Comment le changement de saison impacte ta motivation sportive (et comment l’anticiper)
Le changement de saison influence directement ton énergie, ton humeur et donc ta motivation sportive. Moins de lumière, températures extrêmes ou routines perturbées peuvent vite te freiner. Mais en comprenant ces mécanismes, tu peux anticiper la baisse de motivation et garder le cap toute l’année.

Sommaire
Tu l’as peut-être déjà remarqué : à chaque changement de saison, ta motivation sportive joue un peu aux montagnes russes 🎢. Un coup tu es gonflée à bloc, prête à enchaîner les séances de course à pied comme une machine, et le mois suivant… sortir ton legging pour aller courir paraît plus dur que de gravir l’Everest.
Et c’est normal. Entre la météo qui change, les journées qui raccourcissent (coucou l’hiver où il fait nuit à 17h), la chaleur écrasante de l’été ou encore le fameux combo “rentrée + fatigue + flemme”… ton corps et ton mental réagissent. Résultat : ta motivation sportive n’est pas la même en janvier, en juin ou en octobre.
Mais la bonne nouvelle, c’est qu’on peut anticiper ces variations saisonnières. Et plutôt que de subir la baisse de motivation à chaque automne ou d’attendre le printemps pour se remettre au sport, tu peux mettre en place des petites stratégies simples et efficaces pour rester régulière toute l’année 💪.
Dans cet article, on va voir pourquoi le changement de saison impacte ta motivation sportive et surtout comment t’y préparer pour ne pas décrocher. Tu verras que tu n’as pas besoin d’être une athlète parfaite (spoiler : ça n’existe pas) pour continuer à bouger avec plaisir, même quand ton cerveau crie “Netflix + plaid” au lieu de “sortons courir !”.

Pourquoi la motivation sportive change avec les saisons
Les facteurs externes (lumière, température, météo)
Impossible de faire abstraction de ce qui nous entoure. Ton corps et ton mental réagissent en permanence aux conditions extérieures. Quand les journées sont longues et ensoleillées, sortir courir ou nager paraît fluide, presque naturel. Tu as l’impression que ton énergie se recharge toute seule grâce au soleil. Mais dès que le temps se couvre, qu’il pleut ou qu’il fait froid, ce simple détail devient une barrière mentale. Et si tu culpabilises parfois de ne pas réussir à sortir, rassure-toi : tu n’es pas “faible”, tu es juste humaine.
La température, elle aussi, pèse lourd dans la balance. En été, la chaleur peut vite transformer un footing agréable en épreuve de survie : transpiration abondante, rythme cardiaque qui grimpe, sensation d’étouffement… bref, rien qui motive à remettre ça le lendemain. À l’inverse, en hiver, c’est le froid qui décourage. Sortir en tenue de sport quand tu grelottes déjà dans ton manteau ? Pas très engageant. Ton corps consomme une partie de ton énergie rien que pour maintenir sa température, ce qui rend la moindre sortie plus exigeante.
Et puis, il y a la météo. Les jours pluvieux ou couverts influencent directement ton humeur, souvent de manière inconsciente. Moins de lumière = baisse de moral = baisse de motivation sportive. C’est un cercle vicieux dans lequel beaucoup tombent, surtout à l’automne et en hiver. Certaines personnes ressentent même ce qu’on appelle une dépression saisonnière, déclenchée par le manque de soleil. Même si ce n’est pas ton cas, il est probable que tu ressentes un petit coup de mou, et c’est déjà suffisant pour te détourner de tes baskets.
Le rythme circadien et l’effet du jour qui raccourcit
Ton corps fonctionne comme une horloge biologique réglée par la lumière. C’est ce qu’on appelle le rythme circadien. Quand le soleil se lève tôt et se couche tard (coucou l’été !), ton cerveau reçoit plus longtemps le signal “c’est le moment d’être active”. C’est pour ça que tu te sens plus énergique et motivée à sortir même après une longue journée.
Mais en automne et en hiver, ce rythme se dérègle. Le soleil disparaît dès 17h, et ton corps bascule plus rapidement en mode repos. Concrètement : là où en juillet tu sortais courir à 20h sans souci, en novembre tu as déjà l’impression que ta journée est finie à la même heure. Le simple fait de devoir t’entraîner dans le noir ajoute une barrière psychologique. C’est un peu comme si la nuit envoyait un message subliminal : “aujourd’hui c’est terminé, range tes baskets”.
Le manque de lumière a aussi des effets hormonaux très concrets. Ta production de sérotonine (l’hormone du bien-être, celle qui booste ton moral) diminue, tandis que la mélatonine (l’hormone du sommeil) augmente. Résultat : fatigue, perte d’entrain, baisse de motivation sportive. Tu vois, ce n’est pas dans ta tête, c’est dans ta chimie interne. Et quand tu combines ça avec le froid ou la pluie, ça devient un cocktail explosif pour ton envie de sport.
Et puis, il y a l’effet psychologique de ces journées qui semblent “plus courtes”. Tu as peut-être déjà eu l’impression que tu n’as pas assez de temps pour tout faire en hiver. Entre le travail, les enfants, les courses… tu arrives à la maison et il fait déjà nuit. Le sport devient alors la première chose que tu sacrifies. Pourtant, si tu inverses la logique, une petite séance (même rapide) peut justement t’aider à retrouver de l’énergie et à lutter contre ce blues saisonnier.
Routines perturbées (vacances, rentrée, etc.)
Le changement de saison ne se limite pas au climat : il s’accompagne souvent de bouleversements dans ton quotidien. Prenons l’exemple de la rentrée de septembre. Après un été où ton emploi du temps était plus souple, tu dois soudain jongler avec les horaires scolaires, le boulot qui repart sur les chapeaux de roue, et parfois même de nouvelles activités à caser dans ton agenda. Résultat : tes séances de sport passent à la trappe, et ça peut suffire à briser une habitude pourtant bien installée.
L’été aussi est piégeux, mais pour d’autres raisons. Tu pourrais croire que les longues journées et les vacances facilitent le sport, mais c’est souvent l’inverse. Entre les voyages, les invitations de dernière minute, les apéros qui s’éternisent… ta routine explose. Tu te dis “pas grave, je reprendrai sérieusement en septembre”, et deux mois plus tard, le retour à la régularité te paraît bien plus difficile que prévu.
Ces perturbations sont redoutables parce qu’elles installent rapidement de nouvelles habitudes. Manquer deux ou trois séances, ça arrive à tout le monde. Mais si ça devient une norme, ton cerveau s’y habitue : “finalement, ce n’est pas si grave de ne pas courir”. Sauf que chaque fois que tu laisses passer une séance, la barrière mentale pour t’y remettre grandit un peu plus.
La clé est d’accepter que tes routines changent selon les saisons, mais sans tout abandonner. Si tu sais que ton emploi du temps est plus chargé, tu peux opter pour des formats plus courts : 20 minutes de footing, une séance express de renforcement, ou même une marche rapide suffisent à entretenir la dynamique. Mieux vaut faire peu, mais régulièrement, que viser la perfection et tout lâcher.

Conséquences d’une baisse de motivation sur l’entraînement
Moins de régularité, baisse de performance
Le premier effet visible d’un manque de motivation sportive, c’est bien sûr la régularité qui s’effrite. Au début, tu rates une séance parce qu’il pleut ou parce que tu es trop fatiguée. Tu te dis que ce n’est pas grave, que tu rattraperas plus tard. Sauf que ce “plus tard” se transforme vite en “jamais”, et les séances sautées s’enchaînent.
Cette irrégularité se ressent rapidement sur ton corps. La course à pied, la natation ou le vélo, ce sont des disciplines d’endurance qui reposent sur la constance. Quand tu réduis trop la fréquence, tes progrès stagnent, voire régressent. Tu te sens plus essoufflée sur une distance qui te semblait facile avant, ou tu as du mal à retrouver ton rythme habituel. C’est frustrant, et ça peut accentuer la perte de motivation.
Le plus dur, c’est que ces sensations donnent parfois l’impression de “repartir de zéro”. Alors qu’en réalité, ton corps n’oublie pas tout : il a juste besoin d’un peu de temps pour se réadapter. Mais quand on est déjà fragile dans sa confiance en soi, ce sentiment de régression peut devenir décourageant.
Risque de décrochage à long terme
Une baisse de motivation ponctuelle, ça arrive à tout le monde. Mais si elle dure, elle peut se transformer en décrochage complet. Et là, le sport qui faisait partie de ton quotidien peut disparaître pendant des semaines, voire des mois.
Le problème, c’est que plus tu t’éloignes de ta pratique, plus la barrière pour revenir devient haute. C’est un peu comme une spirale : tu rates une séance, tu culpabilises, tu repousses la suivante… et au bout d’un moment, tu n’oses même plus reprendre. Certaines personnes finissent par abandonner totalement, persuadées qu’elles “n’étaient pas faites pour ça” — alors qu’en réalité, elles ont juste été prises dans cette spirale du décrochage.
Ce décrochage peut aussi avoir des conséquences physiques : perte de condition, reprise de poids, douleurs quand on veut recommencer trop vite… Bref, tout ce qu’il faut pour alimenter le fameux syndrome de l’imposteur : “Tu vois, tu n’y arrives pas, tu n’es pas une vraie sportive”. Pourtant, il suffit parfois de relancer la machine avec un petit objectif accessible pour briser ce cercle vicieux.
Impact psychologique (confiance, humeur, stress)
Le sport, ce n’est pas seulement une affaire de performance : c’est aussi (et surtout !) un booster psychologique. Quand tu bouges régulièrement, tu produis des endorphines, tu réduis ton stress et tu te sens fière de toi. À l’inverse, quand tu perds cette habitude, c’est tout ton équilibre mental qui en prend un coup.
La confiance en soi est souvent la première touchée. Tu peux te sentir coupable de ne pas “tenir tes engagements” ou honteuse de ne pas être aussi régulière que tu le voudrais. Chez beaucoup de femmes, ce discours intérieur devient très dur : “Je n’ai aucune discipline, je ne suis pas faite pour ça, je ne suis pas une vraie coureuse”. Ce genre de pensée nourrit le syndrome de l’imposteur et rend la reprise encore plus difficile.
Mais ce n’est pas tout. La baisse d’activité physique peut amplifier les fluctuations d’humeur, voire accentuer l’anxiété ou la tristesse saisonnière. Là où le sport aurait pu être ton exutoire, ton moment pour décompresser, tu te prives de ce précieux soutien. Résultat : le stress s’accumule et ton moral descend en flèche.
Et si on ajoute à ça le regard des autres — les fameux “tu ne cours plus ?” ou les comparaisons sur Strava et Instagram — le cocktail est explosif pour ta motivation. Tu passes vite du plaisir de bouger à la sensation d’échec. Or, le sport ne devrait jamais être une source de culpabilité, mais bien un allié pour te sentir mieux dans ton corps et dans ta tête.




Stratégies pour anticiper et surmonter la baisse de motivation
Adapter ton planning à la saison (distance, intensité, horaires)
Ton programme sportif doit évoluer avec la saison, comme tu adaptes tes vêtements. En hiver, les jours raccourcissent et le froid peut rapidement tuer la motivation. Forcer un plan d’entraînement est rarement efficace ; il vaut mieux ajuster distances, intensité et horaires. Par exemple, tu peux réduire légèrement la durée de tes sorties mais augmenter l’intensité pour rester efficace, ou fractionner ta séance en deux petits créneaux plutôt qu’un seul.
Le choix des horaires est crucial. En automne et hiver, privilégier le midi pour une sortie rapide ou tôt le matin avant que le cerveau ne bascule en mode “hibernation” peut sauver ta motivation. En été, tu peux courir plus tard pour éviter les pics de chaleur. Le but est simple : te mettre dans des conditions qui facilitent l’action plutôt que de te battre contre ton corps et la météo.
Créer des rituels stimulants (musique, tenue spécifique, groupe)
La motivation ne tombe pas du ciel, elle se construit. Les rituels sont de puissants leviers : une playlist qui te donne la pêche, ton legging favori, ou même un échauffement spécifique qui marque le début de la séance. Ton cerveau associe ces gestes à l’action, et la sortie devient presque automatique.
L’aspect social peut aussi booster ta motivation. S’inscrire à un cours, courir avec une copine ou rejoindre un groupe local crée une responsabilité externe : on est beaucoup moins susceptible d’annuler quand quelqu’un t’attend.
Fixer des objectifs courts, réalistes et révisables
Le piège classique : se fixer un objectif trop ambitieux et se décourager à la première difficulté. Au lieu de viser un semi-marathon en plein hiver alors que tu es déjà fatiguée, commence par trois petites séances courtes par semaine. L’important est la régularité, pas la performance.
Ces micro-objectifs peuvent être saisonniers ou hebdomadaires. Exemple : “Cette semaine, je cours 20 min trois fois” ou “je fais 2 séances de renfo et une sortie vélo”. Si ton énergie baisse, tu peux réviser ces objectifs sans culpabiliser. L’idée est de créer une progression réaliste et durable, et non un plan idéal mais inaccessible.
Miser sur la variété : activités extérieures vs en salle
La routine tue la motivation. Si tu fais toujours la même sortie sur le même parcours, ton mental se lasse vite. Varie les lieux, les disciplines et les formats. Courir sur un nouveau parcours, tester une randonnée ou une séance de vélo change le stimulus et rend l’expérience plus stimulante.
La météo peut aussi dicter la variation. Quand il pleut ou qu’il fait froid, les séances en salle deviennent tes alliées : musculation, HIIT, yoga ou spinning permettent de garder ton corps actif et ton mental engagé. Tu ne perds rien, tu gagnes en polyvalence.
Miser sur le mindset : accepter les fluctuations, valoriser chaque petite victoire
Ta motivation n’est pas linéaire. Même les pros connaissent des hauts et des bas. Le problème, c’est que beaucoup culpabilisent quand elles perdent un peu d’élan, ce qui alimente le syndrome de l’imposteur : “je n’y arrive pas, je ne suis pas une vraie sportive”.
Accepter les fluctuations, c’est déjà un acte de bienveillance envers soi-même. Certaines semaines, tu avanceras vite, d’autres doucement. L’essentiel est de rester en mouvement et de valoriser chaque petite action : marcher au lieu de rester assise, faire 10 minutes d’étirements ou simplement enfiler tes baskets et sortir malgré la pluie.

Astuces selon la saison
En hiver — réchauffer la motivation (équipement, appui visuel…)
L’hiver, c’est la période où la motivation fait souvent ses valises. Froid, pluie, nuits interminables… tout pousse à rester sous la couette. Pourtant, il existe un vrai levier pour contrer ça : ton équipement. Des vêtements techniques adaptés au froid, respirants mais isolants, changent complètement ton confort. Fini le nez qui coule et les doigts gelés : un bon bonnet, une paire de gants fins et des chaussettes chaudes peuvent transformer une sortie cauchemardesque en séance agréable.
Un autre allié : l’appui visuel. Préparer ta tenue la veille, afficher ton programme sur ton frigo ou même utiliser un tableau de suivi visible te rappelle ton engagement, même quand ton lit te supplie de rester. Le simple fait de voir tes baskets prêtes à côté de la porte agit comme un déclencheur.
Au printemps — capitaliser sur la luminosité et l’extérieur
Le printemps, c’est la saison de la renaissance : journées qui rallongent, températures douces, fleurs partout. Profite de cette énergie naturelle pour rebooster ta motivation. C’est le moment idéal pour réintroduire des sorties plus longues, tester de nouveaux parcours en pleine nature et varier tes disciplines. Tu peux par exemple alterner course à pied, vélo et marche rapide pour profiter de la météo sans te lasser.
Ce regain de luminosité joue aussi sur ton mental. Le soleil agit directement sur ta sérotonine, l’hormone du bonheur, ce qui facilite la régularité. Organise-toi pour t’entraîner dehors dès que possible, même pour une courte séance. L’air frais et la lumière naturelle font bien plus qu’un entraînement indoor trop répétitif.
En été — gérer la chaleur et éviter l’épuisement
L’été, c’est le piège du “trop” : journées longues, motivation gonflée par la vitamine D, mais chaleur parfois écrasante. Pour continuer sans te cramer (au sens propre et figuré), adapte tes horaires : privilégie tôt le matin ou tard le soir, quand le soleil tape moins. Ta séance sera plus agréable et tu limiteras les risques de déshydratation.
L’hydratation devient ton alliée numéro un. Ne pars jamais sans eau, surtout sur les sorties longues. Les gourdes souples ou ceintures d’hydratation sont idéales pour garder tes mains libres. Et attention : il ne s’agit pas seulement de boire pendant l’effort, mais aussi d’anticiper la veille et d’intégrer des aliments riches en eau (pastèque, concombre, melon) dans ton alimentation.
Un autre piège est l’envie de multiplier les activités extérieures — plage, randos, barbecues… Résultat : ton corps accumule la fatigue. Écoute tes signaux : si tu sens une baisse d’énergie, remplace une sortie par une séance douce (yoga, stretching) ou par une baignade active. Tu restes en mouvement sans surcharger ton organisme.
En automne — recréer un élan avec la rentrée, des challenges nouveaux
L’automne est souvent une période charnière. La rentrée apporte son lot de changements, parfois un rythme plus intense entre boulot, famille et vie perso. Mais c’est aussi l’occasion parfaite pour te fixer de nouveaux challenges et repartir sur une dynamique fraîche.
Tu peux par exemple t’inscrire à une course locale, même courte, pour avoir une échéance motivante. Les événements sportifs de rentrée sont nombreux : 5 km, trails, marches organisées. Le simple fait d’avoir un objectif daté te pousse à rester régulière dans tes entraînements.
C’est aussi une saison propice aux routines cocooning : associer tes séances à des petits plaisirs de saison (une soupe chaude après une sortie pluvieuse, une douche réconfortante, un chocolat chaud maison) transforme la discipline en moment agréable. L’automne, ce n’est pas seulement la grisaille : c’est aussi les couleurs magnifiques, l’air frais, le plaisir de courir dans les feuilles mortes.

Plan d’action concret à télécharger / checklist
Lire des conseils, c’est inspirant. Mais ce qui change vraiment la donne, c’est de passer à l’action et de s’organiser. Pour t’aider, j’ai préparé un plan anti-baisse de motivation saisonnière sous forme de checklist simple et visuelle. Tu peux l’imprimer, la cocher chaque semaine, ou la garder dans ton téléphone comme pense-bête rapide.
Cette checklist regroupe trois piliers essentiels :
- Rituels hebdomadaires : par exemple préparer ta tenue la veille, noter ton état d’esprit avant/après chaque séance, ou planifier un entraînement “plaisir” (sans pression de performance).
- Objectifs adaptables : tu pourras fixer une petite cible pour la semaine (ex. : “faire 2 séances de 30 min”, “tester une nouvelle activité”, “m’accorder un jour de repos complet sans culpabiliser”). L’idée, c’est de rester flexible et réaliste.
- Suivi de motivation : un espace est prévu pour noter tes ressentis (niveau d’énergie, humeur, fierté). Ça te permet de visualiser ton évolution, même quand les progrès physiques semblent moins évidents.
👉 Télécharge gratuitement ton “Plan anti-baisse de motivation saisonnière”



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