Vous l’aurez peut être remarqué mais le brocoli revient partout ! Il fait parti de la famille des choux, une catégorie de légumes qu’on oublie bien souvent et qui pourtant est pleine de bonne chose pour notre organisme.

Voilà, vous en savez maintenant autant que moi sur les risques de carences et comment les éviter. Vous savez désormais que OUI il est possible d’être végétarien et d’être en bonne santé ! N’hésitez pas à demander conseils auprès d’une nutritionniste, et à consulter votre médecin pour faire des analyses de sang pour vérifier que vous ne manquez de rien ! 🙂

3. Transition vers le végétarisme ou pas ?

Alors là j’ai envie de dire : ça dépend des personnes ! Pour ma part, je n’ai pas ressenti le besoin de faire de transition particulière, je suis partie dans une démarche de « J’essaie l’alimentation végétarienne, et je verrais si ça me convient« . Je précise que je ne mangeais de base pas de viande tous les jours donc ça ne m’a pas posé de problème (mais je vous en parlerais plus dans le troisième volet sur “Mon vécu et les Conséquences sur la Santé” ).

Ensuite, certaines personnes vont préférer procéder par transition pour éviter la frustration ou le manque. Elles vont donc d’abord supprimer les grosses pièces de viande dans un premier temps (viande rouge, steack, entrecote…). Plus tard, elles supprimeront les viandes blanches (poulet, dinde..) et enfin le poisson.

C’est à vous de vous approprier votre nouvelle alimentation, et si vous partez dans l’idée de stopper net mais que vous avez « craqué » au restaurant pour un steack tartare : ne culpabilisez pas ! D’ailleurs, peut être qu’une alimentation végétarienne vous intéresse mais que vous n’êtes pas prêts à arrêter la viande (questionner vos motivations !).. dans ce cas pourquoi ne pas simplement instaurer un jour sans viande dans la semaine ? ou 2 ! Gardez en tête qu’il s’agit de VOTRE mode de vie, de VOTRE alimentation, de VOTRE corps, de VOS convictions… il n’y a donc que VOUS qui sachiez ce qui vous conviendra le mieux.


Brocoli-ement votre, Pauline.
pyramide alimentaire pour le végétarisme
Source : Vegactu

 

Mieux vaut une portion de légumes avec amour, qu’un boeuf gras avec de la haîne – proverbe français


 

Je suis persuadée qu’une bonne santé et de bonnes performances sportives passent par une bonne alimentation. Je suis en pleine réflexion en ce moment sur mon alimentation.  En effet, je sais que je consomme beaucoup trop de sucres (mon petit bec sucré me perdra 😉 ). Je me suis aussi rendue compte que quand je mange végétarien le soir, je digère mieux et au réveil, mon ventre est plus plat.

 

Ainsi que penses-tu des régimes alimentaires dits « alternatifs », comme le Végétarisme/Végétalisme ? Comment s’est fait la transition ? Quelles sont tes astuces pour cuisiner ?

 

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Margaux Lifestyle
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Une jeune femme tout à fait ordinaire qui a décidé de rendre sa vie extraordinaire grâce au sport, au blog et au partage ! Une vie qu’elle veut croquer à pleine dents ! Runneuse, marcheuse, fitgirl, apprentie nageuse… Je vis ma vie à 200 km/h !

6 Commentaires

  1. Stefania
    10 décembre 2015 / 10 h 16 min

    Hello Margaux!
    Moi je trouve très outile de manger des graines de sesame ( à mettre dans les salades par example… mais un peu partout aussi) ! Et puis beaucoup d’avoine le matin…. ça tient enormément! Avoine chaude avec morceaux de chocolat noir et une pomme! Je ne mange pas veg tout le temps, ça dépende des périodès mais disons que j’ai essayé pour des raisons pratiques: j’étais dans un Pays où c’était pas completement hors de risque de manger de la viande!
    Bonne journée de révisions à toi

  2. Anonyme
    10 décembre 2015 / 10 h 17 min

    Attention aux fautes d’orthographes ça gâche un peu votre article qui est intéressant.

  3. 10 décembre 2015 / 10 h 53 min

    Ca me flatte d’être affiché sur ton frigo ! ^^ je suis vraiment contente que cela t’ouvre des voies de reflexion, et t’aide peut être à être plus en accord avec toi-même et tes convictions à travers ton alimentation.
    Pour ma part, même si je comprends la démarche des végétaliens (aucun produit issu de l’animal) je ne trouve pas que ça soit un régime alimentaire dit équilibré étant donné qu’il nécessite une complémentation en vitamine B12. Or dans le végétarisme, l’accès aux oeufs et aux produits laitiers (à consommer quand même avec modération hein) donne au corps cet apport essentiel. Quoiqu’il en soit, je pense que la meilleure alimentation possible est celle qui nous permet de nous sentir bien dans notre corps, dans notre tête, et à laquelle l’organisme réagit positivement (pas de carence, pas de nécessité de compléments, limitation des maladies occidentales, etc.). Donc a priori, il n’y a pas UNE alimentation meilleure que les autres, mais plusieurs alimentations qui correspondent à des personnes singulières car nous avons tous un mode de vie différent. (Ca part presque en débat philosophique !).
    En tout cas bon courage pour tes examens, je t’envoie plein d’ondes positives !!

    • MargauxLifestyle
      Auteur/autrice
      27 décembre 2015 / 9 h 33 min

      Oui, à chacun son alimentation. Mais c’est pas mal non plus d’aller voir ce qui se passe à côté pour se renseigner ^^

  4. 22 décembre 2015 / 10 h 38 min

    Wow, franchement je vous respecte les végétariens. Si j’essaie de faire attention quand même à d’où provient la viande que je mange, j’avoue que je suis loin d’être prête à être végétarienne… Baisser ma consommation peut être, mais j’ai quand même du mal à me faire à l’idée qu’un repas sans viande est quand même un repas (des années de bourrage de crâne vous savez ça ne s’efface pas comme ça…), même si je sais que c’est complètement faux. Et j’ai beau adorer les animaux, j’adore quand même le goût de la viande (ne me frappez pas, on est beaucoup dans mon cas!). Alors peut être qu’un jour j’aurais l’envie de passer au végétarisme, pour x raison, pour l’instant j’essaie juste d’être plus responsable en tant que consommatrice.

    • MargauxLifestyle
      Auteur/autrice
      27 décembre 2015 / 9 h 32 min

      Je ne suis pas végétarienne. Je suis comme toi, j’essaie de diminuer ma consommation pour être en meilleure santé. C’est pour cela que je vais me renseigner du côté des végétariens, je ne veux pas risquer de carences en faisant n’importe quoi

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