Jambes de rêve : Squats vs Fentes

Quel est le meilleur exercice de musculation pour obtenir de belles jambes ? À la fois bien dessinées, musclées et puissantes ? Les squats ou les fentes ? C’est parti pour un petit comparatif entre les deux.

Quel est le meilleur exercice de musculation pour obtenir de belles jambes ? À la fois bien dessinées, musclées et puissantes ? Les squats ou les fentes ? C’est parti pour un petit comparatif entre les deux.

Sommaire

On se demande toutes comment arriver à avoir de belles jambes ? On enchaîne les squats et les femmes à la salle en espérant avoir les mêmes résultats que Blake Lively… Sauf que ce n’est pas toujours évident. Alors comment avoir des jambes de rêve ? Ou avoir des jambes qui nous permettent d’avaler autant de kilomètres et de dénivelé que nous voulons, aussi bien en course à pied qu’en trail…

Derrière le titre accrocheur de cet article se cache une petite réflexion faite à ma mère, qui est kiné je le rappelle, il y a quelques temps. Je me demandais simplement pourquoi j’arrivais à enchaîner les squats alors que les fentes me posaient problème. Ni une ni deux ma mère a ressorti ses cours de biomécanique pour m’expliquer la différence entre ces deux exercices. Je vais tenter aujourd’hui de te retranscrire ce qu’elle m’a dit.

Je pense que beaucoup de personnes ici (moi comprise) veulent travailler leurs jambes efficacement. Les squats et les fentes sont les exercices qui reviennent le plus souvent pour les travailler.

Course d'un muscle et mode de contraction

Il y a deux points importants à connaître : la « course d’un muscle » et de son mode de contraction.

La course d’un muscle correspond à l’amplitude du mouvement réalisé. Il existe trois types de course : totale, interne (moment de l’amplitude où le muscle est le plus court), moyenne et externe (moment de l’amplitude où le muscle est le plus long).

L’action du muscle dépend de la position de l’articulation : un muscle ne travaillera pas de la même façon selon la position dans laquelle il est . Pour chaque muscle, il existe une position « préférée », celle où il est le plus fort et le plus efficace.

Ensuite vient le mode de contraction pour lequel il existe grosso modo deux catégories : les contractions dynamiques (celles avec du mouvement) et les contractions statiques (comme le gainage). Les contractions dynamiques peuvent à leur tour se diviser en deux catégories :

  • contractions concentriques : le muscle se raccourcit pendant l’exercice (ex: les quadriceps se raccourcissent quand on se lève)
  • contractions excentriques (« de freinage ») : le muscle s’allonge pendant l’exercice (ex: les quadriceps s’allongent lorsque l’on s’assoit)

Maintenant que tout ceci est clair, passons à la comparaison entre les squats et les fentes concernant leur efficacité pour obtenir des « jambes de rêve », ou tout simplement des jambes qui courent plus vite. Nous allons en particulier nous focaliser sur les quadriceps.

Deux exercices pour avoir des jambes de rêve

Les squats

Le squat est un exercice qui sollicite en particulier les quadriceps et les fessiers et où l’on « s’assoit dans le vide et on remonte » lorsqu’on le réalise. C’est pour cela que l’on conseille aux débutants de le faire avec une chaise derrière soi pour apprendre à bien se positionner.

Pour exécuter un squat classique, positionne tes jambes un peu plus large que la largeur du bassin, garde le dos plat et descends comme si tu voulais t’asseoir.

Pendant le mouvement de descente, les cuisses et les mollets se positionnent à angle droit (90°). Si ta mobilité articulaire te le permet, tu pourras descendre relativement bas. Si ce n’est pas le cas, fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas tes pieds.

Ce sont les fesses qui descendent et non les genoux qui avancent.

Selon la largeur entre les pieds, tu solliciteras différents groupes musculaires. Il existe une multitude de variantes de squats pour continuer à se challenger. Le squat sumo va recruter davantage les adducteurs, alors que le « squat pointé » (comme la photo ci-dessous) va engager les mollets.

Le squat est un exercice de force pure : le poids est uniformément réparti sur les deux jambes, le centre de gravité est centré, les pieds sont à plat, on a un bon appui au sol. Il est possible d’en enchaîner un certain nombre « plutôt » facilement.

Les quadriceps ont une course interne, la descente est excentrique et la remontée concentrique : le muscle se raccourcit quand on se relève. Le quadriceps est dans une position où il est extrêmement efficace. Les squats permettent donc de travailler en profondeur cette partie des jambes.

De par sa stabilité, le squat est un exercice recommandé aux débutants. Tu travailleras en profondeur les muscles des jambes (et pas que les quadriceps) et tu pourras obtenir un fessier bombé après quelques efforts.

Les fentes

Les fentes galbent et musclent les cuisses et les fessiers. Elles sont pratiquées par Blake Lively. Tu sais Serena, la belle grande blonde dans Gossip Girl (oui je sais, j’ai de ces références…mais en même temps elle est canon !). Alors si les fentes peuvent me permettre d’obtenir les mêmes jambes que Blake Lively, je cours en faire de suite !! Qui est avec moi ?

Retrouvons notre sérieux quelques minutes.

Les fentes sont un exercice assez difficile à réaliser car elles nécessitent un certain temps d’adaptation pour obtenir un bon équilibre. Tout d’abord, place-toi jambes écartées, les pieds doivent rester dans le prolongement de la hanche. Quand tu descends, le dos doit rester droit, et les genoux forment des angles droits. Attention, tu ne dois pas poser le genou au sol pour la jambe arrière !

Selon l’écartement des jambes tu feras travailler plus ou moins les fessiers, les ischios jambiers et les quadriceps. Ici le centre de gravité (stabilité latérale) est rétréci. La cuisse à l’avant supporte plus de charge. Nous avons une course moyenne (un étirement plus grand du muscle).

De même que pour le squat, la descente est excentrique et la remontée concentrique. Faire des fentes permet donc de travailler la proprioception (l’équilibre en (très gros) résumé) et la coordination. Les fentes marchées sont également un très bon exercice pour travailler l’équilibre et la proprioception, ainsi que les ischio jambiers.

Cependant, les risques de blessures (notamment les déchirures) sont plus grands à cause des déséquilibres. Alors on y va doucement et on travaille en poids du corps au début.

Squats vs Fentes : verdict pour de belles jambes ?

C’est bien simple : pour éviter un déséquilibre musculaire, il est conseillé de pratiquer aussi bien des fentes que des squats. Les deux exercices sont complémentaires. Ils font travailler différents muscles, différemment, ce qui te permet d’obtenir des jambes toniques et musclées.

Le travail de proprioception induit par les fentes est particulièrement intéressant dans le cadre de la course à pied. Car cela permet à tes chevilles d’effectuer un meilleur travail de stabilisation (et donc d’éviter chutes et entorses…). Alors que les squats travaillent les deux jambes à la fois, les fentes travaillent une jambe après l’autre. C’est pourquoi elles sont plus fatigantes à réaliser…

Pour compléter tes séances de renforcement musculaire autour des jambes, je te recommande de combiner d’autres exercices de force tels que les soulevés de terre, ou de pliométrie avec des burpees ou des sauts sur une caisse. Courbatures garanties !

Mon carnet d'entraînements

As-tu déjà rêvé de suivre ton parcours sportif avec précision, d’atteindre tes objectifs et de célébrer tes réussites ? Voici LA solution : le Carnet d’Entraînement ultime, spécialement conçu pour des runneuses comme toi.

À l’intérieur, découvre un calendrier annuel pour planifier tes défis, fixer tes objectifs et marquer tes progrès. Chaque semaine, tu trouveras une page dédiée pour noter tes séances d’entraînement, tes statistiques clés et tes impressions. C’est ton espace personnel pour analyser, ajuster et évoluer.

Alors Team Squats ou Team Fentes ?

 

Si tu aimes cet article, épingle-le ! ⬇️

10 réponses

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.