Prépa Semi pour Bordeaux

Si vous êtes un « runneur », vous n’êtes pas sans savoir qu’en ce moment, c’est la période des inscriptions aux semi-marathons, marathons et autres courses officielles représentant un certain challenge pour nos pauvres petites gambettes… Pas de trêve hivernale ! Il s’agit un peu de notre carotte pour maintenir notre motivation intacte durant la période froide et continuer à s’entraîner. Tout cela pour dire, que je suis inscrite au Semi-Marathon de Bordeaux qui a lieu le 09 avril prochain et que la semaine prochaine, je commence ma « prépa semi ».

 

Pour savoir le « pourquoi du comment » il est important de suivre un plan d’entraînement, appelé prépa dans le jargon des coureurs, je vous conseille d’aller lire le super article d’Elodie, de Healthy&Happy, sur sa propre préparation au Semi-Marathon de Paris (Cet article, paru ce weekend, bouscule d’ailleurs mon plan pour mon propre article…). Ainsi, je vais vous parler de comment j’ai monté ma propre préparation pour semi-marathon de Bordeaux parce qu’il faut que je divise mon temps entre mes études (plus que trois mois !), ma recherche d’un stage, mon poste de chargée de TD, mes partiels qui ont lieu fin mars, mes entraînements à la salle de sport et pour finir, mes sorties running… Je sais, ça en fait des choses… Mais je suis sûre que je peux vous prouver qu’avec un peu d’organisation, il me reste même assez de temps pour continuer à faire tourner le blog ;-). C’est pour cela que j’ai choisi d’organiser ma prépa semi sur 10 semaines.

Prépa Semi : la Course à Pied

 

Pour la partie running à proprement parler, je vais tourner à 3 ou 4 entraînements par semaine, mêlant fractionnés courts, fractionnés longs, séances d’allure et endurance fondamentale. Chaque type d’entraînement a son objectif et il ne faut pas en négliger un sous prétexte que c’est trop dur ou que c’est trop chiant, ou pour je ne sais quelle autre raison. La diversité des entraînements permet une progression sans blessure en course à pied.

La seule séance « optionnelle », c’est la séance d‘allure qui sert à mémoriser la vitesse objectif pour la course : ce travail de mémorisation va permettre au corps d’adopter un mouvement plus efficace et plus économe en énergie, c’est-à-dire courir plus vite et plus longtemps mais en se fatiguant moins… Plutôt pas mal non ? Etant « optionnelle », je ne l’inclurais qu’une semaine sur deux dans ma préparation. Il s’agira d’une séance courte de 30 à 45 minutes, sur tapis (pour justement faire ce travail de mémorisation du tempo), précédée par 30 minutes de renforcement musculaire ciblant les abdos. C’est elle qui sautera en cas de grosse fatigue ou de surplus de travail pour la fac.

Toutes les autres séances sont « obligatoires ». Je mets des guillemets parce que le jour où je suis malade à en crever ou que la météo ne le permet pas, je trouverais une solution de remplacement comme déplacer tout simplement la séance, ou faire de la corde à sauter ou de la course sur tapis… Il s’agira de deux séance de fractionnés visant à améliorer ma VMA, ie augmenter progressivement ma vitesse tout en diminuant l’effort respiratoire induit par cette accélération, et d’une séance d’endurance fondamentale visant à habituer mon corps à l’effort sur longue période. Ainsi, toutes les semaines, j’ajouterais deux kilomètres à ma sortie dominicale (Ba oui, pas de grasse mat’ pour les coureurs le dimanche, parce qu’il y a sortie longue !). Pour l’organisation des séances de fractionnés, je me suis tout simplement servie du plan d’entraînement « Finir un Semi-Marathon en 2h » proposé par Kalenji, qui m’avait plutôt bien réussi pour mon premier semi.

Je me tâte encore à participer aux 10km de Blagnac le 13 mars prochain pour me tester.

Prépa Semi : le Renforcement Musculaire

Cependant, je suis aussi inscrite dans une salle de sport et il est absolument hors de question que j’arrête de la fréquenter, d’autant plus que j’ai remarqué une nette amélioration de mes performances depuis que je me suis mise au fitness… Ainsi, j’ai décidé de faire de l’entraînement croisé en ajoutant du renforcement musculaire à ma prépa semi afin d’optimiser mes résultats. Le tout est de trouver un équilibre où la récupération a sa place. C’est pour cela que durant le mois de Janvier, je me suis attelée à la lourde tâche d’améliorer ma condition physique et à habituer mon corps à un certain rythme sportif.

Ainsi, je vais tourner à 2 ou 3 entraînements de musculation et une séance de stretching (obligatoire celle-là !) par semaine : deux entraînements si je fais le cross training (une semaine sur deux, la semaine où le séance d’allure n’est pas programmée), trois sinon, en essayant d’équilibrer les séances… L’équilibre entre les séances va être le plus compliqué je pense : étant dans une salle pour femme, les booty and legs days ont la priorité dans les cours collectifs que je suis… Or, je ne ferais pas de leg day la veille d’une sortie longue ! Quoique, les courbatures pourraient me « forcer » à respecter l’allure d’endurance fondamentale…

Ainsi, j’aurais deux semaines-type d’entraînements durant ma préparation au semi :

Semaine 1 :

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Full Body	Fractionnés	Stretching	Fractionnés	Abdos (éventuellement bas du corps selon forme) + Allure	Haut du Corps	Sortie Longue

Semaine 2 :

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Full Body	Fractionnés	Stretching	Cross Training	Fractionnés	Repos	Sortie Longue

Mais, ne vous inquiétez pas, pour ceux qui me suivent, chaque dimanche, je publie le compte-rendu de ma semaine.

Prépa Semi : Bref, ce qu’il faut retenir de tout ça

 

Dans un plan d’entraînement, l’équilibre entre les entraînements à proprement parler et la récupération est très important. Le secret est d’y aller progressivement selon votre niveau de départ. Il est vrai que je vais tourner à 5/6j d’entraînements sur 7. Mais, c’est un rythme que j’ai adopté depuis le mois de septembre. De plus, je me suis vraiment concentrée durant ce mois de Janvier à renforcer ma condition physique, afin qu’il n’y ait pas de trop grand décalage une fois la prépa semi commencée. Et surtout d’adapter ses objectifs à ses possibilités (du moment, rien de dit que vous ne pourrez pas faire mieux avec plus d’entraînements plus tard !).

Je vous donne donc rendez-vous le 09 Avril prochain à Bordeaux pour tout déchirer !!

Margaux

 

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