De marcheur à coureur ! Mon programme sport pour débutant

Je lance mon programme de sport !

Et oui ! Je lance mon programme de sport. Ou plus exactement, nous lançons avec mon coach Pierre, un programme commun pour accompagner les sportives et sportifs débutants dans leurs premiers pas en course à pied. L’idée est de les aider à construire les bases solides d’une routine sportive durable. Prendre du plaisir pendant les entraînements, progresser et diminuer le risque de blessures.

De marcheur à runner !

La course à pied m’a tellement apportée, que j’avais envie de te faire connaître ce bonheur, cette fierté de se voir progresser, de franchir une ligne d’arrivée et se prouver à soi-même que l’on est capable de le faire. Sauf que je me rappelle mes débuts – compliquées – de runneuse. La seule chose qui m’a faite tenir à l’époque, alors que je ne prenais littéralement aucun plaisir à courir, c’était l’orgueil. Cet ego qui ne voulait pas lâcher, car je voyais ma mère courir et kiffer ça. Il m’a fallu des semaines pour progresser suffisamment pour être capable de prendre du plaisir. 

Aujourd’hui, avec le recul, je me rends compte que si mes progrès ont été aussi « lents », c’est principalement parce que je n’y connaissais pas grand chose. Que je courrais sans trop avoir de plan ni de structure dans mon « entraînement ». Que ce n’est qu’à partir du moment où je me suis inscrite à la salle de sport et que j’ai intégré du renforcement musculaire que j’ai réellement commencé à progresser. 

J’ai continué à m’entraîner seule, jusqu’à ce que j’atteigne mes limites. Je suis maintenant coachée par Pierre depuis plusieurs mois et ensemble nous reconstruisons mes habitudes d’entraînement pour m’aider à atteindre mes objectifs. Aussi en termes de « performances »sportives  (qui se résument souvent à être capable de finir les courses auxquelles je suis inscrite avec le sourire) qu’en termes de condition physique. 

C’est justement pour t’éviter les différents écueils du sportif débutant, allant du dégoût de la pratique devant l’absence de progrès jusque’à la blessure, que nous avons décidé de créer ce programme avec Pierre. Un programme donc qui regroupe de la course à pied (puisque l’objectif est quand même de t’aider à courir tes 5 voire 10 premiers kilomètres), de la PPG et une alimentation équilibrée. 

Ce programme pourra éventuellement de faire perdre du poids. D’autant plus si tu avais un mode de vie plutôt sédentaire et/ou une alimentation déséquilibrée. Cependant, ce n’est pas sa vocation principale. Ce que nous voulons, c’est que tu découvres le monde meilleur du sport et que tu t’y sentes bien. Tellement bien que tu n’aies plus envie de raccrocher les baskets ! 

Comment fonctionne ce programme ?

Ce programme de sport, spécial débutant, comporte trois volets :

  • la course à pied, à raison de trois entraînements par semaine
  • la PPG (ou préparation physique générale), à raison d’un entraînement par semaine
  • l’alimentation

Afin de progresser de manière équilibrée, il est indispensable de faire travailler ces trois volets ensemble. Avant de te lancer dans ce programme, n’hésite pas à faire un check-up médical pour t’assurer que tout va bien côté cardio ou articulaire. 

La course à pied

Les entraînements de course à pied sont construits de manière progressive. Entre phases de marche et phase de course, l’idée est de t’amener progressivement à courir 45 minutes sans t’arrêter à l’issue du programme. Tu retrouveras trois entraînements par semaine. 

Il s’agit ici d’un coaching semi-personnalisé. Pierre sera disponible par WhatsApp afin de t’accompagner dans tes séances. Autant pour t’expliquer le contenu d’un entraînement ou pour l’adapter en fonction de ton ressenti. 

Le contenu des entraînements sera transmis via Nolio, une application qui facilite les échanges et le suivi dans le cadre de coaching à distance (la même que Pierre utilise pour moi). Tu pourras même transférer ta séance du jour directement sur ta montre GPS si tu en possèdes une. 

De marcheur à runner

Un mois de Coaching
300
  • 4 semaines d'entraînements de course à pied
  • 4 semaines de PPG
  • 4 semaines de repas
  • Un coach disponible & joignable
  • Un ebook avec plus de 50 pages de conseils
  • Un groupe Facebook pour un maximum de motivation et d'entraide

Ce programme de sport, spécial débutant, comporte trois volets :

  • la course à pied, à raison de trois entraînements par semaine
  • la PPG (ou préparation physique générale), à raison d’un entraînement par semaine
  • l’alimentation

Afin de progresser de manière équilibrée, il est indispensable de faire travailler ces trois volets ensemble. Avant de te lancer dans ce programme, n’hésite pas à faire un check-up médical pour t’assurer que tout va bien côté cardio ou articulaire. 

De marcheur à runner

Un mois de Coaching
300
  • 4 semaines d'entraînements de course à pied
  • 4 semaines de PPG
  • 4 semaines de repas
  • Un coach disponible & joignable
  • Un ebook avec plus de 50 pages de conseils
  • Un groupe Facebook pour un maximum de motivation et d'entraide

La course à pied

Les entraînements de course à pied sont construits de manière progressive. Entre phases de marche et phase de course, l’idée est de t’amener progressivement à courir 45 minutes sans t’arrêter à l’issue du programme. Tu retrouveras trois entraînements par semaine. 

Il s’agit ici d’un coaching semi-personnalisé. Pierre sera disponible par WhatsApp afin de t’accompagner dans tes séances. Autant pour t’expliquer le contenu d’un entraînement ou pour l’adapter en fonction de ton ressenti. 

Le contenu des entraînements sera transmis via Nolio, une application qui facilite les échanges et le suivi dans le cadre de coaching à distance (la même que Pierre utilise pour moi). Tu pourras même transférer ta séance du jour directement sur ta montre GPS si tu en possèdes une. 

La Préparation Physique Générale

La PPG t’aidera à construire les muscles dont tu as besoin pour pouvoir courir plus vite, plus longtemps tout en diminuant les risques de blessures. En effet, la course à pied reste un sport à impacts, relativement traumatisante pour les articulations et les tendons. Or, te construire un corps fort, musculairement équilibré te permettra d’éviter un certain nombre de blessures. Et de tout simplement mieux encaisser l’augmentation progressive du volume et/ou de l’intensité des entraînements. 

Les entraînements de ce programme sont réalisables depuis chez toi. Côté matériel, tu n’auras besoin que du strict minimum. À savoir : un tapis, un élastique et d’haltères. Et encore, tu pourras remplacer les haltères par des bouteilles d’eau.

Afin de réaliser correctement chacun des exercices, tu recevras 4 vidéos. Une par entraînement. Dans ces vidéos, tu retrouveras tous les exercices à réaliser, les enchaînements, les explications concernant la séance… Mais également des alternatives pour corser l’exercice ou au contraire le rendre plus doux. 

L'alimentation

L’alimentation est le nerf de la guerre. Ce qui compose ton assiette n’est rien de moins que le carburant de ton corps. Un atout indispensable pour optimiser ta récupération, mais aussi la construction de nouveaux muscles (parce que je t’assure que tu vas te découvrir des muscles dont tu ignorais l’existence pendant les 4 prochaines semaines). 

C’est pourquoi tu trouveras joint à ton programme de sport, un programme alimentaire avec notamment 4 semaines de menus. Cela te permettra de prendre de bonnes habitudes dès le départ dans la composition de ton assiette.

Tout comme le programme sportif qui a été élaboré par Pierre, coach diplômé, ce programme alimentaire a été préparé par une diététicienne également diplômée spécialement pour des personnes sportives, ou en voie de le devenir. 

La force du groupe

Parce que la force du groupe est toujours une source de motivation supplémentaire (notamment quand on débute et que rien n’est facile), un groupe Facebook privé a été créé. Seules les personnes faisant le programme ou ayant fini le programme pourront y adhérer. L’idée est de se serrer les coudes dans les moments de doute, et d’arriver à passer ensemble au-dessus des difficultés. 

Tu pourras poser tes questions, partager tes moments de fierté et faire le plein de bonnes ondes !

intégrer le programme

L’inscription au programme se fait en deux étapes. La première consiste à prendre contact avec Pierre afin de convenir d’un rendez-vous téléphonique. C’est quelque chose à laquelle nous tenons énormément, principalement pour nous assurer que ce programme te conviendra parfaitement. 

Suite à cet échange, et uniquement après validation de Pierre, je t’enverrai les différents contenus de ce programme :

  • Ton programme complet de sport : course à pied & PPG
  • Un ebook complet sur la course à pied, avec tous mes conseils avant, pendant et après les entraînements
  • Ton programme alimentaire
  • Ton accès au groupe privé Facebook

Prête à te lancer ?

 

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Margaux Lifestyle
Margaux Lifestyle

Une jeune femme tout à fait ordinaire qui a décidé de rendre sa vie extraordinaire grâce au sport, au blog et au partage ! Une vie qu’elle veut croquer à pleine dents ! Runneuse, marcheuse, fitgirl, apprentie nageuse… Je vis ma vie à 200 km/h !

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