Le stretching fait partie de ces gymnastiques douces que nous négligeons parce que pas assez dynamique, pas assez « brûleuses de graisses et de calories »… Pourtant, nous avons tord ! En effet, la pratique du stretching est complémentaire au renforcement musculaire et à tout autre type d’activités sportives en général. Elle permet d’obtenir des muscles longs et toniques, de solidifier les ligaments, d’évacuer les tensions et tant d’autres choses.
Dans cet article, je t’explique ce qu’est exactement le stretching et pourquoi il est important de l’incorporer dans ta routine d’entraînement.
Qu'est-ce que le stretching ?
Le stretching, à la croisée du yoga, de la méditation et de la gymnastique traditionnelle, a énormément de bienfaits pour le corps : il permet de faciliter les mouvements, de rééquilibrer le tonus musculaire, d’éviter les douleurs chroniques, de redécouvrir son corps (et donc d’améliorer sa proprioception), de se relaxer… mais surtout de continuer à progresser dans sa pratique sportive sans se blesser !
Il est également important de se rappeler qu’en s’étirant fortement, on peut blesser les muscles du dos. Cela peut à son tour provoquer des douleurs dorsales. Pour éviter cela, il est déconseillé d’étirer fortement le dos. Il est également très important de dormir sur un matelas pour garder le dos en forme. Il en existe désormais un grand nombre sur le marché et il est important de bien choisir un matelas pour le mal de dos.
Le stretching consiste en une série d’étirements plus ou moins longs, lents, doux et profonds. Le but est de sentir ses muscles se décontracter et s’allonger progressivement, sans avoir mal. La respiration joue un rôle très important : une respiration profonde permet de se relaxer et de se concentrer sur ses sensations. Ainsi, le souffle ne doit en aucun cas être coupé. Lors d’un étirement, cela doit « tirer » tout en restant confortable : si le muscle tremble, c’est que tu es proche du claquage.
Un autre principe très important en stretching est la progressivité : par exemple, on ne claque pas un grand écart en début de séance ! D’abord, il y a tout un travail d’échauffement des muscles, des tendons et des articulations. On se concentre sur l’ouverture des hanches et l’assouplissement de la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers et mollets entre autre) sans oublier les quadriceps.
Le grand écart n’est ainsi que le « final » d’une série d’étirements visant à allonger les muscles, à renforcer les tendons et à « ouvrir » les articulations (c’est-à-dire retrouver une totale mobilité articulaire) du bas du corps.
Pourquoi faut-il s(étirer régulièrement ?
Ainsi, le stretching est extrêmement intéressant en prévention de problèmes articulaires et musculaires, mais aussi lorsque les douleurs sont déjà présentes. Il permet de dénouer les tensions existantes et de corriger des problèmes de postures. On se tient mieux et de suite, on a meilleure allure… Un autre avantage du stretching, c’est qu’il permet d’évacuer une grande partie des toxines présentes dans les muscles et de réactiver la circulation sanguine et lymphatique.
En gros, il réduit courbatures et cellulite… Pas mal, non ? Pour finir, le stretching est vraiment une activité accessible à tous, quelque soit l’âge (jeune ou moins jeune, voire carrément décrépi) ou l’état de santé (je pense notamment aux femmes enceintes). Cependant, si tu es débutant, je te conseille vraiment de prendre quelques cours pour apprendre les postures et surtout apprendre à connaître ton corps et les signaux qu’il t’envoie, pour éviter tout risque de blessures.
Parce que oui, tu peux te blesser lors d’une séance de stretching. Notamment en allant trop loin dans la position.
Sinon, tu peux retrouver différentes vidéos sur Youtube pour te guider, dont celle-ci de Lucile Woodward qui est une séance de stretching de 20 minutes ou celle-là où Anne Dubndidu te partage ses conseils pour bien t’étirer avec ta sortie running.
Ma pratique du stretching
Je pratique régulièrement le stretching depuis septembre et maintenant, je ne peux plus m’en passer. Au début, j’y allais vraiment par raison car je savais que cela me ferait le plus grand bien et que cela contrebalancerait les effets négatifs de la course à pied sur mon corps.
En effet, toute pratique sportive équilibrée repose sur trois piliers : le renforcement musculaire pour se construire des muscles solides, le cardio pour avoir un cœur en pleine forme et les étirements pour éviter les blessures, dénouer les tensions et renforcer ligaments et tendons (je le répète beaucoup ça, non ?). Entre la course à pied et le fitness, le stretching est particulièrement indiqué.
En effet, ces deux pratiques sportives requièrent une contraction répétée des muscles, ce qui les raccourcit et tire sur les tendons. S’étirer après un entraînement permet aux muscles de retrouver leur longueur optimale, et surtout de retrouver leur efficacité dans la contraction pour le prochain entraînement : un muscle déjà contracté ne sera contractera pas plus…
Ainsi, après chaque entraînement, j’ai pris l’habitude de m’étirer 5 à 10 minutes sur les muscles musculaires travaillés. Ce sont des étirements doux et courts, justes pour permettre aux muscles de se relâcher, ce qui favorise la récupération. Absolument pas d’étirements dynamiques car les muscles ont été fragilisés par l’entraînement.
Puis, je fais une séance pure de stretching d’une heure, une fois par semaine. À distance de mes entraînements (en général, il s’agit de mon jour de repos), pour vraiment travailler en profondeur ma souplesse. Ainsi, en ce moment, je travaille beaucoup sur mes grands écarts. D’une part parce que le fait de les avoir perdu a mis ma fierté à rude épreuve. Et d’autre part, parce qu’ils viennent corriger les défauts de posture créés par la course à pied… Mais surtout, le soir où je pratique ma séance de stretching, c’est le soir où je dors le mieux de la semaine !!
Je te laisse sur cette séance de stretching bas du corps spéciale Runners !
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Bravo , ton blog est super et motivant , vraiment merci !
Tu réponds à une question que je me posais. Faut-il faire sa séance de stretching à distance de sa séance de sport? La réponse est donc bien oui, tu confirmes ce que je pensais 🙂
Merci pour ce sympathique article et ce joli blog!!