Prépa Semi pour Bordeaux

Si vous êtes un « runneur », vous n’êtes pas sans savoir qu’en ce moment, c’est la période des inscriptions aux semi-marathons, marathons et autres courses officielles représentant un certain challenge pour nos pauvres petites gambettes… Pas de trêve hivernale ! Il s’agit un peu de notre carotte pour maintenir notre motivation intacte durant la période froide et continuer à s’entraîner. Tout cela pour dire, que je suis inscrite au Semi-Marathon de Bordeaux qui a lieu le 09 avril prochain et que la semaine prochaine, je commence ma « prépa semi ».

 

Pour savoir le « pourquoi du comment » il est important de suivre un plan d’entraînement, appelé prépa dans le jargon des coureurs, je vous conseille d’aller lire le super article d’Elodie, de Healthy&Happy, sur sa propre préparation au Semi-Marathon de Paris (Cet article, paru ce weekend, bouscule d’ailleurs mon plan pour mon propre article…). Ainsi, je vais vous parler de comment j’ai monté ma propre préparation pour semi-marathon de Bordeaux parce qu’il faut que je divise mon temps entre mes études (plus que trois mois !), ma recherche d’un stage, mon poste de chargée de TD, mes partiels qui ont lieu fin mars, mes entraînements à la salle de sport et pour finir, mes sorties running… Je sais, ça en fait des choses… Mais je suis sûre que je peux vous prouver qu’avec un peu d’organisation, il me reste même assez de temps pour continuer à faire tourner le blog ;-). C’est pour cela que j’ai choisi d’organiser ma prépa semi sur 10 semaines.

Prépa Semi : la Course à Pied

 

Prépa Semi

Pour la partie running à proprement parler, je vais tourner à 3 ou 4 entraînements par semaine, mêlant fractionnés courts, fractionnés longs, séances d’allure et endurance fondamentale. Chaque type d’entraînement a son objectif et il ne faut pas en négliger un sous prétexte que c’est trop dur ou que c’est trop chiant, ou pour je ne sais quelle autre raison. La diversité des entraînements permet une progression sans blessure en course à pied.

La seule séance « optionnelle », c’est la séance d‘allure qui sert à mémoriser la vitesse objectif pour la course : ce travail de mémorisation va permettre au corps d’adopter un mouvement plus efficace et plus économe en énergie, c’est-à-dire courir plus vite et plus longtemps mais en se fatiguant moins… Plutôt pas mal non ? Etant « optionnelle », je ne l’inclurais qu’une semaine sur deux dans ma préparation. Il s’agira d’une séance courte de 30 à 45 minutes, sur tapis (pour justement faire ce travail de mémorisation du tempo), précédée par 30 minutes de renforcement musculaire ciblant les abdos. C’est elle qui sautera en cas de grosse fatigue ou de surplus de travail pour la fac.

Toutes les autres séances sont « obligatoires ». Je mets des guillemets parce que le jour où je suis malade à en crever ou que la météo ne le permet pas, je trouverais une solution de remplacement comme déplacer tout simplement la séance, ou faire de la corde à sauter ou de la course sur tapis… Il s’agira de deux séance de fractionnés visant à améliorer ma VMA, ie augmenter progressivement ma vitesse tout en diminuant l’effort respiratoire induit par cette accélération, et d’une séance d’endurance fondamentale visant à habituer mon corps à l’effort sur longue période. Ainsi, toutes les semaines, j’ajouterais deux kilomètres à ma sortie dominicale (Ba oui, pas de grasse mat’ pour les coureurs le dimanche, parce qu’il y a sortie longue !). Pour l’organisation des séances de fractionnés, je me suis tout simplement servie du plan d’entraînement « Finir un Semi-Marathon en 2h » proposé par Kalenji, qui m’avait plutôt bien réussi pour mon premier semi.

Prépa Semi

Je me tâte encore à participer aux 10km de Blagnac le 13 mars prochain pour me tester.

Prépa Semi : le Renforcement Musculaire

Cependant, je suis aussi inscrite dans une salle de sport et il est absolument hors de question que j’arrête de la fréquenter, d’autant plus que j’ai remarqué une nette amélioration de mes performances depuis que je me suis mise au fitness… Ainsi, j’ai décidé de faire de l’entraînement croisé en ajoutant du renforcement musculaire à ma prépa semi afin d’optimiser mes résultats. Le tout est de trouver un équilibre où la récupération a sa place. C’est pour cela que durant le mois de Janvier, je me suis attelée à la lourde tâche d’améliorer ma condition physique et à habituer mon corps à un certain rythme sportif.

Prépa Semi

Ainsi, je vais tourner à 2 ou 3 entraînements de musculation et une séance de stretching (obligatoire celle-là !) par semaine : deux entraînements si je fais le cross training (une semaine sur deux, la semaine où le séance d’allure n’est pas programmée), trois sinon, en essayant d’équilibrer les séances… L’équilibre entre les séances va être le plus compliqué je pense : étant dans une salle pour femme, les booty and legs days ont la priorité dans les cours collectifs que je suis… Or, je ne ferais pas de leg day la veille d’une sortie longue ! Quoique, les courbatures pourraient me « forcer » à respecter l’allure d’endurance fondamentale…

Ainsi, j’aurais deux semaines-type d’entraînements durant ma préparation au semi :

Semaine 1 :

Lundi

Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Full Body Fractionnés Stretching Fractionnés Abdos (éventuellement bas du corps selon forme) + Allure Haut du Corps

Sortie Longue

Semaine 2 :

Lundi

Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Full Body Fractionnés Stretching Cross Training Fractionnés Repos

Sortie Longue

Mais, ne vous inquiétez pas, pour ceux qui me suivent, chaque dimanche, je publie le compte-rendu de ma semaine.

Prépa Semi : Bref, ce qu’il faut retenir de tout ça

 

Dans un plan d’entraînement, l’équilibre entre les entraînements à proprement parler et la récupération est très important. Le secret est d’y aller progressivement selon votre niveau de départ. Il est vrai que je vais tourner à 5/6j d’entraînements sur 7. Mais, c’est un rythme que j’ai adopté depuis le mois de septembre. De plus, je me suis vraiment concentrée durant ce mois de Janvier à renforcer ma condition physique, afin qu’il n’y ait pas de trop grand décalage une fois la prépa semi commencée. Et surtout d’adapter ses objectifs à ses possibilités (du moment, rien de dit que vous ne pourrez pas faire mieux avec plus d’entraînements plus tard !).

Je vous donne donc rendez-vous le 09 Avril prochain à Bordeaux pour tout déchirer !!

Prépa Semi

Margaux

 

Tout savoir sur le Semi-Marathon et le Marathon de Bordeaux en cliquant ici

 

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Une jeune femme tout à fait ordinaire qui a décidé de rendre sa vie extraordinaire grâce au sport, au blog et au partage ! Une vie qu’elle veut croquer à pleine dents ! Runneuse, marcheuse, fitgirl, apprentie nageuse… Je vis ma vie à 200 km/h !

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18 Commentaires

  1. 28 janvier 2016 / 9 h 55 min

    Waouh ! Sacré programme ! Pour l’avoir fait l’année dernière sans prépa (ouuuh) je l’ai vraiment vécu comme un calvaire. Attention, si c’est le même circuit, c’est un faux plat montant, mieux vaut le savoir 😉 Mais le faire de nuit est une super expérience. Je dois faire un article sur mon blog sur mes ratages running de 2015 et les leçons que j’en ai tirées, il en fait partie ! Haha J’ai fait un article sur la prépa à mon premier semi, avec Kalenji, ils prévoyaient 3 entraînements par semaine et c’est passé dans les 2h20 comme tu vises. Avec ce que tu prévois, je n’ai aucun doute sur le fait que tu aies une agréable surprise le jour de la course ! Courage en tout cas et bravo d’avance.

    • MargauxLifestyle
      Auteur
      28 janvier 2016 / 10 h 17 min

      Sacré programme, tu l’as dis !! Mais prête à relever le défi ! Quant au circuit, il passe le long des quais puis dans les grandes rues du centre ville. Je ne sais pas si c’est le même que l’année dernière, mais du coup j’ai quand même prévu de faire quelques séries de fractionnés dans les escaliers et des sorties en côte… Cela va faire travailler le booty tout ça!

    • MargauxLifestyle
      Auteur
      28 janvier 2016 / 10 h 36 min

      Et du coup, j’ai vraiment hâte de lire tes “ratés” de 2015 !

  2. 28 janvier 2016 / 18 h 20 min

    Sacré programme ! Je suis dans ma prépa du semi aussi mais celui de Paris. Personnellement je me contente de 3 séances de renforcement musculaires puis niveau running : une sortie plaisir, une fractionnés et une longue. 2 fractionnés par semaine c’est assez lourd comme programme. Mais si tu peux le suivre, tant mieux mais n’oublie pas de te garder un peu de plaisir 😉

    • MargauxLifestyle
      Auteur
      28 janvier 2016 / 19 h 46 min

      T’inquiète ! Si j’en fais autant, c’est que j’aime ça ! J’adore la sensation post-entraînement. Je crois que je suis un peu maso d’aimer souffrir pendant l’effort (ne surtout pas sortir cette phrase de son contexte !!!). Et pour les deux séances de fractionnés, ce sont des séances plutôt courtes (moins d’une heure) que je peux caser dans la semaine. Bon courage pour ta prépa !!!

  3. Esthelle
    28 janvier 2016 / 20 h 59 min

    Le 9 avril, je t’attendrai au bord, pas devant toi à l’arrivée!
    🙂

    • MargauxLifestyle
      Auteur
      31 janvier 2016 / 8 h 57 min

      Trop bien !!! Cela fait du bien de savoir que quelqu’un va m’attendre à l’arrivée 😉 merci

  4. 30 janvier 2016 / 12 h 57 min

    Et ben! Tu rigoles pas toi ! 6 entrainements par semaine c’est de l’organisation. Mais tu fais bien de prévoir les potentielle baisses de régime parce que ça tombe toujours au mauvais moment. Perso je tombe toujours malade 2 semaines avant mes grands rdv. En tous cas je suis sûre que tu vas tout déchirer ! J’ai hâte de lire tes compte-rendus!

    • MargauxLifestyle
      Auteur
      31 janvier 2016 / 9 h 00 min

      C’est le rythme que j’ai depuis septembre donc j’espère que ça ira. Mais c’est clair que si je n’arrive pas à tenir la route, je diminuerais le nombre de séance à la salle ! Puis pour les baisses de régime, avec la fac, je sais que j’en aurais. Le mois de mars va être intense au niveau de stress. LE sport va au moins de me permettre de décompresser et de bien dormir la nuit.

  5. 31 janvier 2016 / 6 h 45 min

    Beau programme! Moi, je ne prépare rien comme marathon vu que je m’étouffe au bout de 15 minutes. XD J’admire ta détermination et ton organisation. Bon courage à toi pour cette belle préparation.

  6. 2 février 2016 / 15 h 31 min

    Alala ce semi-marathon. Mon premier. Mon unique. Je l’ai tellement surkiffé !!! De nuit dans Bordeaux c’est magique ! Si j’étais restée en France je l’aurai refait !
    Le 10 km me semble une bonne idée ^^
    Ta prépa est au top avec ca tu vas tout déchirer c’est certain !
    Goooooo !

    • MargauxLifestyle
      Auteur
      2 février 2016 / 18 h 52 min

      De nuit et sous la pluie, non ? La prépa s’annonce intense. Déjà deux jours que j’ai commencé et j’ai les jambes qui tirent. Legday de la mort hier à la salle alors la sortie de ce matin a été un peu compliquée… Et toi ? Tu as quoi de prévu comme courses ?

      • 2 février 2016 / 19 h 29 min

        Sous la pluie en attendant le départ seulement. Les marathoniens ont bien été mouilles mais nous on a été chanceux !
        Oui pas facile de courir quand les jambes ont encore mal de la veille…
        Bon courage !!
        Moi pour l’instant un 10 km en mai, un 5 km dans la prepa en avril et j’espère un semi en fin d’année. Coach s’est pas encore prononcé pour le semi ^^

        • MargauxLifestyle
          Auteur
          2 février 2016 / 19 h 36 min

          Alors faut obéir aux ordres de Coach :p J’espère pouvoir éviter la pluie !! 2016, c’est notre année !!!!! Gooooo

          • 2 février 2016 / 19 h 44 min

            Oui je te souhaite pas de pluie. Yesssssss en 2016 on accomplie nos objectifs !

          • MargauxLifestyle
            Auteur
            2 février 2016 / 19 h 59 min

            Who runs the world ? GIRLS !!! 😉

  7. 9 février 2016 / 20 h 57 min

    Je prépare également un semi marathon (mon tout premier !!!), je suis surprise de lire que la fitness t’as aidé à améliorer tes performances. Et ça me rassure car je m’y suis mise il y a peu, j’espère voir une amélioration très bientôt 🙂 Bon run en tout cas !!

    • MargauxLifestyle
      Auteur
      9 février 2016 / 21 h 00 min

      En même temps, c’est logique parce que le fitness m’a permis de perdre du poids et d’avoir un corps plus tonique et musclé répondant mieux à l’effort. C’est vraiment complémentaire à la course à pied. Bon courage pour ton semi ! Tu verras quand tu franchiras la ligne d’arrivée, ça sera juste magique !

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